Barres d'énergie tendre: 8 recettes maison

1. Barres tendres aux bananes, amandes et double chocolat

Le classique pain aux bananes révisé et transformé en version barre tendre. Donne 20 barres tendres

Ingrédients

• 250 ml de farine tout usage
• 150 ml de farine de blé entier
• 75 ml de cacao en poudre
• 10 ml de cannelle
• 5 ml de bicarbonate de sodium
• 5 ml de levure chimique (poudre à pâte)
• 1 œuf
• 180 ml de sucre
• 75 ml de yogourt nature
• 60 ml d'huile
• 5 ml de vanille
• 375 ml de bananes en purée
• 180 ml de brisures de chocolat
• 180 ml d'amandes effilées

Préparation

• Préchauffer le four à 350 °F. Huiler et enfariner un moule rectangulaire de 23 cm sur 33 cm. Dans un grand bol, mélanger les six premiers ingrédients. Réserver.
• Dans un autre bol, fouetter vigoureusement l’œuf. Ajouter le sucre et continuer à fouetter jusqu’à ce que le mélange devienne léger et mousseux. Incorporer en fouettant l’huile, le yogourt et la vanille.
• Ajouter la purée de bananes en mélangeant bien. Creuser un puits au centre de l'amas des ingrédients secs et y verser la préparation liquide. Mélanger les ingrédients, juste assez pour humecter.
• Incorporer délicatement les brisures de chocolat.
• Étaler les amandes au fond du plat de cuisson huilé et enfariné. Verser la pâte sur les amandes.
• Faire cuire de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
• Laisser tiédir sur une grille et démouler. Couper en barres lorsque complètement refroidi.
• Pour varier, on peut utiliser des brisures de chocolat blanc ou du caramel. On peut aussi remplacer le cacao par de la poudre de caroube et utiliser des brisures de caroube.

Valeur nutritive

Note importante: bien que cette recette représente une bonne source de fer, il s’agit de fer d’origine végétale (fer non hémique) qui est beaucoup moins bien absorbé que le fer provenant de la viande.

2. Barres tendres aux pommes et au fromage

Des barres pas trop sucrées dans lesquelles on retrouve de vrais morceaux de pommes et qui dégagent un arôme délicat de fromage. Un délice! Donne 14 barres tendres

Ingrédients

• 250 ml de farine tout usage
• 250 ml de farine de blé entier
• 5 ml de levure chimique (poudre à pâte)
• 2 ml de bicarbonate de sodium
• 2 œufs
• 60 ml de cassonade pressée
• 30 ml d'huile
• 250 ml de fromages forts râpés (cheddar fort et gruyère, par exemple)
• 250 ml de pommes râpées, avec la pelure
• 250 ml de pommes en petits dés, avec la pelure

Préparation

• Préchauffer le four à 375 °F. Huiler et enfariner un moule carré de 23 cm. Dans un grand bol, mélanger les différentes farines, la levure chimique et le bicarbonate de sodium. Réserver.
• Dans un autre bol, fouetter les œufs. Ajouter la cassonade et l’huile et continuer à fouetter vigoureusement. Creuser un puits au centre de l'amas des ingrédients secs et y verser la préparation liquide.
• Mélanger les ingrédients, juste assez pour humecter. Incorporer délicatement le fromage râpé, les pommes râpées et les pommes en dés. Verser la pâte dans le moule.
• Faire cuire de 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser tiédir sur une grille et démouler.
• Couper en barres lorsque complètement refroidi.
• Après avoir essayé plusieurs fromages, je peux affirmer que le mélange moitié cheddar fort, moitié gruyère s’avère excellent! Le fait de conserver la pelure sur les pommes augmente la valeur nutritive de ces barres. Pour une meilleure texture, il est important de râper une partie des pommes et d’en couper une autre partie en dés.
• Recette de Caroline Beaudoin, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive

3. Barres énergie sans noix ni arachides

Une barre facile à faire qui ne demande pas de cuisson. Cette recette est parfaite pour impliquer les tout-petits dans la préparation de la prochaine expédition en famille! En prime, elle convient aux personnes allergiques aux noix et aux arachides. Donne 12 barres.

Ingrédients

• 180 mlde fèves de soya croquantes
• 125 ml de graines de lin, moulues
• 125 ml de graines de sésame
• 125 ml de miel
• 125 ml de beurre de graines de tournesol
• 60 ml de chocolat noir (70 % cacao)
• 21 g de fruits lyophilisés 

Préparation

• Dans un bol, mélanger les trois premiers ingrédients. Incorporer le miel et le beurre de graines de tournesol. Remuer pour bien mêler tous les ingrédients. Réserver.
• Faire fondre le chocolat dans un bain-marie ou au four à micro-ondes. Incorporer le chocolat fondu au mélange. Ajouter un sachet de fruits lyophilisés. Mélanger délicatement. Verser le mélange dans un plat de verre rectangulaire de 23 cm sur 33 cm et mettre au frigo pendant 2 heures. Couper en barres.
• Recette de Caroline Dextraze, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive

4. Carrés au maïs, au fromage et au pesto

Ces carrés, qui n’ont rien de classique, surprendront vos papilles. À base de fromage, de pesto et de farine de maïs, avec une touche de tabasco, ils ont une saveur salée qui vous étonnera. Donne 15 carrés.

Ingrédients

• 300 ml de farine tout usage
• 250 ml de farine de maïs
• 20 ml de levure chimique (poudre à pâte)
• 1 pincée de sel
• 2 œufs
• Trait de tabasco
• 60 ml de sucre
• 60 ml d'huile d’olive
• 60 ml de pesto de tomates séchées
• 250 ml de babeurre
• 250 ml d'emmental râpé
• 45 ml de poivrons rouges en petits dés
• Poivre noir du moulin au goût

Préparation

• Préchauffer le four à 350 °F. Huiler et enfariner un moule carré de 23 cm. Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique et le sel. Réserver. Dans un autre bol, fouetter vigoureusement les œufs.
• Ajouter le tabasco et le sucre et continuer à fouetter jusqu’à ce que le mélange devienne léger et mousseux.
• Incorporer en fouettant l’huile, le pesto et le babeurre. Creuser un puits au centre de l'ams des ingrédients secs et y verser la préparation liquide.
• Mélanger délicatement pour humecter les ingrédients. Incorporer le fromage râpé et les dés de poivron rouge.
• Verser la pâte dans le moule.
• Faire cuire de 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser tiédir sur une grille et démouler. Couper en carrés lorsque complètement refroidi.
• Variante : Pour donner une touche très spéciale à ce pain déjà original, ajoutez-y 75 ml d’échalotes françaises émincées. Évidemment, abstenez-vous si vous partez en agréable compagnie et que vous voulez garder votre haleine fraîche!
• Recette de Laura Mee Fournier, étudiante de techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive

5. Carrés bigarrés

Voici une adaptation d’une recette parue dans le Vélo Mag de l’hiver 2010. La première version m’a été suggérée par Patrice Francœur, directeur artistique de ce magazine de même que des livres Du plein air, j’en mange et Nutrition, sport et performance. Donne 45 carrés.

Ingrédients

• 250 ml de graines de tournesol
• 250 ml de graines de citrouille
• 250 ml d'amandes en bâtonnets
• 250 ml  de noisettes grossièrement hachées
• 250 ml de noix de coco
• 250 ml de fruits séchés
• 60 ml de graines de sésame
• 250 ml de sirop d’érable 
• 250 ml de cassonade
• 125 ml de beurre d’amande (ou autre beurre de noix ou d’arachide)
• 75 ml d'huile
• 5 ml de bicarbonate de sodium

Préparation

• Préchauffer le four à 350 °F. Recouvrir un moule rectangulaire de 23 cm sur 33 cm de papier sulfurisé, aussi appelé papier-parchemin.
• Dans un grand bol, bien mélanger les sept premiers ingrédients. Réserver.
• Dans une casserole de grandeur moyenne, faire chauffer à feu moyen le sirop, la cassonade, le beurre d’amande et l’huile. Amener à ébullition. Retirer du feu.
• Ajouter le bicarbonate de sodium. La réaction chimique fait gonfler et pâlir le mélange. Ajouter aussitôt la préparation liquide au mélange de noix, graines et fruits.
• Remuer pour bien mélanger tous les ingrédients.
• Étaler la préparation dans le moule tapissé de papier sulfurisé. Faire cuire au four de 10 à 12 minutes. Laisser refroidir complètement avant de démouler et de couper en carrés.

Valeur nutritive

6. Boules chocolatées aux fruits séchés

Une seule de ces boules a de quoi vous requinquer pour le dernier droit. Mais, sachez-le, il est difficile de n’en manger qu’une seule! Donne 25 boules.

Ingrédients

• 300 g (environ 500 ml) de biscuits écrasés de type Thé social
• 200 g de sucre (environ 250 ml)
• 75 ml d'eau
• 150 g de beurre
• 45 à 60 ml de poudre de cacao
• Au goût : essence de rhum, de vanille ou d’érable
• Zestes de citron ou d’orange (optionnel)
• 60 ml de fruits séchés variés (raisins secs, canneberges, dattes ou abricots hachés, etc.)
• 30 ml de graines de sésame

Préparation

• Déposer les miettes de biscuits dans un grand bol. Réserver. Dans une casserole, amener le sucre et l’eau à ébullition à feu doux en remuant constamment.
• Poursuivre l’ébullition pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps. Retirer du feu.
• Ajouter le beurre et mélanger délicatement. Ajouter le cacao et l’essence, de même que le zeste, si désiré.Remuer pendant 2 à 3 minutes.
• Creuser un puits au milieu des biscuits émiettés. Y verser la préparation chaude et bien mélanger.
• Façonner des boules avec 20 à 30 ml du mélange en mettant, au centre de chacune, quelques morceaux de fruits séchés.
• Rouler les boules dans les graines de sésame. Réfrigérer.
• Recette d’Elena Stefan, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve. 

Valeur nutritive

7. Dattes garnies de Diane            

Un incontournable à glisser dans son sac à dos. Donne 30 dattes garnies.

Ingrédients

• 75 ml de beurre d’amande
• 75 ml de noix de coco non sucrée
• 75 ml de graines de tournesol
• 75 ml de brisures de chocolat
• 30 dattes, bien pulpeuses

Préparation

• Dans un bol, mélanger les quatre premiers ingrédients. Pratiquer une incision sur la longueur de la datte, sans la séparer en deux complètement.
• Ouvrir délicatement la datte pour en retirer le noyau.
• Garnir de la préparation au chocolat. C’est tout! Réfrigérer. 

Valeur nutritive

8. Boules d’énergie aux céréales

De petites boules qui se congèlent bien. Donne 50 boules.

Ingrédients

• 500 ml de flocons d’avoine (gruau nature)
• 125 ml de brisures de caroube
• 125 ml de graines de citrouille
• 125 ml de canneberges séchées
• 10 ml de cannelle
• 125 ml de miel

Préparation

• Recouvrir une grande plaque de papier ciré. Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients, sauf le miel.
• Incorporer le miel en remuant avec les doigts. Ajouter du miel au besoin pour faciliter la manipulation. La préparation ne doit pas s’émietter.
• Façonner des boules avec environ 30 ml du mélange.
• Pour faciliter cette tâche, on peut se huiler légèrement les mains. Déposer les boules sur la plaque tapissée de papier ciré.
• Laisser refroidir les boules au frigo pendant 20 à 30 minutes.
• Placer dans un contenant hermétique, en séparant les étages par du papier ciré.