Quels aliments consommer pour être végane et en bonne santé?

Être végane est un mode de vie qui passe par une alimentation entièrement composée d’aliments d’origine végétale, dans le but de soutenir la protection animale. Et retirer les produits d’origine animale peut faire beaucoup de bien à votre organisme.

Une alimentation végétalienne exclut la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits d’origine animale. Dans cet article, nous détaillons plusieurs aliments véganes essentiels pour être en bonne santé.

Les légumineuses

Les légumineuses sont très riches en fibres. Par cette caractéristique, elles vont permettre d’améliorer le transit intestinal. Par une consommation régulière, vous diminuerez peu à peu les ballonnements digestifs.

Elles sont en outre riches en antioxydants qui vont lutter contre l’action des radicaux libres et stimuler l’ensemble du système immunitaire. Cela réduit le risque de plusieurs types d’inflammations, certains cancers et plusieurs pathologies cardio-vasculaires.

Elles regroupent les haricots, les pois chiches, les lentilles ou encore les fèves.

La spiruline

La spiruline est un complément alimentaire végane classifié parmi les «super aliments» ! Elle contient avant tout beaucoup de protéines. Et cette protéine est très assimilable et a un taux d’utilisation entre 50 et 61%. Un chiffre très intéressant, notamment pour les sportifs véganes.

La spiruline est aussi une très bonne source de vitamine B1. Aussi appelée la thiamine, cette vitamine est nécessaire pour la digestion des graisses et des protéines. En ce sens, la spiruline va augmenter l’énergie, la santé des yeux ainsi que la fonction cérébrale.

Enfin, elle est une excellente source de fer. La question du fer est essentielle pour ceux ayant arrêté de consommer de la viande et du poisson, et le fer contenu dans la spiruline est hautement assimilable.

Le tofu

Le tofu est excellent pour la ligne car il est faible en calories. Le tofu contient aussi beaucoup de magnésium, manganèse, acides gras essentiels, zinc, potassium, calcium, cuivre et vitamine A.

Enfin, le tofu est riche en protéines végétales. 100 grammes de tofu ferme contiennent près de 9 grammes de protéines. On le conseille notamment aux sportifs, pour une bonne récupération et reconstruction musculaire.

L’avantage est qu’il est facile à cuisiner. Il suffit de le faire griller légèrement à la poêle et vous pourrez l’accompagner de légumes cuits à la vapeur pour un bon apport en vitamines ainsi qu’en protéines.                        

Le seitan

En excluant la viande, le régime végétalien peut être plus limité en termes d’apport en protéines, notamment par le fait que les protéines animales sont complètes et contiennent tous les acides aminés essentiels.

C’est pourquoi le seitan est très intéressant. Il est très riche en protéines céréalières et contient 22 acides aminés, dont les 8 acides aminés essentiels, qui permettent à l'organisme de se construire.

Le seitan contient en moyenne 25% de protéines alors que le bœuf par exemple en contient 20%. Les véganes comme végétariens peuvent alors miser sur ce dernier pour avoir une alimentation saine, équilibrée et nourrissante.

Le lait végétal

Les laits végétaux servent généralement à remplacer les laits animaux. Si vous êtes intolérant au lactose ou végane, ils peuvent ainsi être une très bonne alternative. Avant de parler des avantages, précisons que leur constitution est très différente de celle du lait de vache.

Parmi leurs avantages pour la santé, les laits végétaux, plus faciles à digérer pour les personnes qui ne digèrent pas le lactose, ne contiennent pas de cholestérol. Par ailleurs, ils sont généralement moins caloriques que le lait de vache, notamment le lait entier.

Concernant les lipides, le lait végétal, comme la boisson au soja apporte moins de graisses saturées. Pour rappel, les graisses saturées sont de mauvaises graisses pour l’organisme surtout si elles sont consommées en grande quantité.

Concernant la consommation de lait végétal, privilégiez les boissons sans sucre ajouté. C’est indiqué sur l’emballage ou sur l’étiquette, et il est très recommandé de prendre sans sucre ajouté car ce dernier est un poison pour l’organisme.

Les laits végétaux sont notamment le lait de soja, le lait d’avoine ou encore le lait d’amandes.

Les graines

Très énergétiques et rassasiantes, les graines sont de très bonnes sources de :

• Lipides (notamment en acides gras insaturés qui sont de bonnes graisses)
• Protéines végétales
• Nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…)
• Fibres (qui favorisent la digestion et optimisent le transit intestinal).

Il existe différents types de graines. Les plus recommandés sont les graines de chia, qui font partie des « super aliments ». Il existe également les graines de courge, les graines de lin ou encore les graines de sésame, riches en bienfaits nutritionnels.

Elles s’intègrent à tous vos plats, sans exception : soupes, tartes, gâteaux, smoothies, légumes.

Les fruits à coque

Les fruits à coque contiennent les amandes, les noisettes ainsi que les différents types de noix. Les fruits à coque sont avant tout d’excellentes sources de lipides (graisses).

85% des graisses des fruits à coque sont mono ou polyinsaturées, contenant notamment des oméga 3. Ces graisses ont une action bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol (LDL) et ont un rôle anti-inflammatoire sur les artères, ce qui réduit le risque de plusieurs maladies, notamment les infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral.

Ces bonnes graisses possèdent également plusieurs autres avantages pour la santé. Elles diminuent le diabète de type 2, et le risque d’ablation de la vésicule biliaire et du cancer du côlon pour la femme.

Par ailleurs, les fruits à coque contiennent beaucoup de protéines végétales. C’est le cas des amandes, qui contiennent 8 grammes de protéines pour environ 30 amandes.

Pour plus d’informations sur l’alimentation végane, le blogue Merci Végan partage beaucoup d’informations pour comprendre les enjeux du véganisme et tous les bienfaits que ce mode de vie comporte pour notre santé comme pour notre écosystème.