Retrouver de la mobilité articulaire : solutions et conseils (2024)

Pour retrouver de la mobilité articulaire, contribuer à une bonne santé des articulations et maintenir une forme physique, on doit retrouver trois aspects dans l’entraînement et du mouvement : l’endurance, la force et la souplesse.

• Marcher permet une remise au mouvement progressivement (endurance)
• Raffermir ses muscles a pour but de renforcer ses os et ses tendons en soulevant des charges, comme des poids. Le jardinage, en déplaçant une brouette est un exemple (force)
• Faire des étirements lents entretient la souplesse et la mobilité du corps (souplesse)^{2, 17}

L’essentiel est de s’activer tous les jours d’une façon ou d’une autre!

Des mots-clés pour se remettre en mouvement :

• Faites ce que vous aimez
• Soyez à l’écoute de vos besoins
• Laissez de la place à l’inspiration
• Évitez de vous culpabiliser
• Persévérez^{17, 18}

Comment trouver de la motivation pour s'entraîner?

• Pratiquez une activité physique qui favorise l’amélioration et le maintien de votre condition physique
• Ayez une pratique régulière d’activités physiques: deux, trois fois par semaine?
• Modifiez votre routine d’entraînement (une de semaine/ une de fin de semaine)
• Est-ce que se joindre à un groupe vous aiderait à être plus régulier (yoga?)
• Fixez-vous des objectifs clairs et mesurables
• Liste des activités que vous aimez faire seul (course à pied/marche, randonnée en forêt, natation, etc)
• Y a-t-il des obstacles qui vous empêchent de suivre vos objectifs d’entraînement?
• Est-ce que vous sentez les bienfaits de l’exercice physique sur votre santé?^{17 ,18}

En bref... L’activité physique est déterminante dans la prévention de toute dégénérescence possible comme l’ostéoporose et l’arthrose, etc.²

L’activité physique combinée à une alimentation saine est essentielle.

Alimentation et anti-inflammatoires naturels

La diète méditerranéenne est une pyramide qui agit directement sur le stress oxydatif communément appelé les radicaux libres (agression des cellules causée par l’oxygène).^{2, 4, 5}

À la base de la pyramide

• Une bonne hydratation (eau, tisanes, etc.) (minimum 1.5 litre / jour)
• Des fruits et des légumes variés en abondance, et des céréales entières (chaque jour)
• Des légumineuses, des noix, des graines oléagineuses, des huiles, des herbes et des épices (4 fois / semaine)
• Du poisson, des œufs (3 fois / semaine)

Plus on monte la pyramide plus les quantités se rapetissent (2 fois / semaine et non obligatoire).^{4, 5}

• Des produits laitiers
• Volaille, fruits de mer
• Viande rouge et charcuteries

À cet étage de la pyramide les quantités sont petites et occasionnelles et non obligatoires.^{4, 5}

• Sucreries (très peu)
• Du vin avec modération^{4, 5}

Les sources d'antioxydants

Les légumes : artichaut, navet, brocoli, chou rouge, etc.

Les fruits : bleuets, framboises, abricots, pommes, etc.

Des boissons : thé vert, thé noir, jus de grenade, etc.

Des épices : curcuma, gingembre, origan, safran.^{1, 2, 4, 5}

Les oméga-3, des acides gras essentiels

L’oméga-3 aide à réduire l’inflammation et les douleurs articulaires en diminuant la production de marqueurs inflammatoires tels que les cytokines pro-inflammatoires et en stimulant la synthèse de médiateurs anti-inflammatoires.^{2, 4, 5, 12}

Les fibres

• Régularisation de la fonction gastro-intestinale
• Diminution des taux de cholestérol
• Gestion de la glycémie (Taux de sucre dans le sang)

Des fibres solubles et des fibres insolubles

• Les fibres solubles (diminuer le cholestérol et le glucose sanguin): psyllium, son d’avoine, légumineuses, etc.
• Les fibres insolubles (pour régulariser la fonction de l’intestin) : son de blé, grains entiers, chou-fleur, chou kale, etc.^{11, 18}

Les prébiotiques… un ajout essentiel

Les prébiotiques ont un rôle essentiel puisqu’ils contribuent à la prolifération et au maintien des probiotiques dans notre système digestif.

Les types de prébiotiques sont :

• l’inuline
• les fruto-oligosaccharides
• les galacto-oligosaccharides dans le lait maternel

On trouve les prébiotiques dans les fibres des aliments complets (fruits et légumes, graines oléagineuses), aliments fermentés, dans les céréales complètes, les légumineuses, l’artichaut, le topinambour, le pissenlit, la chicorée amère, l’ail, le poireau, l’oignon et l’asperge, etc.^{5, 13}

Les probiotiques

Des aliments riches en probiotiques, ceux qui apportent de bonnes bactéries pour l’intestin. 

Notre intestin est peuplé de milliards de bonnes «bactéries» qui nous protègent de multiples façons. Ces bactéries «amies» interdisent l’implantation de puissants microbes et forment une barrière de protection qui empêche les organismes indésirables de passer dans notre sang. Elles complètent la digestion des aliments, assurent une bonne capacité d’assimilation des nutriments et sont capitales pour conserver un système immunitaire fort.^{5, 13}

• Yogourt et kéfir
• Soya fermenté (tamari, miso, tempeh, shoyu, etc.)
• Levain
• Choucroute
• Kombucha

Les aliments alcalins

Lorsque des déchets acides s’accumulent, l’équilibre acido-basique est rompu et divers troubles de santé apparaissent dont l’ostéoporose et l’arthrose. Nous sommes alors devant une acidose métabolique persistante.^{2, 4, 5, 13, 20}

Les aliments alcalins limitent l’acidité :

• Les légumes, les pousses de germination et les herbes sont alcalins et riches en nutriments (minéraux)
• Les agrumes ont un effet alcalinisant dans l’organisme
• Les baies sont très alcalines et riches en antioxydants
• Les graines de chia et de lin et les amandes sont très alcalines et riches en bons gras et en nutriments (minéraux)

Un régime riche en fruits et légumes apporte plusieurs nutriments alcalins dont des minéraux et des vitamines en quantités appréciables.^{2, 4, 5, 13, 20}

L’impact de carences alimentaires sur notre santé

• Provoque un vieillissement biologique sournois et silencieux
• Baisse d’énergie physique
• Crampes
• Baisse des capacités de concentration
• Vulnérabilité au stress
• Troubles de sommeil
• Cicatrisation lente
• Douleurs au dos
• Ralentissement de la pousse ou perte de cheveux.⁹

Qu’est-ce que l’inflammation articulaire?

L’inflammation est une réaction normale de défense et de protection. Il s’agit d’une première réaction du système immunitaire à une blessure ou à une irritation subie due à une substance étrangère.

Lorsque le système immunitaire fonctionne d’une façon optimale, l’inflammation est la réaction qui démarre un processus de guérison. Il se fait par la libération de médiateurs inflammatoires tels que l’histamine, les prostaglandines, la protéine C Réactive, les cytokines (comme l’interleukine-6 (IL-6) qui orchestre un processus inflammatoire dans l’organisme).^{2, 3, 4, 5, 9, 12, 13}

Les signes et les symptômes de l’inflammation articulaire

Les symptômes de la douleur articulaire varient d’une personne à l’autre selon le problème qui en est la cause. Les symptômes inflammatoires se manifestent par des raideurs, qui limitent le mouvement ou par de l’enflure. L’inflammation des articulations peut se révéler douloureuse, chaude et montrer des rougeurs. La douleur et la raideur nous portent à mettre au repos ces articulations et du même coup affaiblissent les muscles environnants. Une perte de souplesse et une réduction de l’amplitude du mouvement pourraient s’observer. Parfois l’inflammation articulaire peut amener une perte de fonction de l’articulation.^{2, 3, 4, 5, 9, 12, 13}

Cinq grands symptômes de l’inflammation :

• Raideurs
• Enflure
• Douleurs
• Rougeurs
• Perte de fonction

L’origine des douleurs articulaires

Les douleurs articulaires peuvent être à l’origine de blessures (traumatiques), de l’usure du cartilage (arthrose), un problème inflammatoire (arthrite), une maladie auto-immune (des anticorps qui se retournent contre l’organisme), d’un excès de poids ou même d’une infection.^{2, 4, 5, 9, 12}

Il est important de connaître l’origine de la douleur articulaire pour ne pas l’aggraver.

Les facteurs de risque incontrôlables de l’inflammation

L’âge avancé, le sexe (plus fréquent chez les femmes), des prédispositions génétiques, des caractéristiques hormonales sont autant de facteurs qui augmentent la menace de symptômes articulaires inflammatoires gênants et même invalidants.^{2, 4, 5, 9, 12}

Des facteurs nuisibles de l’inflammation articulaire

• Sédentarité
• Stress chronique
• Consommation élevée de café
• Capacité digestive réduite
• Carences en nutriments
• Surpoids / obésité
• Blessures articulaires
• Tabagisme (Les conséquences de la cigarette sont importantes puisqu’elles soumettent toutes les cellules de l’organisme à un bombardement de 500 millions de molécules oxydantes)^{2, 4, 5, 9, 12}

Mobilité articulaire : les suppléments naturels

Les suppléments sont des sources concentrées de nutriments de plantes, de petits fruits (antioxydants), de vitamines et/ou de minéraux, d’acides gras (omega-3), et leur but principal est d’apporter des principes actifs plus concentrés et d’agir sur différentes fonctions de l’organisme. Il est avisé de choisir des compléments alimentaires dont les ingrédients ont une origine naturelle et biologique. En aucun temps il ne remplace une alimentation au quotidien.

Il est important de respecter les dosages recommandés du produit utilisé et du temps recommandé pour une bonne absorption.^{9, 21}

La compagnie Natural Factors offre quelques options pour soulager les douleurs articulaires. De puissants remèdes naturels pour aider à contrer les douleurs articulaires.

OsteoMove Extra Fort Soin Articulaire

Soulage les douleurs articulaires associées à l’arthrose :

• Aide à protéger contre la détérioration du cartilage
• Aide à restaurer la souplesse et maintenir l’intégrité articulaire
• Aide à l’entretien et au développement de l’os
• Aide à réduire la douleur et ainsi améliore la mobilité articulaire

OsteoMove extra fort Soin articulaire de Natural Factors est formulé avec des ingrédients 100% naturels et spécifiquement sélectionnés pour aider à soulager les inconforts articulaires.^{2, 9, 13, 14}

Le sulfate de glucosamine

Le sulfate de glucosamine est présent naturellement dans le corps humain. Il est un sucre aminé synthétisé par l’organisme à partir du glucose, utile à la synthèse du cartilage (les protéoglycanes). Il participe à la construction des tendons, des ligaments, du cartilage et du liquide synovial.

Le sulfate de glucosamine contribue à la reconstruction du cartilage endommagé. Des études ont démontré que l’utilisation de la glucosamine à long terme pouvait diminuer les douleurs articulaires, améliorer la mobilité de l’articulation et ralentir la progression de l’arthrose.^{2, 9, 13}

Le sulfate de chondroïtine

On retrouve le sulfate de chondroïtine souvent combiné avec le sulfate de glucosamine. Ensemble, ils ont des effets anti-inflammatoires. Le sulfate de chondroïtine est responsable d’attirer l’eau dans le cartilage et rend ce dernier plus flexible et plus spongieux. De plus, la chondroïtine restreint l’activité des enzymes qui dégradent le collagène dans les articulations et réduit l’inflammation.^{2, 9, 13}

Complexe InflamReliefMC

Le complexe InflamReliefMC est un mélange antioxydant de petits fruits (raisins, grenades, fraises, canneberges, bleuets, framboises, myrtilles) qui font partie de la formule pour calmer l’action des radicaux libres.

Ces fruits contiennent de puissants produits phytochimiques, qui sont des pigments appelés anthocyanidines, de la famille des bioflavonoïdes, des antioxydants utilisés pour inhiber la production de prostaglandines pro-inflammatoires et l’action des radicaux libres.

Les antioxydants sont des molécules dotées de plusieurs électrons qui peuvent se libérer facilement en donnant des électrons aux radicaux libres de façon à neutraliser leurs effets instables et les rendre inoffensifs.^{1, 2, 4, 5 ,13}

Extrait de Boswellie

La boswellie est un arbre produisant une résine qui est utilisée pour traiter l’arthrite. Son action est d’augmenter l’irrigation sanguine des tissus articulaires, ce qui diminue la douleur et l’enflure et aide à l’amplitude des mouvements. Cette plante est en grande partie anti-inflammatoire.^{13, 14}

Collagène de type II hydrolysé

Le collagène de type II est une protéine qu’on retrouve dans les articulations, qui est un élément clé de leur fonction. Il aide à réduire les douleurs articulaires. ^{6, 12, 13}

Manganèse

Le manganèse est nécessaire à la minéralisation de l’os et à la synthèse des tissus conjonctifs. Il aide à la synthèse des mucopolysaccharides (glucosamine) et à la synthèse du cartilage. Antagoniste au calcium, on l’utilise pour déplacer le calcium quand celui-ci tend à former des dépôts dans l’articulation. ^{2, 12, 13}

Bore

Le bore contribue au métabolisme de l’os. Il réduit de 44% l’excrétion urinaire du calcium et augmente la concentration du magnésium, tout en diminuant le taux de phosphore. Bref, il permet de retenir le calcium dans l’os. ^{2, 12, 13}

CurcuminRich Optimisation articulaire

CurcuminRich Optimisation Articulaire de Natural Factors est une formule naturelle qui associe de l'extrait de saule blanc, de l’extrait de griffe du diable, de la curcumine, de l'extrait de Boswellie et le mélange de fruits InflamReliefMC.

Plusieurs points forts : 

• Aide à calmer la douleur articulaire due à l’arthrose
• Apporte un soulagement à court terme de douleurs lombaires et/ou de douleurs mineures liées à un effort excessif
• Fournit une protection antioxydante contre des dommages radicalaires

Extrait de saule blanc

L’écorce de saule blanc contient des tanins, des flavonoïdes dont la quercétine et de la rutine aux propriétés anti-inflammatoires et des composés salicylés (la salicine). Le saule est l’un des plus puissants calmants des douleurs des muscles lisses et du système nerveux en général. ^{2, 8, 12, 13, 15}

Extrait de griffe du diable

Le principe actif de la griffe du diable est l’harpagoside, qui a des propriétés anti-inflammatoires. Il est aussi analgésique et antiarthritique. La griffe du diable peut réduire de façon efficace les douleurs et les raideurs qui sont provoquées par l’arthrite. ^{2, 12, 13, 15, 16}

Extrait de curcuma

Le curcuma est un superaliment très puissant aux propriétés antioxydantes, il est un protecteur de lésions occasionnées par des radicaux libres. Le principe actif du curcuma, la curcumine, a la capacité de bloquer les voies "COX (cyclooxygénases) et LOX (lipooxygénase)" des marqueurs inflammatoires. Cette épice dorée protège nos cellules de l’inflammation et atténue le processus de vieillissement de celles-ci.

Pour bien profiter des bienfaits du curcuma, la compagnie Natural Factors utilise une technologie de fabrication exclusive, qui augmente sa solubilité et le rend biodisponible. ^{1, 10, 13, 15, 16}

Pour une santé articulaire anti-inflammatoire : Mangez bien, bougez plus et vivez mieux! 

À propos de l'auteur

Marie Couture, Naturopathe Diplômée

Spécialisé en :

• Troubles digestifs
•  Inflammation
• Problèmes hormonaux
• Gestion du stress

Références :

1. Béliveau Richard Ph.D., Les aliments contre le cancer,Trécarré Quebecor Media, 2005, 213 pages
2. Dionne Jean-Yves, S.O.S. Des os solides à tout âge!, Ed. Wiley,2007, 132 pages
3. Labelle Yvan n.d.,Vaincre les maladies rhumatoïdes et inflammatoires, Éditions Souffle de vie, 2003, 299 pages

4. Liesse Véronique, Lefief-Delcourt Alix, L’alimentation ‘’Spécial immunité’’, Leduc Éditions, 2020, 297 pages

5. Magnien Jean-Marie, Réduire au silence 100 maladies avec le régime Seignalet. Éditions Thierry Souccar, 2023, 363 pages

6. Schauch Dre Marita, B. Sc., DN, Le collagène Mythes et méprises, 2014, 124 pages
7. Schneider Anne, Plante médicinales indigènes, Les éditions de l’Homme, 2020, 265 pages
8. Strand Ray D. M.D. Ce que votre médecin ignore de la médecine nutritionnelle pourrait vous être fatal, Éditions du trésor caché, 2004, 274 pages
9. Vastel Anne, Chagnon Sylvie, Médecine Traditionnelle Chinoise Plantes Médecines Occidentales, Guy Trédaniel, 2020, 2022, 2023, 512 pages
10. Magazine, La Semaine Santé, Les intestins, avril 2021
11. Magazine, La semaine Santé, L’arthrite et les douleurs articulaires, mars 2023
12. Guide Pratique Naturopathique, Mon profil ostéo-articulaire
13. https://laboiteagrains.com/products/osteomove-extra-fort-soin-articulaire-natural-factors
14. https://laboiteagrains.com/products/curcuminrich-optimisation-articulaire-natural-factors
15. https://naturalfactors.com/products/curcuminrich-theracurmin-curcumin
16. https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/prendre-soin-de-mes-articulations-les-conseils-et-exercices
17. https://www.noovomoi.ca/vivre/activite-physique/article.10-trucs-pour-rester-motive-pendant-lentrainement.1.1388970.html
18. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres
19. https://apoticaria.com/fr-ca/blogs/actualite-des-produits-naturels/desequilibre-acido-basique-et-problemes-articulaires
20. https://laboratoires-phytoceutic.com/blogs/news/complements-alimentaires-definition-et-bienfaits
21. https://www.messegue.fr/c/expertise/bien-etre-et-sante-naturelle/douleurs-articulaires-optez-pour-des-solutions-naturelles-120.html