Les légumineuses démystifiées
Mythe : il n’y a que les végétariens qui mangent des légumineuses. Réalité : au Québec, manger de la soupe aux pois et des fèves au lard et à la cassonade, c’est dans notre patrimoine. En partant de ces deux énoncés, familiarisons-nous avec la définition des légumineuses et si elles sont faites pour vous.
La légumineuse sous la loupe
Les légumineuses sont répertoriées en trois grandes familles. Après un premier examen général, on les rassemble par leurs similarités de formes et de couleurs, soit :
- Les lentilles : ovales vertes, brunes, noires, rouges, blondes gros calibre, blondes cassées, type de Puy.
- Les fèves et haricots secs : petits ronds blancs, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soya, graines de gourganes, doliques, coco rose, borlotti, rognon rouge pâle, rognon rouge foncé.
- Les pois : jaunes entiers ou cassés, verts entiers ou cassés. Sous-groupe : pois chiches, Garbanzo, Kabouli, Kala chana, dési cassés.
Après s’être basé sur leurs apparences pour les discerner et choisir les plus beaux spécimens qui seront apprêtés pour être mangés, attardons nous à leurs vertus et propriétés nutritives.
Fortes en fibres
Sans conteste, les légumineuses sont appréciées pour leur haute teneur en fibres alimentaires, en glucides et protéines, gras saturés, vitamines et minéraux qui remplacent pour les végétariens, l’apport de viande animale.
On dénombre deux types de fibres digestibles chez les légumineuses qui sont, à l’origine, des plantes à gousse dont on mange les graines. Des fibres solubles aptes à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et les fibres insolubles qui facilitent la digestion et le transit intestinal.
Le résultat se fait sentir à court terme : la sensation de satiété envoyée au cerveau est très rapide ce qui permet à la personne qui suit une diète, d’attendre plus longtemps avant un autre repas. Il y a aussi le fait que les légumineuses soulagent rapidement de la constipation. C’est pour cela que si vous voulez vous mettre aux légumineuses, allez-y doucement, par petites quantités à la fois, que 2 ou 3 repas par semaine et buvez beaucoup d’eau. D’ailleurs, de toutes les familles, c’est celle des lentilles qui est la plus facile à digérer et qui vous causera le moins d’inconforts intestinaux.
L’heure du choix
Décidé à consommer coûte que coûte des légumineuses ? Que ce soit pour des questions de santé, par goût ou pour le coût moins élevé que bien des viandes, il vous reste à faire un autre choix : sèches ou en conserve ?
Sèches
Laissez votre oeil vous guider vers des légumineuses lisses, fermes, sans défauts ou dont la cosse n’est pas fendillée, aux couleurs vives pour faire votre choix. Par contre, elles exigent un temps de trempage qui peut aller de 8 à 12 heures pour certaines (voir tableau ci-bas). Sèches, elles se conserveront facilement un an dans un pot hermétique, au frais, au sec et loin de la lumière. Mais sachez que plus elles seront vieilles, plus elles seront difficiles ou longues à cuire. Un conseil : évitez de mélanger des légumineuses de différentes familles ou achetées à des moments différents dans le même contenant, pour en conserver la fraicheur et la qualité.
En conserve
Bien sûr, nous vivons dans une époque de rapidité, d’instantanéité, donc certains préféreront les légumineuses en conserves car elles sont précuites. Vous n’aurez qu’à les rincer à grande eau pour les débarrasser de leur sel et de leur sucre de conservation. Les boîtes non bosselées ni rouillées se gardent facilement un an au garde-manger.
Temps de trempage et cuisson des légumineuses
Si vous optez pour les légumineuses sèches, vous devez vous astreindre à un temps de trempage. Sauf quelques exceptions comme les lentilles et les pois cassés qui ne doivent être que rincés à grande eau. Le temps de trempage normal prend de 8 à 12 heures au réfrigérateur. Pour une partie de légumineuses, il faut trois parties d’eau froide, car elles auront tendance à gonfler même à tripler de volume. Astuce, si vous êtes pressé, faites bouillir l’eau, laissez mijoter 1 à 2 minutes, reposer une heure et vos légumineuses seront prêtes pour la seconde étape : la cuisson. Surtout, ne pas utiliser l’eau de trempage ou l’eau de la boite de conserve pour la cuisson, elle contient trop d’impureté. Donc, toujours rincer les légumineuses avant de les cuire.
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Tableau trempage et cuisson |
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Haricots fèves |
Pois entiers |
Lentilles |
Pois cassés |
Pois chiches |
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Trempage |
Oui |
Oui |
Non |
Non |
Oui |
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Cuisson |
60 à 90mn |
60 à 90mn |
30 à 45mn |
45 mn |
45 à 60mn |
Utilisez un gros chaudron car les légumineuses triplent facilement de volume pendant la cuisson. On utilise 3 parties d’eau pour une partie d’haricots. Ajoutez aussi 1c à thé d’huile pour empêcher que l’écume se forme sur le dessus. Ne pas chauffer trop fort pour que les cosses n’éclatent. Vous pouvez au début de la cuisson, ajouter les oignons, un bouquet garni pour plus de saveur. Et à la fin seulement, assaisonner avec les ingrédients acides comme les tomates, le sel et le vinaigre.
On passe à table
Maintenant, c’est le temps de concocter pour votre famille et vos amis des plats comme une salade de pâtes et pois chiches, un hamburger d’haricots noirs ou des biscuits à l’avoine, aux légumineuses et au chocolat. La liste est sans fin pour combler votre faim et vous aurez l’impression de réinventer la tradition en apprivoisant, mets après mets, les légumineuses et leurs bienfaits.
Références :
http://www.nospetitsmangeurs.org/legumineuses-101-les-apprivoiser-les-acheter-et-les-conserver/
http://www.monmenu.fr/s/Les-legumineuses-legumes-ou-feculents-aliment-menu-vegetarien-pid214