6 Raisons de Manger Plus de Légumes

Un peu d’histoire… Les légumes font partie de notre régime alimentaire depuis fort longtemps. Nos ancêtres de l’époque Mésolithique (environ -80000 ans) étaient des nomades, des chasseurs-cueilleurs, et leur régime alimentaire était constitué de viande, de légumes, de poisson, d’œufs, de miel, de céréales sauvages, de légumes sauvages et de fruits. Le lait maternel était réservé à l’enfant. Ils savaient cultiver les céréales mais ils continuaient à voyager à la recherche de leur nourriture.

Vers l’an -10000, c’est le passage de la préhistoire à l’histoire. Le mésolithique donne place au néolithique. On passe de l’état "sauvage" à la "civilisation" qui se caractérise par un changement d’alimentation. Les nomades chasseurs-cueilleurs, s’installent et voyagent moins, ils vont se sédentariser et devenir des agriculteurs-éleveurs.

La population humaine s’accroît, les hommes sont désormais quelques millions sur la planète. Il leur faut produire leurs aliments. Ainsi, ces agriculteurs-éleveurs disposaient d’une quantité de nourriture beaucoup plus importante que les chasseurs-cueilleurs.

Les huit plantes fondatrices de l’agriculture de cette époque : l’amidonnier (ancêtre du blé), engrain, l’orge commune, la lentille cultivée, le pois chiche, le pois cultivé, une autre variété de lentille et le lin cultivé. Ensuite vient la carotte et les salsifis.

Quelques exemples historiques :

• La pomme de terre cultivée 8000 ans avant J-C en Amérique du sud (Pérou, Bolivie)
• La courge 13000 ans avant J-C au Pérou
• Le maïs 8000 ans avant J-C au Mexique (populations amérindiennes)
• Les haricots 6000 ans avant J-C au Mexique
• Le cacao 2600 ans avant J-C chez les Mayas du au Mexique.^{2, 3}

Le régime alimentaire végane ou végétalien, c’est quoi?

Régime végane ou végétalien évite tous les produits animaux : viande, poisson, crustacés, les œufs, les produits laitiers et le miel. C’est une alimentation entièrement végétale pour des raisons éthiques et écologiques c’est-à-dire pour le bien-être des animaux et pour un respect environnemental. C’est un mode de vie puisqu’il bannit en plus tous les sous-produits animaux tels que la gélatine, les produits cosmétiques fait à base d’animaux, le cuir, la laine, etc.⁷

Pourquoi manger plus de légumes?

Les légumes sont riches en phytonutriments

Notre corps se développe et se répare par notre alimentation. Saviez-vous que manger des légumes apporte des éléments essentiels car ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en eau. Ils ont aussi un rôle protecteur puisqu’ils sont gorgés de phytonutriments, ces molécules aux propriétés antioxydantes qui protègent des dommages les cellules de notre corps. Les plus connus se trouvent dans les caroténoïdes, comme la lutéine, les flavonoïdes, les isoflavones, les phytostérols, etc. On les trouve dans les légumes de couleur rouge, orange et jaune comme les tomates, les carottes, les poivrons, les patates douces, etc. Ils sont aussi dans les légumes-feuilles vert-foncé tels que le brocoli, les épinards, le chou frisé, etc.

Les légumes sont riches en vitamines

Tout d’abord, les vitamines apportées par le règne végétal sont des composés dont le corps a besoin en petites quantités pour maintenir sa croissance et ses fonctions. Les vitamines sont sensibles à la chaleur, à la lumière, à la pression et elles ont une durée de vie limitée dans le temps. Leur biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de ces molécules à être assimilées par notre organisme, est toujours optimisée dans sa forme naturelle c’est-à-dire crue.

Il existe des vitamines solubles dans les gras (liposolubles) dont les vitamines A, D, E, K. Pour bien les assimiler, nous devons consommer une certaine quantité de gras. Puisque celles-ci sont emmagasinées dans le foie, il faut éviter les excès surtout si on fait appel à une supplémentation. Bien que les vitamines soient apportées via notre alimentation, certaines vitamines comme la vitamine K et la vitamine B12, peuvent être produites par les bactéries intestinales.

Les vitamines du complexe B et la vitamine C sont des vitamines solubles dans l’eau (hydrosolubles). Chacune des vitamines a des fonctions différentes dans l’organisme.

Les vitamines sont des substances impliquées dans plusieurs fonctions biologiques diverses : la croissance, le développement osseux, la digestion, la production d’ATP (adénosine Tri-phosphate), l’énergie cellulaire, la vision, la coagulation du sang, la contraction musculaire, le fonctionnement du système nerveux, immunitaire, etc.

Les légumes sont une bonne source de minéraux

Les minéraux contribuent à entretenir les liquides cellulaires et extracellulaires et le squelette humain. Parmi eux, le calcium et le phosphore et le sodium dans les os, le fer, le potassium et le sodium dans les cellules nerveuses.

Les légumes comme source d'oligoéléments

Les oligo-éléments sont aussi des minéraux dont l’organisme a besoin en quantité infime. Il s’agit du cuivre, du chrome, du fluor, du zinc, du cobalt, de la silice etc. Ils interviennent dans de très nombreuses réactions enzymatiques. Ce sont des biocatalyseurs. Ils régularisent les réactions physico-chimiques qui permettent de lutter contre la dégénérescence cellulaire et tissulaire. 

Les légumes pour obtenir des fibres et prébiotiques

Les fibres et les prébiotiques que l’on trouve dans les légumes améliorent la régularité et la santé intestinale. Aussi, elles ralentissent l’absorption des sucres, des graisses et participent à l’hydratation des matières fécales. Elles participent à la fabrication des vitamines K et B8.^{1, 3, 4, 5, 6}

Manger des légumes au quotidien : de nombreux bienfaits

Bien qu’il faille environ 150 fois plus de sels minéraux dans le corps que d’oligo-éléments, les carences sont très fréquentes. Les sols étant appauvris, ne peuvent donner à la plante ce qu’ils n’ont pas.

De plus, la population en général, les enfants et les adultes, ne consomme pas assez de légumes frais. L’assiette aux repas devrait contenir deux tiers de légumes et le tiers partagé par les protéines animales et/ou végétales, et/ou des céréales.

Les aliments d’origine végétale contribuent à la prévention des maladies et favorisent la santé. Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs, etc) sont une source intéressante de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres.

Il est donc important de les intégrer quotidiennement à vos repas et à vos collations. Ces divers aliments d’origine végétale sont les fruits et les légumes, les grains entiers, les noix, les graines oléagineuses et les légumineuses.

Manger plus de légumes : les produits Wholly Veggie

Puisque les légumes sont souvent sur le banc des accusés, Wholly Veggie avait comme mission d'offrir de bons légumes dans votre alimentation de tous les jours. Plusieurs nouveautés succulentes et nutritives sont à découvrir.

• Les bouchées de patate douce façon popcorn : des morceaux de patates douces avec une chapelure de pois chiches et une sauce à la mandarine
• Les bâtonnets style mozzarella : des bouchées de fauxmage style mozzarella avec une chapelure de chou-fleur et une sauce marinara
• Les bâtonnets style cheddar et jalapeño : des bouchées de fauxmage style cheddar et jalapeño avec une chapelure de chou-fleur et une sauce crémeuse

 Quelques essentiels Wholly Veggie

• Des repas végétariens complets préparés pour tous les goûts : Pois chiches sucré & épicé, Brocoli du Sud-Ouest
• Des collations festives à découvrir en arrivant du travail ou de l’école : Brocoli Kung Pao avec une trempette, Chou-fleur Ranch avec une trempette, Chou-fleur Buffalo avec une trempette 
• La croûte à pizza au chou-fleur
• Différentes préparations de pizzas avec croûte au chou-fleur : pizza Margherita, pizza Classique
• Des galettes de légumes en folie : Cari doux et carottes (lentilles jaunes, etc), Légumes verts aux fines herbes et ail (haricots verts, pois, brocoli et épinards, etc.), Betteraves du Sud-Ouest (haricots noirs, betteraves, etc).⁹

Les légumes, c’est bon pour la santé, c’est bon pour la planète! 

À propos de l'auteur

Marie Couture, Naturopathe Diplômée

Spécialisé en :

• Troubles digestifs
•  Inflammation
• Problèmes hormonaux
• Gestion du stress

Références

1. Arsenault Céline, Guide de soins naturels pour la famille, Le Dauphin Blanc, 2015, 388 pages
2. Attali Jacques, L’histoires de l’alimentation, Pluriel, 2021, 351 pages
3. Joyeux Pr. Henri, Joyeux Jean, L’Alimentation ou la troisième médecine, François-Xavier de Guilbert, 2001, 582 pages

4. Joyeux Pr. Henri, Joyeux Jean, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, éditions du Rocher, 2017, 326 pages

5. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Antioxydants/Les-phytonutriments,-des-moyens-de-defense-naturels.aspx#:~:text=Les%20phytonutriments%20sont%20des%20com

6. https://www.sante-sur-le-net.com/nutrition-bien-etre/nutrition/vitamines-sels-mineraux/

7. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-vegetalien_nu

8. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vegetarisme/Quatre-mesures-a-prendre-pour-avoir-un-regime-vegetalien-equilibre.aspx

9. https://whollyveggie.com/