Sucre et santé
Depuis toujours, le sucre est présent dans notre alimentation. Dans la nature, on a rejeté les plantes amères souvent signes de poison, préférant celles au goût sucré. La quête du sucre est donc instinctive. Plus encore, le sucre est une source de plaisir et d’énergie.
On sait qu’on doit le consommer avec modération et qu’on peut se tourner vers des alternatives plus saines que le sucre blanc, mais quel sucre devrait-on favoriser? Voici donc un guide pour vous aider.
Sucre et santé
Le sucre se retrouve partout. Il est omniprésent. L’Institut canadien du sucre évalue à 52 g la dose quotidienne de sucre ajoutée consommée. Cela représente plus de 9 kilos (20 lbs) par année. La surconsommation de sucre peut accroire les risques de :
- Carie dentaire
- Obésité
- Diabète
- Cancer
- Carences alimentaires (dont l’anémie)
- Troubles digestifs
- Faible immunité
- Infections à levure
- Troubles menstruels (dont le syndrome prémenstruel)
- Hyperactivité et troubles de concentration
- Sauts d’humeur, anxiété et dépression
- Alcoolisme
Tous les sucres ne sont pas créés égaux. Certains sont légèrement plus nutritifs, mais ils ont tous le potentiel d’être nuisibles, lorsque consommés avec excès. Dans le but de minimiser les calories et l’impact sur la santé, certaines personnes se tournent vers les édulcorants.
Différents sucres
- Sucre de canne : Lorsque non raffiné, le sucre de canne a une couleur brune foncée, indiquant qu’il comporte plus de minéraux. Il faut donc prioriser le sucre de canne entier au blanc.
- Sucre de coco: Riche en minéraux, le sucre de coco est encore plus nutritif. Il contient des prébiotiques, un type de fibre qui favorise la santé intestinale.
- Sirop d’érable : Issu du commerce local, le sirop d’érable est peu transformé et contient une bonne dose de vitamines et minéraux.
- Miel : Le miel est un aliment complexe, dense en vitamines et minéraux. Cru, il contient des bienfaits antibactériens et antiviraux, du pollen et de la gelée royale. Ces deux derniers sont considérés comme des élixirs du bien-être.
- Mélasse : Certains sont fervents du miel, d’autres ne prêchent que par la mélasse. Dérivée de la transformation du sucre de canne, la mélasse verte est riche minéraux, en particulier en fer et magnésium. Optez pour la mélasse verte (Blackstrap) qui est plus nutritive.
- Sirop d’agave: Tiré de la plante tropicale agave, ce sirop est riche en fructose. Certains le considèrent comme une alternative santé, crue et végétalienne alors que d’autres s’en méfient.
- Fructose : Le fructose est souvent pointé du doigt pour ses répercussions néfastes sur la santé. Métabolisé par le foie, il peut être responsable de la résistance à l’insuline, du foie gras et de l’augmentation des lipides sanguins.
Les sucres artificiels
Les sucres artificiels (édulcorants artificiels) sont des composés fabriqués en laboratoire. Selon une étude publiée en 2017 par l’Association Américaine du Cœur, la consommation quotidienne d’édulcorant artificiel triple les risques de souffrir d’un AVC, de démence ou d’Alzheimer. On retrouve toutefois les sucres artificiels ci-dessous dans des milliers produits sur le marché.
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (glucose-fructose) : Fabriqué à partir de maïs, le sirop est transformé en laboratoire afin d’augmenter la quantité de fructose, ce qui rehausse le goût sucré. Le glucose-fructose pourrait être l’une des causes principales de l’obésité, du diabète et de l’hypertension artérielle.
- Aspartame (NutraSweet, Equal). Édulcorant artificiel très courant au goût 180 fois plus puissant que le sucre auquel plus de 30% de la population éprouve des effets indésirables lors de la consommation. Certains scientifiques l’associent à des risques de cancer du sein, des ovaires et du cerveau. On le qualifie aussi de neurotoxine puisque certaines recherches l’associent au déclenchement de maladies neurodégénératives (sclérose en plaques, parkinson).
- Sucralose (Splenda) : Le sucralose a un goût 600 fois plus prononcé que le sucre. On le retrouve dans une panoplie de boissons gazeuses et alcoolisées, dans les yogourts et les confitures. Le sucralose a un impact négatif sur la santé intestinale et est associé à un affaiblissement du système immunitaire ainsi qu’à des risques de dommage au foie et aux reins.
Alternatives naturelles
Les édulcorants naturels sont des composés au goût sucré que l’on trouve à l’état naturel.
- Sucres-alcools (xylitol, érythitol) : On trouve de plus en plus ces composés sans calorie dans les produits d’hygiène orale ainsi que dans les friandises. Les sucres alcools combattent les caries dentaires tout en donnant un goût sucré aux aliments. Attention de ne pas exagérer, certains sucres-alcools sont laxatifs.
- Stévia: Tiré de la plante stévia rebaudiana, son extrait a un goût 300 fois plus sucré que le sucre de table. La stévia n’a pas d’effet néfaste connu sur la santé et certaines études indiquent qu’elle comporterait même certains bienfaits.
Il relève à chacun la responsabilité de faire des choix sains quant à la consommation du sucre. Envisagez réduire votre apport en sucre ajouté, à choisir des options plus nutritives et à explorer les alternatives naturelles. Les employés de La Boite à Grains peuvent vous aider !
À propos de l'auteur
Naturopathes de La Boite à Grains
Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.
Article révisé par Véronique Cousineau, Naturopathe