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Le Petit Guide de l’Alimentation Cétogène (Keto)

L’alimentation cétogène, aussi nommée la diète «keto» pour l’appellation anglophone «ketogenic diet», s’est rapidement popularisée au cours des dernières années. Plusieurs adeptes prêchent ses bienfaits haut et fort alors que certains sceptiques se demandent en quoi une alimentation riche en gras peut être bénéfique pour la santé.

Cet article fait le point sur l’alimentation cétogène et vous informe de ses particularités.

Qu’est-ce que l’alimentation cétogène (keto) ?

L’alimentation cétogène est une diète dont l’emphase repose sur les gras. Alors que la majorité des calories consommées proviennent des gras, l’apport en protéines et en glucides est faible.

La particularité du régime cétogène est qu’il amène le métabolisme à opérer d’une toute autre manière qu’il le fait avec une alimentation incorporant tous les macronutriments (glucides, protéines, gras).

En général, le corps fonctionne en utilisant des sucres. Il sécrète de l’insuline lorsqu’il reçoit un apport en glucides (sucre) ce qui permet de diriger le sucre jusqu’aux cellules, là où il est utilisé comme source d’énergie. Le sucre supplémentaire est ensuite stocké en graisse corporelle comme source d’énergie éventuelle. 

Avec la diète cétogène, plutôt que d’utiliser les glucides (sucres) comme source d’énergie, le corps utilise des corps cétoniques (gras). Ainsi, le corps devient en état de cétose et utilise l’énergie provenant des réserves de graisses corporelle et des gras consommés via l’alimentation. C’est un mécanisme naturel du corps qui nous a permis à travers les temps de jeûner, de varier les sources d’énergie et d’éviter la famine.

| En résumé : L’alimentation cétogène est une diète qui permet au corps d’utiliser le gras comme source d’énergie. Cet état de cétose est un mécanisme naturel et sécuritaire.

Alimentation cétogène (keto) : Quoi manger ?

Afin d’assurer l’état de cétose, il est important de privilégier les aliments gras et de limiter les protéines et glucides. Généralement, l’apport en macronutriments pour une diète cétogène standard est réparti comme suit :

  • Gras : 70 – 80 % des calories quotidiennes
  • Protéines : 10 -20 % des calories quotidiennes
  • Glucides : 5 -10 % des calories quotidiennes

Pour une alimentation quotidienne moyennant 2000 calories, cela se transpose en :

  • Gras : 165 grammes
  • Protéines : 75 grammes
  • Glucides : 40 grammes 1

Ainsi, le menu d’une journée type peut ressembler à :

  • Déjeuner : Omelette au chou frisé et aux champignons, café au beurre
  • Dîner : Salade verte avec poulet, vinaigrette d’huile d’olive, morceaux d’olives et fromage feta
  • Souper: Saumon cuit sur le grill avec asperges et salade d’avocat

Pour assurer le bon fonctionnement de la diète cétogène, il faut éviter les farines, les grains et les sucres tout en priorisant les aliments naturellement riches en gras dont les :

  • Huiles : huile de coco, huile MCT, lard, huile d’olive, huile d’avocat, huile de sésame, huile de lin ;
  • Légumes sans amidon : brocoli, chou-fleur, courgettes, concombre, tomates, asperges ;
  • Feuillages : laitue, chou frisé, bette à carde, épinard, bok-boy, endive ;
  • Noix : noix de macadame, pacanes, amandes, noix de grenoble ;
  • Viandes et poissons : bacon, bœuf, poulet, agneau, canard, saumon, homard
  • Produits laitiers : fromages gras, crème 35%, yogourt nature gras, fromage cottage, beurre et beurre clarifié (ghee)

Certains fruits peuvent être consommés en modération dont les fraises, framboises, mûres et bleuets.

L’alimentation cétogène favorise la satiété. Les collations ne sont donc généralement pas nécessaires. Certains auteurs proscrivent la prise de collation afin d’allouer une période de jeûne entre les repas alors que d’autres en suggèrent. De bons exemples de collations sont :

  • Une poignée de noix ;
  • Quelques tranches de fromage gras ;
  • Du saucisson ;
  • Un avocat ;
  • Yogourt gras avec chia ;
  • Céleri et guacamole ;
  • Deux œufs à la coque ;
  • Un morceau de chocolat noir 90%.

| En résumé : Pour favoriser l’état de cétose, il faut consommer des aliments riches en gras et exclure les sources de glucides.

Alimentation cétogène (keto) : C’est pour qui ?

Depuis quelques années, des amateurs en santé et bien-être tout comme des athlètes optent pour une alimentation cétogène afin d’engendrer une perte de poids. Bien que la perte de poids soit un important vecteur de motivation, plusieurs conditions de santé peuvent bénéficier de l’alimentation cétogène. C’est notamment le cas de :

  • L’épilepsie: La diète cétogène s’avère être une piste de solution importante, diminuant jusqu’à 65% la sévérité et la fréquence des épisodes convulsifs. 2, 3
  • La résistance à l’insuline et le diabète : Plusieurs études ont confirmé que la diète cétogène permet un meilleur contrôle de la glycémie tant chez les gens atteints du diabète type 2 que de type 1. 4, 5
  • Le syndrome métabolique : La diète cétogène permet de réduire certains marqueurs du syndrome métabolique dont l’indice d’obésité, le niveau de triglycérides, la tension artérielle et la glycémie. Selon les études, l’amélioration de ces marqueurs est supérieure avec la diète cétogène qu’avec la diète faible en gras. 6
  • Certains cancers: Les tumeurs utilisent le sucre comme principale source d’alimentation. C’est pourquoi la diète cétogène est présentement étudiée comme traitement potentiel et pour le ralentissement de la progression de certains cancers. Des résultats concrets ont notamment été observés sur le cancer du cerveau. 7,8,9
  • Troubles hormonaux: Les femmes éprises avec des troubles d’infertilité, de ménorragie (menstruations difficiles) ou du syndrome d’ovaires polykystiques peuvent bénéficier de la diète cétogène pour rétablir un cycle menstruel normal avec ovulation. L’alimentation riche en gras s’avère aussi bénéfique chez les hommes pour qui le niveau de testostérone est faible ou qui ont un faible indice de spermatozoïdes. 10,11
  • Maladies neurologiques:  En raison de son effet direct sur la santé du cerveau, la diète cétogène est étudiée comme traitement complémentaire potentiel pour la maladie de l’Alzheimer, le Parkinson, et pour son effet bénéfique sur le trouble du spectre de l’autisme (TSA). 12,13,14

| En résumé : Selon plusieurs études cliniques et métanalyses, l’alimentation cétogène est bénéfique pour diverses maladies.

Bref, l’alimentation cétogène est une avenue prometteuse pour plusieurs conditions de santé. Bien qu’elle puisse aller à l’encontre des lignes directrices nutritionnelles longuement prêchées, les effets positifs de l’alimentation cétogène ont fait leurs preuves. Bien que ce type d’alimentation puisse représenter certains défis et sembler peu viable à long terme, plusieurs y ont trouvé un nouveau mode de vie.

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À vos bons gras !

L’équipe de La Boite à Grains

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Recherche et rédaction :

Véronique Cousineau, naturopathe diplômée et rédactrice en santé bien-être

Sources 

  1. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. The nutrition source. Harvard school of public health.
  2. Dietary therapies for epilepsy. Eric H. Kossoff, Huei-Shyong Wang. Biomedical Journal. 2013 Jan-Feb; 36 (1): 2–8.
  3. Influence of the ketogenic diet on 24-hour electroencephalogram in children with epilepsy. Sten Remahl, Maria G. Dahlin, Per E. Amark. Pediatric Neurology. 2008 Jan; 38(1): 38–43
  4. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. Frederick F. Samaha, Nayyar Iqbal, Prakash Seshadri, Kathryn L. Chicano, Denise A. Daily, Joyce McGrory, Terrence Williams, Monica Williams, Edward J. Gracely, Linda Stern. N Engl J Med. 2003 May 22; 348(21): 2074–2081
  5. Zhou, Weihua et al. “The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer.” Nutrition & metabolism vol. 4 5. 21 Feb. 2007
  6. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney, Cassandra E. Forsythe, Erin E. Quann, Richard J. Wood, Michael J. Puglisi, William J. Kraemer, Doug M. Bibus, Maria Luz Fernandez, Richard D. Feinman. Lipids. 2009 Apr; 44(4): 297–309. Published online 2008 Dec 12.
  7. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
  8. Schmidt M, Pfetzer N, Schwab M, Strauss I, Kämmerer U. Effects of a ketogenic diet on the quality of life in 16 patients with advanced cancer: A pilot trial. Nutr Metab (Lond). 2011;8(1):54. Published 2011 Jul 27.
  9. Abdelwahab, Mohammed G et al. “The ketogenic diet is an effective adjuvant to radiation therapy for the treatment of malignant glioma.” PloS one vol. 7,5 (): e36197.
  10. Ula Abed Alwahab, Kevin M. Pantalone, and Bartolome Burguera (2018) A KETOGENIC DIET MAY RESTORE FERTILITY IN WOMEN WITH POLYCYSTIC OVARY SYNDROME: A CASE SERIES. AACE Clinical Case Reports: September/October 2018, Vol. 4, No. 5, pp. e427-e431.
  11. Cole Will, DC. Ketotarian - THE (MOSTLY) PLANT-BASED PLAN TO BURN FAT, BOOST YOUR ENERGY, CRUSH YOUR CRAVINGS, AND CALM INFLAMMATION. 2018
  12. Stafstrom, Carl E, and Jong M Rho. “The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders.” Frontiers in pharmacology vol. 3 59. 9 Apr. 2012
  13. Application of a ketogenic diet in children with autistic behavior: pilot study. Journal of Children Neurology. 2003 Feb;18(2):113-8.
  14. Effects of ketone bodies in Alzheimer's disease in relation to neural hypometabolism, β-amyloid toxicity, and astrocyte function. Leif Hertz, Ye Chen, Helle S. Waagepetersen. Journal of Neurochemistry. 2015 Jul; 134(1): 7–20. Published online 2015 Apr 23

3 commentaires

Carole
Carole
J’aimerais avoir plus d’information sur le cours d ’Alimentation Keto santé. Mervi
Kimberly-Ann Waters N.D
Kimberly-Ann Waters N.D
Bonjour Marine, Je me présente, Kimberly~ C’est moi qui offre les tournées vivre sans sucres chimiques en mangeant de bons gras… Je comprends très bien les points que tu apportes et c’est pour ca, qu’en tant que naturopathe, j’offre aussi à La Boîte à Grains, le cours mode vie Paléo SANTÉ & alimentation kéto SANTÉ… C’est le mot « santé » qui distingue mon protocole des autres. Mon cours a pour but d’aider les gens à faire des choix sains pour leur corps et la planète pour un résultat SANTÉ durable :)
Marine
Marine
Cette diète doit être observée avec prudence aussi. Si elle améliore certaines maladies, elle peut être déséquilibrée aussi et en favoriser d’autres : elle incite à consommer beaucoup de produits animaux, particulièrement ceux qui sont riches en matières grasses animales, et ces gras-là ne sont pas bons pour les artères. *D’autre part, au regard de l’équilibre écologique de la planète et de l’installation d’une agriculture durable et suffisante pour les sept milliards d’habitants actuels, il est de plus en plus important de réduire sa consommation de produits animaux, viandes d’abord, laitages et oeufs ensuite. *Pour toutes ces raisons, je pratique ce régime quelques jours de temps en temps, mais jamais en continu.

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