Jeûne intermittent, les secrets dévoilés: Bienfaits, Risques et Durée
Publié le 2023/11/22 mis à jour le 2024/03/28
Nous connaissons le jeûne complet, comme étant une période où l’organisme n’absorbe aucun aliment solide, sauf de l’eau. Selon notre experte naturopathe en la matière à la boîte à grains, c'est sans conteste le moyen le plus efficace pour se désincruster de déchets accumulés et de graisses excédentaires.1, 3 Le médecin est toujours une source fiable en cas de questionnements.
Le jeûne intermittent, c'est quoi?
Qu’en est-il du jeûne intermittent? Le régime intermittent est un jeûne, comme indiqué sous intermittent dans le dictionnaire robert, "Qui s'arrête et reprend par intervalle". Parfois sous forme d'un régime, un jeûne intermittent réussi constitue une alimentation que l’on pratique à un rythme journalier, dans le but d’utiliser le plus possible les calories offertes par chaque repas. L'effet se présente par une perte de poids, puisque le risque d’accumulation de graisse excédentaire est presque nul. Selon les principes, jeûne complet signifie plutôt l'arrêt complet, représentant un type de jeûne plus extrême.
Le jeûne intermittent vous permet de contrôler votre perte de poids en équilibrant les phases de jeûne et d'alimentation. Cette stratégie directe peut améliorer votre santé et simplifier la gestion du poids.
Vous me direz que c’est un peu drastique! La prise de poids progresse lentement mais sûrement sans qu'on en soit conscient. La nouvelle d’un surpoids sur la balance, ou par le médecin, peut arriver comme un choc avec tous ses facteurs de risque, avec par exemple le diabète ou le cholestérol élevé, etc.
Définitions des mots qui composent le terme
| Terme | Définition |
|---|---|
| Intermittent | Qui s'arrête et reprend par intervalle |
| Jeûne | Privation volontaire de toute nourriture |
Jeûne intermittent: le rôle des hormones
De la naissance à l’âge de 20 ans, le corps reçoit nos apports de nourriture pour construire de nouvelles cellules. Cette période de croissance utilise tout ce que nous mangeons pour être transformé en muscles, en os et organes au lieu de stocker en graisse. C’est pour cette raison que l’adolescent est rarement obèse. Cette période est gérée par une hormone "maîtresse" qu’on appelle l’hormone de croissance. Celle-ci est à son paroxysme de 0 à 20 ans et ensuite elle décroît lentement jusqu’à la fin de notre vie.
Maîtresse, car elle influence d’autres hormones telles que la testostérone qui permet la prise et le maintien de la masse musculaire.
Tout est en lien avec cette hormone et lorsqu’elle décline des symptômes apparaissent tels qu’une baisse de libido, un mauvais sommeil, un métabolisme qui ralentit et ceci peut se traduire par une prise de poids.2
Le jeûne intermittent se pratique en alternant les phases de jeûne et de prise alimentaire, ce qui favorise l’utilisation des graisses corporelles comme source d’énergie. Comme le mentionne les études de Rives JB, en jeûnant régulièrement, vous mettez votre métabolisme en mode ‘brûleur de graisse’ et votre foie cesse de produire du glucose pour le mettre en stockage (glycogène).2
Une journée type du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a une règle importante:
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L'adaptation à ce changement alimentaire nécessite une intégration facile dans votre mode de vie. La méthode, incorporant une touche de souplesse, facilitera l'adaptation à vos contraintes et la réussite durant cette période.
Le but du jeûne intermittent est de réduire la période de nutrition. Selon les études, la phase de nutrition doit être de 8 heures, alors que la phase de jeûne doit être de 16 heures. Il existe deux types d'horaires:
- Le corps sera alors nourrit de deux repas par jour. Par exemple : le premier repas à 11h00 et le deuxième repas à 19h00. Dans ce type de jeûne, nous n'allons pas manger d'aliments au déjeuner.
- Pour votre jeûne intermittent, l'ajout d'un effet détoxifiant en étendant le jeûne à 24 heures, une à deux fois par semaine, constitue une variante bénéfique. Par exemple, du vendredi 14h au samedi 14h.2, 5
| Aspect | Description |
|---|---|
| Règle importante | L'adaptation au jeûne intermittent doit s'intégrer facilement dans le mode de vie, avec flexibilité pour réussir. |
| But | Réduire la période de nutrition à 8 heures de repas et 16 heures de jeûne. |
| Horaires et Repas | Deux repas par jour, par exemple, premier repas à 11h00 et deuxième à 19h00, sans manger au déjeuner. |
| Variante Détoxifiante | Ajouter un effet détoxifiant par un jeûne de 24 heures, une à deux fois par semaine, par exemple du vendredi 14h au samedi 14h. |
Pour la perte de poids, évitez le sucre: clé pour réussir votre jeûne intermittent
Le sucre est la bête à éviter en période de perte de poids, car il stocke notre énergie dans nos graisses. L’insuline, cette hormone qui apporte le sucre à la cellule, en circulation permanente (et qui se cache partout dans notre alimentation), crée un dérèglement hormonal chronique qui s’accompagne souvent d’une prise de poids. L’insuline est produite en réaction à l’ingestion de glucides (sucre et féculents). Si les réserves de sucre sont déjà saturées, le surplus de sucre est alors transformé en graisse. Toutes les formes de glucides (pain, pâtes, patates, sucre blanc, fruits, etc.) ont un impact sur notre glycémie.2, 5
Avec un jeûne, l'insuline est stabilisée. Le régime réduit la production de l'insuline, permettant ainsi de réguler le taux de sucre dans le sang et de limiter le stockage des graisses, ce qui favorise la réduction de poids.
Trop de sucre pendant le régime: dangé diabétique
Adopter le jeûne intermittent demande attention, surtout à la consommation de sucre, pour éviter de risquer un diabète par une mauvaise gestion de l'insuline.
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Régulation de l'insuline: Le pancréas, en réaction à un excès de sucre, produit l'insuline pour gérer le glucose sanguin. Une consommation élevée de sucre pendant le jeûne intermittent peut entraîner une surproduction d'insuline, augmentant ainsi le risque de résistance à l'insuline, un précurseur du diabète de type 2.
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Impact du sucre sur le pancréas: Une consommation excessive sollicite le pancréas, qui doit produire plus d'insuline, accentuant le risque de diabète en altérant sa fonction.
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Pics de glucose : Le jeûne intermittent aide à équilibrer le glucose et l'insuline, mais l'excès de sucre provoque des pics de glucose qui, en surstimulant la production d'insuline, favorisent le risque de développer un diabète.
Un excès de sucre perturbe aussi les bénéfices du jeûne, comme l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Pour tirer le meilleur du jeûne intermittent, choisir des aliments à faible indice glycémique et limiter les sucres raffinés est essentiel. Si ça vous atteint, consultez votre médecin, ou référez-vous à l'association diabète Québec.
Jeûne intermittent permet de produire l'hormone de la minceur
Lorsque le taux de sucre baisse dans le sang, l’insuline disparaît au profit d’une autre hormone, le glucagon. Il est produit aussi par le pancréas.
Son rôle est de garder un niveau très bas de sucre dans le sang et continuer d’alimenter le cerveau. Sans glucagon vous seriez en hypoglycémie, entraînant un coma après quelques heures sans apport alimentaire.
Nous comprenons que nous produisons des hormones qui nous font maigrir et des hormones qui nous font grossir. Leur concentration varie avec la fréquence et la qualité de notre alimentation.2
Avantages et l'effet du jeûne intermittent pour la santé selon les études
Selon des auteurs d'études paruent en 2006, au bout de seulement deux semaines, nous pouvons voir des améliorations sur la santé concernant des problèmes tels que: résistance à l’insuline, asthme, allergies saisonnières, maladies infectieuses d’origine virale, bactérienne et fongique (infection virale des voies respiratoires supérieures, amygdalite bactérienne récurrente, sinusite chronique, etc.), maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde), etc.2
Les avantages concrets sont surprenants: vous allez vous sentir plus énergique, plus alerte, d’une meilleure humeur, une plus grande concentration mentale, etc.2
Pour mettre en place une nouvelle façon de vous alimenter, il faut être prêt à le faire. Vous devez avoir un garde-manger contenant des aliments compatibles à votre jeûne intermittent. Votre corps s’habituera dès les deux premières semaines (14 jours). Une fois votre poids idéal atteint, vous pouvez continuer de jeûner autant de temps que vous le souhaitez.
Il sera important de manger mieux pendant le jeûne intermittent; il suffira de réduire le sucre sous toutes ses formes, particulièrement liquides. Il faudra aussi oublier les féculents à chaque repas et les repas déjà préparés car ils contiennent souvent beaucoup de glucides.2, 4, 5
L’alimentation pendant le jeûne intermittent
Votre alimentation devrait contenir une portion de légumes (laitue, brocoli, chou-fleur, avocat, courgette, petits pois, tomates, asperges, radis, etc). Variez vos légumes, les couleurs, cuisinez avec de bonnes huiles et ajoutez des herbes et épices. La quantité de légumes est d’environ la moitié de votre assiette.
Une source de protéines (viande blanche ou rouge, poisson, fruits de mer, œufs ou protéines végétales (légumineuses)) : environ la taille de votre paume ouverte pour les femmes et le double pour les hommes.1, 2, 3
Le rôle potentiel du médecin en terme d'optimisation
Boire de l'eau est nécessaire
Boire de l’eau est nécessaire à la perte de poids. Il aide à éliminer les déchets liés à la combustion de vos réserves de graisse. La sensation de la soif est un signe de déshydratation et devrait être calmée par une hydratation constante. Il est important d’avoir de l’eau à votre portée pour répondre à vos besoins essentiels qui s’apparentent à au moins 2 litres par jour.1, 2, 3
Inclure un programme d'activité physique pendant le jeûne intermitten
En théorie, faire de l’activité physique permet d’augmenter les dépenses énergétiques. Si on respecte bien l’équilibre des apports versus les dépenses, c’est-à-dire qu’on ne mange pas plus qu’on dépense, il devrait y avoir perte de poids.2
Un produit intéressant de la compagnie Innotech peut aider à votre jeûne
Pour vous aider à vous hydrater, j’ai trouvé un produit tout à fait approprié pour vous accompagner tout au long de votre jeûne intermittent : Fasting Days Mélange de boissons pour jeûne intermittent, formulé par Reginald Friesen M.D et la compagnie Innotech Nutrition Solutions. Il est bas en calories donc aussi compatible avec une diète cétogène, sans OGM, sans produits laitiers, sans sucre, sans gluten, sans saveur et sans couleurs artificielles.
En fait, cette boisson est parfaite pour le jeûne intermittent : elle contient 10 grammes d’acides aminés, 13 vitamines et minéraux incluant les électrolytes nécessaires à un jeûne d’une durée de 18-20 heures. Le but recommandé est de maintenir le métabolisme énergétique, en plus d’une bonne glycémie et une bonne fonction musculaire par l’équilibre des électrolytes présents dans la formule.4
Jeûne intermittent : comment prendre le produit Fasting Days
Comment prendre le produit Mélange de boissons pour jeûne intermittent : mélanger 1-2 mesures (10-20 grammes) dans 500 ml d’eau. Petit rappel de boire entre 8 à 10 verres d’eau par jour surtout pendant un jeûne intermittent.4
Jeûne intermittent: d'autres avantages du produit Fasting Days
Le produit Mélange de boissons pour jeûne intermittent aide à :
- l’énergie
- l’équilibre du métabolisme du glucose
- au collagène
- une bonne densité osseuse
- une bonne masse musculaire
- soutenir la faim
- la gestion quotidienne des calories
La solution pour une perte de poids est de manger moins mais manger bien !
Bonne santé!
L’équipe de La Boite à Grains
ND.A, Marie Couture, diplômée agréée
Références :
- Clement Brian R. Foy DiGeronimo Theresa, Alimentation vivante pour une santé opti- male, Ed. Marcel Broquet, 321 pages