Des sources de protéines végétales à découvrir pour votre santé

Des sources de protéines végétales à découvrir pour votre santé

Vous avez sûrement entendu parler de l’importance d’adopter une alimentation contenant plus de végétaux ? Consommer plus de végétaux consiste à intégrer plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de graines oléagineuses, de noix et de légumineuses.

Les avantages d’une alimentation plus riche en végétaux

On part à la recherche de vitamines, de minéraux et de protéines moins acidifiantes. Cette orientation alimentaire nous invite à consommer plus de fruits et de légumes frais de saison. Les micronutriments qu’ils apportent ne sont présents nulle part ailleurs. Et quoi dire sur l’abondance de fibres que nous fournissent tous ces végétaux pour la santé de nos intestins… Cet apport en fibres est essentiel au système digestif, au métabolisme et à notre système immunitaire. Les prébiotiques qu’on y retrouve et qui sont indispensables favorisent le développement et le maintien des populations probiotiques dans nos intestins. 1, 2, 3, 4

En bref, l’alimentation végétale est :

  • Riche en fibres
  • Riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments
  • Riche en gras polyinsaturés et monoinsaturé (bons gras)
  • Plus faible en sucre (sucre simple)
  • Riche en protéines végétales

Les recherches montrent que les personnes qui consomment davantage de végétaux présentent moins de facteurs de risque (cancer du côlon, diabète de type 2, maladies du cœur, etc.) 2, 3, 4, 5

Si nous parlons d’environnement et de changements climatiques, les avantages de l’alimentation végétale versus animale sont à l’évidence indéniables. 2, 3

Pourquoi mangeons-nous des protéines?

La protéine joue un rôle essentiel dans les fonctions suivantes :

  • Permet de développer et réparer les muscles
  • Permet la récupération et la croissance du corps
  • Aide à garder une masse musculaire maigre
  • Aide la santé des os et des tissus
  • Aide au transport normal du sang
  • Maintien les hormones
  • Est une protéine à PH alcalin
  • Peut assouvir la faim sur une longue période, etc. 5, 6, 7, 8

De bonnes raisons d’avoir suffisamment de protéines tous les jours

Un apport protéique déficient affaiblit le système immunitaire et rend une personne plus vulnérable aux infections et ralentit la cicatrisation des plaies. Consommer de bonnes sources de protéines après avoir bougé aide le corps à réparer des micro-blessures, renforcer vos muscles et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement ou d’activité physique. 5, 6, 7, 8

Besoins en protéines par jour?

Dans l’exercice de bilans nutritionnels, j’ai souvent été témoin d’un manque de protéines. Selon l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC), les besoins en protéines pour un adulte, sont de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond entre 50 à 60 grammes de protéines par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kilogrammes. Bien sûr, tout ça dépend des dépenses énergétiques.

Les personnes âgées et les besoins en protéines

Pour les personnes âgées, c’est la même chose, en plus importants puisque leur masse musculaire s’appauvrit plus rapidement que celle des jeunes adultes en raison du processus de vieillissement naturel.

Un détail important : distribuez les quantités de protéines requises entre vos trois repas

Vous ne pouvez pas absorber plus de 30 grammes de protéines par repas. Si vous en consommez trop au même repas, elles se transforment en matières grasses! 2, 3, 5

Et les protéines végétales?

Quelques sources de protéines végétales

Légumineuses

  • Lentilles brunes, vertes et rouges
  • Pois chiches, pois jaunes, pois cassés, etc.
  • Haricots secs
  • Soya (tofu, tempeh, edamames)
  • Etc.

Noix et graines

  • Noix du Brésil
  • Noix de Grenoble
  • Les arachides
  • Les graines de sésame, de tournesol, de lupin, de citrouille, etc.
  • Etc.

Quelques points de repère

  • 1 œuf moyen : 6 g. de protéines
  • 4 onces de (poulet, dinde, bœuf haché) : entre 25 et 30 g. de protéines
  • 1/2 tasse de lentilles : 8 g de protéines
  • 4 onces de tofu : 10 g. de protéines végétales
  • Beurre d’arachides (2 cuil. à table) : 10 g. de protéines végétales

2 protéines végétales à découvrir

La compagnie New Roots Herbal offre une protéine de lupin et une protéine de citrouille en poudre, certifiées biologiques et sans OGM. Elles peuvent être utilisées en smoothie ou dans vos recettes pour augmenter le quotient protéique de vos soupes, de vos muffins, de vos vinaigrettes, dans une recette de pain ou toute autre création culinaires qui soit. Les deux fournissent plus de 4 g de protéines par cuillère à soupe. 10, 11

La protéine de lupin

Vous connaissez la fleur de lupin? Les fleurs de lupin ne passent pas inaperçues dans nos jardins, avec ses fleurs qui forment de gros épis dressés et très colorés. Le lupin est une plante appartenant à la famille des Fabacées ou des légumineuses, comme les lentilles. Elle est cultivée depuis l’Antiquité et est originaire du bassin méditerranéen et du moyen orient. On la retrouve aussi en climat tempéré comme en Amérique du Nord, dans les Andes, etc.

Cependant, c’est la graine qui nous intéresse pour sa richesse en protéines. Chez nous, elle est assez nouvelle comme source alimentaire mais, elle gagne à être connue puisqu’elle possède d’excellentes valeurs nutritionnelles. Elle est composée jusqu’à 50% de protéines végétales et renferme également des fibres, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Elle contient aussi des acides gras oméga 3 et 6 et on y trouve l’intégralité des neuf acides aminés essentiels (qui en font sa qualité protéique), ainsi qu’une quantité relativement élevée en fer. Bref, elle est idéale pour les végétariens ou végétaliens et les personnes qui veulent ajouter un apport protéique à leur alimentation.

La graine de lupin offre une source de protéine alcaline, une alternative ou une variété aux protéines animales qui produisent des déchets métaboliques beaucoup plus acidifiants.

C’est une plante ancestrale connue, elle aurait même la qualité d’améliorer la qualité de la terre de votre jardin qu’elle enrichit d’azote. 5, 7, 8, 9, 10

Protéine de Graine de Lupin Biologique New Roots Herbal

Valeur nutritive de la Protéine de graine de lupin New Roots Herbal

  • 16 g. de protéines par portion
  • 4 g. de fibres par portion
  • 2 g. d’oméga 3/6/9 par portion
  • Non sucré et non aromatisé
  • 110 calories

La graine de citrouille et sa richesse en protéines

On découvre la graine de citrouille comme étant un superaliment puisqu’elle renferme des valeurs nutritionnelles exceptionnelles.

Tout d’abord, elle est une source incroyable de protéine et de fer. Mais, on dit qu’elle est aussi une bonne source de zinc. Sans oublier d’autres minéraux tels que le magnésium, le cuivre, le manganèse et le phosphore, etc.

La graine de citrouille renferme de la l -Tyrosine et de la phénylalanine, deux acides aminés qui participent à la fabrication de la dopamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de notre humeur et de notre motivation.

De plus, elle contient du l-tryptophane, un autre acide aminé essentiel pour l’organisme, qui est un constituant des protéines.

Cet acide aminé est un précurseur de sérotonine et de ce fait, favorise un bon sommeil et aide à lutter contre des troubles dépressifs. 1, 3, 6, 7, 8, 9, 11

Protéine de Graine de Citrouille Biologique New Roots Herbal

Valeur nutritive de la Protéine de graine de citrouille New Roots Herbal

  • 10 g. de protéines par portion
  • 2 g. de fibres par portion
  • 4 g d’oméga 3/6/9 par portion
  • Non sucré et non aromatisé
  • 60 calories

 

La graine de lupin et la graine de citrouille, de vraies molécules protectrices pour votre santé!

 

Bonne santé!

L’équipe de La Boite à Grains

Marie Couture Naturopathe Diplômée

 

 

 

 

 

Références :

 

  1. Dufour Anne, Les superaliments Santé, Éditions Caractère, 2012, 223 pages
  2. Graci Sam, Crisafi Daniel-J N.D, M.H, Ph.D, Les superaliments, Une moisson d’énergie qui peut changer votre vie, Chenelière/McGraw-Hill,1998, 282 pages
  3. Joyeux Pr. Henri, Joyeux Jean, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, éditions du Rocher, 2017, 326 pages
  4. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Cooking-And-Food/Legumes-et-fruits/Quels-sont-les-avantages-d%E2%80%99une-alimentation-contenant-plus-de-vegetaux.as
  5. https://www.sante-sur-le-net.com/seniors-repartition-proteines-journee/
  6. https://www.darwin-nutrition.fr/super-aliments/lupin/#:~:text=Les%20graines%20de%20lupin%20sont,c%C3%A9r%C3%A9ales%20ou%20m%C3%AAme%20le%20soja.
  7. https://newrootsherbal.com/fr/blog/health/proteins-retention-of-muscle-mass-and-strength
  8. https://newrootsherbal.com/fr/blog/health/lupine-seed-high-quality-vegan-protein
  9. https://newrootsherbal.com/en/blog/health/pump-it-up-with-lupine-and-pumpkin-seeds
  10. https://laboiteagrains.com/products/proteine-de-graine-de-lupin-biologique-new-roots-herbal
  11. https://laboiteagrains.com/products/proteines-de-graines-de-citrouille-new-roots