Le Top 5 des huiles essentielles pour bien dormir

Bien dormir est essentiel à la santé et au bien-être. Le sommeil est une fonction naturelle qui permet à l’organisme de reprendre ses forces.²

Pourtant il y a mille et une circonstances qui peuvent nous empêcher de nous reposer adéquatement. La plus fréquente est sans contredit tout ce qui est relié à notre système nerveux, donc le stress.^{2, 3, 4, 6}

Explorons d’abord ce qu’est le stress et l’impact qu’il a sur les deux pôles de notre système nerveux via les hormones et les neurotransmetteurs.  Ensuite, nous verrons quelques bases sur les façons d’administrer les huiles essentielles et finalement, nous présenterons cinq huiles essentielles pour améliorer le sommeil.

Le stress impacte la qualité du sommeil

Il faut voir le stress au sens large du terme. On pense le plus souvent au stress psychologique, comme les soucis du travail, de la famille, des études, les pensées et les émotions négatives, etc.

Mais on oublie souvent les autres stress parce qu’ils peuvent nous sembler invisibles. Il y a le stress chimique comme des intolérances alimentaires, de la malbouffe, un surplus de sucre, un engorgement du foie, etc. Et il y a le stress physique comme l’entrainement trop intense ou encore la sédentarité, l’inflammation silencieuse, une infection chronique, latente ou répétitive, de l’hypoglycémie, etc.^{2, 6}

Tous ces types de stress sont susceptibles de déclencher la même réponse physiologique dans notre corps. C’est-à-dire : la production d’hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol.

Le système nerveux sympathique

Ces hormones ont pour but d’assurer notre survie et maintenir notre vigilance. Elles activent donc l’état d’alerte et gardent notre système nerveux du côté sympathique. Cette partie du système nerveux a pour but de nous faire prendre la fuite ou encore lutter contre un ennemi.^{2, 3}

En effet, la réponse au stress est la même aujourd'hui qu’à l’âge de pierre et ce, peu importe la source du stress que nous vivons.

Mais ne lui faisons pas la guerre ! Le système nerveux sympathique est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et nous permet d’être vigilant et de maintenir notre énergie lors d’activité physique, physiologique ou émotionnelle intense, en augmentant les pulsations cardiaques, la tension artérielle, la respiration et le taux de sucre dans le sang.^{2, 3}

Le système nerveux parasympathique

Or, si la réponse au stress est constamment maintenue, il devient impossible pour notre système nerveux de passer au mode parasympathique.

Le système nerveux parasympathique est associé au maintien des fonctions physiologiques normales incluant le repos et la digestion. Il est responsable d’accomplir les activités quotidiennes banales, mais ô combien essentielles !³

Bien dormir : le rôle des hormones et neurotransmetteurs

La mélatonine, aussi appelée l’hormone du sommeil, ou "hormone de l’obscurité"⁶, est une hormone sécrétée par la glande pinéale (aussi appelée épiphyse) en lien très étroit avec la lumière et l’activité du système nerveux.

Les neurotransmetteurs sont les messagers (comme les hormones) qu’utilisent les cellules nerveuses pour communiquer. Bien qu’il existe plusieurs neurotransmetteurs et que leur équilibre est essentiel à une bonne fonction nerveuse, j’aimerais qu’on s’arrête plus précisément à la sérotonine, souvent surnommée "l’hormone du bonheur".

La sérotonine est très importante pour un sommeil de qualité puisqu’elle est le précurseur de la mélatonine. En effet, tout au long de notre journée, la sérotonine s’emmagasine dans la glande pinéale pour être transformée en mélatonine le soir venu.^{2, 3}

La production de sérotonine est intimement liée au système nerveux parasympathique et à la détente.

Huiles essentielles : les méthodes d'administration

Diffusion

Il s’agit de diffuser à froid des huiles essentielles dans l’air à l’aide d’un diffuseur ou d’un nébuliseur. Les molécules aromatiques iront dans l’air de la maison pour atteindre le sens de l’odorat et bientôt le système nerveux via le système limbique (centre des émotions du cerveau).

Olfaction

C’est le même principe applicable à la diffusion, mais sans appareil. On peut placer 1 à 2 gouttes sur les poignets avec les mains placées en forme de cathédrale sur le nez, 4-5 gouttes sur l’oreille ou sur le col du pyjama.

Interne

Ici, on parle de l’ingestion de quelques gouttes d’huiles essentielles dans de l’huile végétale biologique, du miel ou du sirop d’érable, ou en capsule avec l’avis de votre naturopathe agréé(e).

Massage

Comme son nom l’indique, on place quelques gouttes diluées dans de l’huile végétale biologique et on masse le corps pour faire passer les huiles essentielles par la voie cutanée jusqu’à la circulation sanguine.^{5, 8}

Le Top 5 des huiles essentielles pour bien dormir

1) L'huile essentielle de lavande vraie

• La lavande vraie 1200m (Lavandula angustifolia ou Lavandula vera) provenant des montagnes françaises est l’huile #1 du système nerveux
• Elle est calmante, sédative et anxiolytique
• Un antispasmodique puissant (relâche les spasmes musculaires)
• Elle est indiquée dans tous les cas de stress, d’anxiété, d’agitation et d’insomnie
• Elle régule le système nerveux en douceur
• Elle est bien souvent la base d’un mélange d’huiles pour l’insomnie, auquel on ajoute des huiles essentielles plus spécifiques^{5, 8}

Mode d’administration : diffusion, olfaction, interne et massage.

2) L'huile essentielle de camomille romaine ou noble

• #2 pour le système nerveux, la camomille romaine ou noble (Chamaemelum nobile) calme les tensions électriques du cerveau, inhibe l’hyperactivité des glandes surrénales (glandes qui sécrètent les hormones de stress)
• Stimule la glande pinéale pour activer le système parasympathique et la sérotonine
• Excellente pour les chocs posttraumatiques accompagnés de cauchemars
• Calme les crises d’anxiété
• Elle est également un anti-inflammatoire remarquable^{5, 8}

Mode d’administration : Olfaction, interne : une bonne dose s’impose pour inhiber les glandes surrénales toute la nuit.^{5, 8}

On pourrait l’utiliser en massage ou en diffusion, mais son prix élevé nous encourage à la réserver au contact plus direct.

3) L'huile essentielle de bergamote

• La bergamote (Citrus bergamia) est sédative et parasympathicomimétique (imite le système parasympathique) 
• Travaille la relaxation pour permettre l’endormissement
• Avec son odeur très agréable, elle est l'huile de la douce détente et du bonheur d’être calme
• Excellente avec la lavande vraie et la camomille^{5, 8}

Mode d’administration : Diffusion, olfaction, interne et massage. Attention ! Elle est photosensibilisante, c’est-à-dire qu’il ne faut pas s’exposer au soleil après son application sur la peau, on pourrait en revenir avec des taches disgracieuses qui prennent beaucoup de temps à disparaître.

4) L'huile essentielle de thé du labrador

• Le thé du labrador (Ledum groenlandicum), aussi appelé lédon du Groenland, régénère et draine le foie, intéressant pour les sevrages de somnifères et les gens hypoglycémiques.
• Elle aide à refaire les cycles de sommeil qui ont été dérangés ; elle agit un peu comme la mélatonine
• Améliore doucement la production de sérotonine⁵
• Indiquée dans les cas de stress extrême
• Elle augmente l’activité du système parasympathique
• Excellente pour les parents dont le bébé dort enfin, mais qui, eux, n’arrivent plus à dormir
• En prendre durant 3 semaines et faire une pause⁵

Mode d’administration : interne (mode de prédilection) et olfaction.

5) L'huile essentielle de petitgrain bigarade

• Le petitgrain bigarade (aussi appelé petitgrain oranger amer) vient de la feuille de l’oranger, son odeur se marie très bien avec l’orange douce

• Excellente pour les anxiétés moyenne et légère, surtout avec la boule au plexus (en massage local) 

• Travaille la régulation de l’influx nerveux

• Équilibrante nerveuse en cas de dystonie neurovégétative (l’alternance anarchique entre le sympathique et le parasympathique) 

• Son odeur invite à aller chercher le positif

• Elle peut être utilisée en journée autant qu’en soirée

Mode d’administration : Diffusion, interne et olfaction et massage. Attention ! Elle est photosensibilisante, c’est-à-dire qu’il ne faut pas s’exposer au soleil après son application sur la peau, on pourrait en revenir avec des taches disgracieuses qui prennent beaucoup de temps à disparaître.

Le Top 5 des huiles essentielles pour bien dormir : nos conseils pratiques

Selon votre besoin, on pourrait choisir quelques huiles parmi les cinq. Généralement, on en recommande trois pour qu’elles agissent en synergie. On pourrait les mélanger et même varier les modes d’administration.

Un enfant qui a de la difficulté à s'endormir

Pour un enfant de 5-6 ans qui a de la difficulté à s’endormir, on pourrait choisir ceci :

• Lavande vraie 1200m - 3 gouttes
• Camomille noble - 3 gouttes
• Petitgrain bigarade - 3 gouttes
• On mélangera ces 3 huiles dans une vingtaine de gouttes d’huile végétale pour faire un petit massage sur le dos après le bain
• On pourrait aussi diffuser de la lavande et du petitgrain bigarade dans la chambre à coucher et/ou mettre 2 gouttes d’huile de camomille pure sur l’oreiller.

Péri-ménopause et situations de stress

Autre exemple : pour une femme en péri-ménopause qui vit beaucoup de stress dans sa vie et qui a des tendances dépressives, on pourrait choisir :

• Lavande vraie 1200m
• Camomille noble
• Thé du labrador (Lédon du Groenland)
• Verveine vraie citronnée
• Le tout mélangé en gélules
• Les quantités devraient être déterminées par un professionnel de la santé qualifié en aromathérapie

Personne active avec beaucoup de responsabilités

Pour une personne vers la fin de la trentaine avec beaucoup de responsabilités et de charges de travail, on pourrait choisir : 

• Lavande vraie 1200m - 10 gouttes
• En diffusion pendant la soirée
• Avec 2 gouttes d’huile de thé du labrador et 4 gouttes d’huile de camomille en interne, dans du miel ou de l’huile, juste avant le coucher

En route vers un meilleur sommeil

Le monde de l’aromathérapie est vaste et puissant, il offre beaucoup d’avenues intéressantes pour soutenir les humains dans leur quête vers un meilleur sommeil. Cependant, rien ne peut remplacer les bases de l’hygiène de vie comme l’activité physique, la gestion du stress et l’alimentation.

La lumière aussi est très importante pour réguler le cortisol et la glande pinéale. On favorisera une exposition à la lumière naturelle le matin tout en évitant les lumières artificielles le soir.

Les routines du soir sont aussi très importantes. On les met en pratique avec les enfants mais on les oublie souvent à l’âge adulte. Pourtant, quoi de plus relaxant que de lâcher les écrans, méditer, prendre un bain, lire sur du papier, écouter de la musique douce et ajouter quelques huiles essentielles calmantes pour préparer le système nerveux au sommeil.

N’oublions pas qu’aucun des conseils énoncés ne devraient être pris trop au sérieux et causer du stress, car comme Mario Chaput nous le dit si bien : «L’insomniaque, à trop vouloir dormir, devient stressé.».² 

À propos de l'auteur

Marie-France Trudelle, Naturopathe Diplômée

Connaissances approfondies en :

• Nutrition et compléments alimentaires
• Gestion du stress et sommeil
• Activité physique ou mouvement
• Massothérapie

Références

1. http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/insomnie/43370
2. 2. Chaput Mario, Le sommeil tranquille, solutions naturelles à l’insomnie, les éditions Québec livre, 2013, 212 pages.
3. 3. Marieb Elaine N. et Hoehn Katja, Anatomie et physiologie humaine, Quatrièmes éditions, éditions du renouveau pédagogique, 2010, p. 519-520
4. https://fondationsommeil.com
5. Menga, Nathalie, Aromathérapie, IESN, 2015
6. Morin, M. Charles, Vaincre les ennemis du sommeil, les éditions de l’homme, 1996, 283 p.
7. Labelle, Yvan, Si les glandes m’étaient contées, Éditions Fleur sociale, 1989, 483 p.
8. Baudoux, Dominique, L’aromathérapie- se soigner par les huiles essentielles, Editions Amyris, 2013, 253 p.