En été, les athlètes tout comme les sportifs du dimanche profitent de la belle température afin de pratiquer leur sport favori. Amateurs de couse, marche, vélo, nage, voile et escalade, passent beaucoup de temps à l’extérieur sous la chaleur estivale.
Cette chaleur est toutefois synonyme de déshydratation, l’ennemi de la performance physique.
Afin de profiter pleinement de vos activités physiques estivales, suivez nos conseils pour demeurer hydraté.
La déshydratation : Qu’est-ce que c’est ?
La déshydratation est l’état dans lequel se trouve un individu en manque d’eau. Sans une consommation quotidienne de 2 litres d’eau par jour, nous y sommes tous prédisposés.
Comme l’eau est présente dans chaque fluide et chaque cellule, la déshydratation nuit à l’équilibre général du corps. L’eau permet au corps d’exécuter ses fonctions premières, telles la circulation, la digestion, l’absorption et la conduction.
Sur une base quotidienne, nous éliminons 2 litres d’eau par jour et cela se passe principalement via l’urine (50%), la transpiration (25%) et la respiration (20%).1
En été, nous sommes tous susceptibles de souffrir de déshydratation, puisque la chaleur corporelle augmente et accélère le processus de transpiration, résultant en perte d’eau.
Cela est d’autant plus vrai pour les sportifs. Ces derniers doivent constamment demeurer à l’affut de la déshydratation, un enjeu qui les suit de près. La sueur éliminée via l’activité physique est composée à 99% d’eau1 qui doit être remplacée perpétuellement.
La déshydratation : Signes et symptômes
Le degré de déshydratation varie de modérée à sévère. Tôt ou tard, un individu atteint de déshydratation ressentira un ou plusieurs symptômes suivants :
- Soif
- Sécheresse des lèvres et de la bouche
- Mal de tête
- Nausées
- Urine foncée et peu abondante
- Irritabilité
- Baisse d’endurance et de performance physique ou mentale
- Diminution de la force musculaire
- Crampes musculaires
- Perte de focus et de concentration
- Affaiblissement des réflexes neurologiques
- Accélération du rythme cardiaque
- Fatigue
- Épuisement
Il est important de ne pas ignorer les signes de la déshydratation et de boire dès leur apparition. Dans un cas critique, la déshydratation peut entraîner l’évanouissement.
La déshydratation : Rôle des électrolytes
Afin de demeurer hydraté, le corps a besoin d’un apport optimal en eau et en minéraux. Certains minéraux, nommés électrolytes, assurent l’équilibre des liquides à l’intérieur et l’extérieur des cellules du corps afin que les muscles et organes fonctionnent correctement.2 Ainsi, les électrolytes sont essentiels à une bonne hydratation.
Les boissons sportives contenant des électrolytes sont toutefois à éviter. Riches en sucre, elles peuvent nuire à la performance. En effet, le sucre ajouté contribue à la déshydratation et à la baisse de performance. Mieux vaut garder les aliments sucrés pour après l’entraînement, afin de refaire les réserves.
Pour un bon apport en électrolytes tout au courant de l’activité physique, optez pour une option saine dont un mélange d’eau et de :
Après le sport, refaites vos réserves de sucres grâce à un choix de :
La déshydratation : Prévenir plutôt que guérir
Dans plusieurs cas, les sportifs débutent l’entraînement en état de déshydratation. Selon une étude menée sur une cohorte de footballeurs par Amanda Carlson, directrice de la nutrition de performance athlétique, 98% des joueurs se présentent à l’entraînement mal hydratés.3 Afin de favoriser une hydratation optimale, veillez à :
- Limiter les diurétiques, dont le thé, le café, le soda et l’alcool
- Boire suffisamment le jour de l’entraînement
- Éviter les collations transformées et salées. Les bretzels, croustilles et autres aliments transformés contiennent beaucoup de sel. Une surconsommation de sel (sodium) nuit à l’équilibre des électrolytes et résulte en déshydratation
- Avoir une alimentation riche en fruits et légumes frais naturellement gorgés d’eau
- Consommer les gras et protéines animales de façon modérée
Pour prévenir la déshydratation liée au sport, suivez suivant les recommandations suivantes :
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Heures précédant l’exercice : Boire 1 litre d’eau
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Pendant l’exercice : Boire fréquemment une préparation ½ eau et ½ breuvage électrolyte pour un total de 1 litre de liquide par heure de sport
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Récupération : Boire jusqu’à 1 litre de breuvage électrolyte et consommer un fruit frais
La Boîte à Grains vous souhaite un bel été sportif! Profitez de nos spéciaux sur les produits Vega afin de faire vos provisions en breuvage électrolyte naturel et éviter la déshydratation.
Bon été!
À propos de l'auteur
Naturopathes de La Boite à Grains
Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.
Article d'origine écrit par Véronique Cousineau, Naturopathe
Sources
1: Elson M. Haas - Buck Levin – (2006) Staying healthy with nutrition: the complete guide to diet and nutritional medicine. 21st Century Edition., Celestial Arts.
2 : Clark, n. (2008). Sports nutrition guidebook. 4th Edition., Champaign, Il: Human kinetics.
3 : Shaw, Gina. (July 2009) “Water Tips for Efficient Exercise.” WebMD, WebMD.
