3 remèdes naturels pour un sommeil de meilleure qualité (2024)

Une bonne nuit de sommeil fait une grande différence dans la qualité de la vie. Le Elle nous permet d’être au sommet de notre forme sur tous les aspects de notre santé. Le sommeil est un pilier fondamental de notre bien-être. Nous connaissons tous les répercussions d’une mauvaise nuit de sommeil.^{2, 4}

Après une bonne nuit de sommeil, que ce soit en qualité ou en quantité, nous ressentons une sensation de récupération qui influence notre état général. Ses effets se font sentir sur notre attention et notre mémoire, ainsi que sur toute notre santé physique et mentale.^{2, 4}

Les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil

• Santé cognitive : une meilleure mémoire et une meilleure concentration aident à l’apprentissage ( plus rapide et efficace)
• Augmentation de l’énergie et augmentation de la motivation
• Répercussions sur l’humeur, sur la gestion des émotions, prévention sur des symptômes de la dépression
• Soutien efficace du système immunitaire
• Diminution des risques de maladies cardiovasculaires^{2, 4}

Chaque nuit nous passons par des cycles de sommeil. Dès l’endormissement, le corps subit de nombreux changements appelés aussi "cycles de sommeil".

Par exemple, le cerveau s’agite, puis se calme, puis s’agite de nouveau jusqu’au réveil du matin.^{2, 4}

Les cycles de sommeil

Phase 1 ou endormissement

La phase 1 correspond à la transition entre l’état de veille et l’endormissement qui s’apparente à une somnolence semi consciente. Le rythme cardiaque diminue ainsi que la respiration, les muscles tendent à se relâcher progressivement, les yeux se déplacent sous les paupières fermées.

Pendant cette phase, l’activité cérébrale ralentit peu à peu, laissant des ondes alpha (ondes associées à l’état de veille) à des ondes thêta (ondes cérébrales associées à des états de relaxation profonde). Cette phase est différente pour chaque personne mais elle peut être d’une durée de plus ou moins 10 minutes.^{2, 4}

Phase 2 ou sommeil léger

Le sommeil léger se situe entre l’endormissement et le sommeil profond. Pendant cette période, les activités oculaires, musculaires, cardiaques et corporelles diminuent, mais les sens restent en éveil et sensibles aux stimulations extérieures. On se réveille facilement pendant le sommeil léger.^{2, 4}

Phase 3 ou sommeil profond

Le sommeil profond survient après la phase de transition entre le réveil et le sommeil, après un sommeil léger.

En sommeil profond, les muscles se relâchent totalement et l'organisme se met en veille. 

De plus, durant cette phase, l’activité cérébrale fonctionne au ralenti. Les ondes cérébrales, régulières et amples, oscillent lentement. On parle de "sommeil delta", c’est-à-dire que le cerveau devient de moins en moins réceptif aux stimulis extérieurs. Pendant cette phase, le bruit et la lumière sont moins susceptibles de déranger une personne qui dort.

Le sommeil profond est le plus réparateur. Le rôle de cette phase est une récupération complète et permet de maintenir une bonne santé.^{2, 4, 5}

Phase 4 ou sommeil paradoxal

La dernière étape des cycles de sommeil est le sommeil paradoxal, c’est-à-dire après la phase de sommeil profond et de sommeil léger. C’est de plus la phase où l’on rêve plus intensément. Cette phase joue un rôle crucial dans le cycle du sommeil. C’est à cette phase qu’à lieu "The Rapid Eye Movement" (REM). Car sous les paupières fermées, les yeux ne cessent de bouger. Cette phase laisse une impression d’être éveillé. On appelle "sommeil paradoxal" car il donne une impression à l'organisme d’être déréglé.^{2, 4, 6}

Des facteurs qui contribuent aux difficultés du sommeil

• Âge (ménopause, vieillissement, etc)
• Nycturie (besoin d’uriner la nuit)
• Niveau d’excitation
• État de santé physique et mental
• Régime alimentaire (heure, quantité, régime alimentaire, etc)
• Caféine
• Lumière bleue (supprime la production de mélatonine et retarde l’endormissement)
• Prise de médicaments⁷

L’automne, nous entrons dans la période de l’année où la noirceur domine sur la lumière du jour, ce qui influence directement, et qui contrôle même, plusieurs fonctions essentielles du cerveau émotionnel. Les journées qui raccourcissent avec l’arrivée de l’automne puis l’hiver, amènent une personne sur trois à ressentir un changement dans son énergie.⁸

Saviez-vous que la lumière pénètre dans le cerveau par les yeux et son effet est directement transmis à l’hypothalamus (système nerveux central) qui se trouve au cœur du cerveau émotionnel. Il est biologiquement fait pour entraîner le corps et le cerveau dans le rythme des saisons, affectant ainsi l’allongement ou la diminution des journées.

L’hypothalamus régit aussi la sécrétion de toutes les hormones du corps en lien avec  l’appétit, la libido, les cycles du sommeil, les cycles menstruels, la régulation de la température, le métabolisme des graisses et surtout l’humeur et l’énergie pour entrer dans l’action. C’est tout un chef d’orchestre!^{8, 9}

Le sommeil et les hormones

La mélatonine (hormone du sommeil)

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale (également appelée éphiphyse) et libérée dans la circulation générale. La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. Sa production est maximale entre 2h à 5 h du matin. C’est pour cette raison qu’on la surnomme hormone du sommeil ou hormone de l’obscurité. Elle se dégrade ensuite assez rapidement.^{10, 11}

L’obscurité pour synthétiser de la mélatonine

Lorsque nous éprouvons des difficultés à dormir, un facteur à ne pas négliger est de dormir dans une chambre d’une noirceur complète car nos yeux et notre peau ont des capteurs de lumière qui envoient le message au corps qu’il doit rester éveillé. Et la glande pinéale ne peut synthétiser l’hormone du sommeil et c’est grâce à la mélatonine qu’il est possible d’entrer dans la phase de sommeil profond.^{9, 10, 11}

Le cortisol notre hormone de l’action

Une autre hormone régulée par l’hypothalamus est le cortisol, principale hormone du stress ou de l’action, il obéit à un rythme de vingt-quatre heures. Par exemple, la dernière heure de sommeil, là où le cortisol entre en scène, augmente graduellement après la phase du rêve ou de sommeil profond. Libéré progressivement, le cortisol nous accompagne tout au long de la journée et diminue à l’arrivée de la mélatonine (hormone du sommeil).¹²

Petit détail important : Si vous allez vous coucher et que votre cortisol est trop élevé, il sera très difficile de vous endormir. Il faut d’abord relaxer pour baisser son cortisol et arriver à s’endormir.

Les plantes médicinales et suppléments naturels pour un meilleur sommeil

Parlons des plantes médicinales pour un meilleur sommeil. Les suppléments naturels Bonne Nuit! et Relax de la compagnie A. Vogel favorisent la détente et l’endormissement. Ceci grâce aux ingrédients actifs utilisés pour un sommeil profond : mélisse, magnésium, L-Tryptophane, laitue fraîche.

Mélisse

La mélisse a des propriétés calmantes et apaisantes. C’est une plante qui soulage la tension nerveuse et les effets physiologiques du stress.

Elle apaise la suractivation du système nerveux sympathique et par ricochet diminue la sécrétion d’adrénaline et de cortisol (hormone sécrétée par les glandes surrénales). De plus, la mélisse aide à augmenter un niveau de GABA (neurotransmetteur qui favorise le calme) au niveau cérébral. C’est une plante qui aide à l’endormissement et à maintenir un sommeil de qualité. Elle soutient les fonctions cognitives dont la mémoire, elle calme l’esprit et favorise une clarté mentale.^{1, 13, 14, 15}

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle critique dans notre corps puisqu’il contribue à plus de 300 réactions biochimiques, telles que la synthèse d’ADN et des protéines, le métabolisme des glucides, la production d’énergie et la signalisation cellulaire. Il joue un rôle dans la régénération antioxydante, rend les os plus solides et sains, module notre perception de la douleur et aide à la production de neurotransmetteurs qui maintiennent notre cerveau heureux et en bonne santé.

Une carence en magnésium peut entraîner divers problèmes de santé, c’est pourquoi il est important de maintenir un apport adéquat.¹⁶

Le magnésium contribue à la régulation du sommeil et à la relaxation musculaire. Une carence en magnésium peut perturber le cycle de sommeil en entraînant des problèmes d’insomnie et des difficultés d’endormissement.

Il joue un rôle important sur le fonctionnement du système nerveux car il est impliqué dans la régulation des neurotransmetteurs dont le GABA qui affectent positivement l’humeur, l’anxiété et la dépression.¹⁶

L-Tryptophane

Sur les 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines, 9 sont dits "essentiels" dont le L-Tryptophane, car le corps ne peut le fabriquer, il faut donc aller le chercher dans l’alimentation ou par une supplémentation.

Sa principale action se situe au niveau du système nerveux central, particulièrement  au niveau du cerveau. Il est alors utilisé pour synthétiser des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine aussi appelée "hormone du bonheur" module la communication entre les neurones et participe à la régulation de l’humeur et de l’anxiété, etc. La mélatonine connue comme étant "l’hormone du sommeil", sa structure s’apparente à celle de la sérotonine.

Les apports en L-tryptophane doivent être réguliers, car l’organisme stocke très peu de cet acide aminé.¹⁷

Laitue fraîche

Le composé actif de la laitue "lactucarium" est aussi appelé "opium de laitue" en raison de son effet calmant et somnifère. C’est dans ce "suc ou latex" que réside le soporifique.

Des chercheurs de l’université de Séoul ont ainsi montré dans une étude publiée le 29 mai 2017 dans la revue Food and Science and Biotechnology que la laitue romaine était "une source intéressante de soutien au sommeil".

Selon cette étude, l'emploi de l'extrait de laitue romaine réduisait considérablement la latence du sommeil ou le temps d'endormissement, tout en augmentant la durée du sommeil.^{1, 18, 19}

Le produit Bonne Nuit! de A. Vogel se présente en sachet dans lequel on retrouve des granules. Ce remède naturel ne cause pas de dépendance et est utilisé comme aide au sommeil.

Le produit Relax de A. Vogel est un remède homéopathique qui aide au sommeil et soulage le stress mental. Une combinaison puissante de plantes médicinales : la passiflore, la mélisse et la valériane.²⁰

Passiflore

La passiflore renferme des substances actives connues pour leur effet relaxant et calmant. C’est en raison de ses nombreux composants et de leur puissante activité GABAergique sédative et antispasmodique qu’elle apaise le système nerveux central. Ainsi, elle libère les endorphines, molécules du bien-être, et interagit avec les récepteurs opioïdes (les récepteurs opioïdes qui régulent la perception de la douleur, la sensation de bien-être, de plaisir et de l’humeur).

En cas d’insomnie, elle permet de détendre les muscles grâce à la production d’endorphines, ce qui favorise un sommeil naturel. Elle n’induit pas d’accoutumance.^{21, 22}

Utilisations fréquentes de la passiflore :

• Anxiété
• Aide à relaxer lors de période de stress
• Douleurs (névralgies)
• Insomnie
• Trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH)

Valériane

La valériane est une plante utilisée dans le monde depuis des siècles. Elle est essentiellement sédative et contient des composés actifs, des huiles essentielles qui sont réputées pour leurs effets relaxants sur le système nerveux. C’est donc un remède populaire pour lutter contre le stress et les troubles du sommeil. Elle est utile pour les nerveux qui peinent à l’endormissement. Elle améliore la qualité du sommeil tout en réduisant les réveils nocturnes fréquents. Elle peut être utilisée pour un usage fréquent ou occasionnel ou même répétitif. La valériane exerce une action anti-anxiolytique en agissant sur le GABA, neurotransmetteur responsable de l’inhibition du système nerveux central, ainsi que les récepteurs à la sérotonine qui sont affectés par le stress.^{1, 23}

En conclusion

Se reposer, implicitement, veut dire fermer tout ce qui nous connecte à l’activité mentale et physique. Notre corps est programmé selon un cycle circadien que l’on tente d’allonger à l’aide de la lumière artificielle et à quel prix.

Pour avoir un sommeil bénéfique, fermez votre cellulaire et votre ordinateur et baissez tous les stimulants qui abondent dans notre vie quotidienne.²⁷

Je vous souhaite de bonnes nuits de sommeil récupérateur!

À propos de l'auteur

Marie Couture, Naturopathe Diplômée

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Références

1. Vastel Anne et Chagnon Sylvie, Médecine Traditionnelle Chinoise Plantes Médicinales Occidentales, Ed. Guy Trédaniel, 2022, 513 pages
2. https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/mes-habitudes-de-vie/sommeil-et-bien-etre
3. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/#:~:text=Lent%2C%20profond%2C%20paradoxal%2C%20les,60%20%C3%A0%20120%20minutes%20chacun.
4. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=cycles-sommeil
5. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=cycles-sommeil

6. https://www.medecindirect.fr/blog/roles-et-bienfaits-du-sommeil-paradoxal
7. https://horizonnb.ca/wp-content/uploads/2022/01/Sleep-Centre-Brochure-Sleep-in-Aging-FR.pdf
8. https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/changement-heure-automne-astuces-bien-etre/
9. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/#:~:text=Appel%C3%A9e%20commun%C3%A9ment%20hormone%20du%20sommeil,lumi%C3%A8re%2C%20sa%20synth%C3%A8se%20est%20inhib%C3%A9e.

10. https://www.santemagazine.fr/sante/bien-dormir/les-hormones-impliquees-dans-le-sommeil-1054039
11. https://www.inserm.fr/c-est-quoi/au-lit-cest-quoi-la-melatonine/#:~:text=La%20production%20de%20m%C3%A9latonine%20s,serait%20temps%20de%20se%20lever.
12. https://www.ateliernubio.fr/blog/cortisol-hormone-stress?srsltid=AfmBOoo3kT1T94TC26lbeDMAO7jQkhyR8KNlVTyYy7dAjnmLARhAo2dx
13. https://laboiteagrains.com/products/bonne-nuit-avogel
14. https://www.therasomnia.com/dossier/Les-plantes-pour-dormir/la-melisse-pour-dormir-sommeil-ameliore-ou-simple-placebo#:~:text=Quels%20sont%20les%20bienfai
15. https://monoreilleretmoi.com/blogs/bien-dormir/les-bienfaits-de-la-melisse-sur-votre-doux-sommeil
16. https://www.therasomnia.com/dossiers/les-medicaments-pour-dormir/magnesium-et-apnee-du-sommeil-bienfaits-delais-et-conseils#:~:text=Il%20est%20import
17. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=tryptophane_nu
18. https://www.marieclaire.fr/infusion-de-laitue-sommeil-risques,1434362.asp
19. https://www.neozone.org/sante/la-laitue-contiendrait-un-somnifere-naturel-cest-la-science-qui-le-dit/
20. https://laboiteagrains.com/products/relax-comprimes-vogel
21. https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/approches-naturelles/phytotherapie/retrouvez-le-sommeil-avec-la-passiflore-170928
22. https://www.pharma-gdd.com/fr/les-bienfaits-de-la-passiflore?srsltid=AfmBOoqH6ZMKSL58KHJQJi0LO5oziBUKwmjCagSMWwne2yOOmLTxyX0T
23. https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/approches-naturelles/phytotherapie/la-valeriane-la-plante-antistress-qui-aide-a-bien-dormir-170764

24. https://laboiteagrains.com/products/relax-spray-vogel
25. https://www.lavilab.com/insomnies-reveils-nocturnes-quelles-vitamines/#:~:text=Zinc%20pour%20dormir%20profond%C3%A9ment&text=Tout%20comme%20le%20magn%C3%A9sium%2C%20l
26. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=zinc_nu
27. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/#:~:text=L'exposition%20%C3%A0%20la%20lumi%C3%A8re,induit%20un%20retard%20de%20phase.