Choline : un rôle clé pour le cerveau et le foie

La choline est probablement le nutriment essentiel dont vous entendez le moins parler. Elle sert pourtant à fabriquer un des principaux messagers chimiques du cerveau et participe directement à l'évacuation des gras hors du foie. Or une bonne partie de la population n'atteint pas l'apport recommandé. Voici ce qu'elle fait, où la trouver, et comment savoir si vous en manquez.

Qu'est-ce que la choline exactement ?

La choline est un composé essentiel, longtemps classé parmi les vitamines du groupe B sans jamais y être officiellement rattaché. Le corps en produit une petite quantité par lui-même, au niveau du foie, mais jamais assez pour couvrir ses besoins. Le reste doit venir de l'alimentation.

Elle intervient dans quatre grandes fonctions :

• La fabrication de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l'attention et la contraction musculaire.

• La construction des membranes cellulaires, sous forme de phosphatidylcholine, un phospholipide présent dans chacune de nos cellules.

• Le transport des graisses hors du foie, via les lipoprotéines.

• Le don de groupements méthyle, une réaction chimique de base impliquée dans le métabolisme de l'homocystéine et dans la régulation de l'expression des gènes.

Autrement dit, ce n'est pas un nutriment de confort. C'est un élément structurel.

Ce que la choline fait pour le cerveau

La production d'acétylcholine

L'acétylcholine est le messager chimique associé à la mémoire de travail et à la concentration. La choline en est le précurseur direct : sans apport suffisant, la matière première manque. C'est ce lien qui explique l'intérêt scientifique porté à la choline dans le domaine de la santé cognitive, un sujet que nous abordons régulièrement dans notre section Cerveau.

L'intégrité des membranes neuronales

Le cerveau est un organe très riche en gras. La phosphatidylcholine constitue une part importante de la structure des membranes des neurones, y compris de la gaine qui entoure les fibres nerveuses. Un apport adéquat participe donc au maintien de la structure même du tissu nerveux, et pas seulement à sa chimie.

La période de grossesse et d'allaitement

C'est le moment de la vie où les besoins grimpent le plus. La choline est impliquée dans le développement du système nerveux du fœtus, et les apports recommandés augmentent pendant la grossesse comme pendant l'allaitement. Une femme enceinte ou qui allaite a tout intérêt à en parler avec un professionnel de la santé plutôt qu'à improviser.

Ce que la choline fait pour le foie

C'est le rôle le moins connu, et pourtant le plus documenté historiquement.

Le foie fabrique en permanence des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) pour expédier les graisses vers le reste du corps. Ces lipoprotéines ont besoin de phosphatidylcholine pour être assemblées. Quand la choline manque, le mécanisme d'expédition ralentit, et les graisses s'accumulent sur place.

C'est cette relation qui a fait de la stéatose hépatique, ce que l'on appelle couramment le foie gras, un des signes classiques d'un apport insuffisant en choline. Les études de carence contrôlée chez l'humain ont d'ailleurs montré une accumulation de gras hépatique lorsque l'apport était volontairement restreint, avec un retour à la normale après réintroduction.

Un détail important : la sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre. Certaines variations génétiques touchant l'enzyme PEMT, qui permet au corps de fabriquer sa propre phosphatidylcholine, rendent certains individus nettement plus dépendants de l'apport alimentaire. Les femmes avant la ménopause sont généralement mieux protégées, parce que l'œstrogène stimule cette enzyme.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

Les autorités nord-américaines ont établi des apports suffisants, et non des apports nutritionnels recommandés, parce que les données ne permettaient pas d'aller plus loin.

Ces valeurs sont celles retenues par les autorités de santé nord-américaines. Les enquêtes alimentaires successives montrent qu'une proportion importante de la population n'y arrive pas, sans pour autant présenter de carence clinique franche.

Où trouver de la choline dans l'assiette

L'aliment champion est l'œuf, et plus précisément le jaune. C'est aussi le plus facile à intégrer au quotidien.

Ces valeurs sont des ordres de grandeur, variables selon la coupe, la cuisson et la source de données consultée.

Deux constats sautent aux yeux. D'abord, deux œufs par jour couvrent déjà plus de la moitié de l'apport suffisant d'une femme adulte. Ensuite, les sources les plus concentrées sont animales, ce qui place les personnes véganes et végétaliennes dans une position plus délicate. Elles doivent aller chercher leur choline du côté du soya, des légumineuses, des noix, du quinoa et des crucifères, en quantités suffisantes.

Qui risque le plus d'en manquer ?

• Les personnes qui ne mangent pas d'œufs, par choix, par allergie ou par habitude.

• Les personnes suivant une alimentation végétarienne stricte, sans stratégie particulière sur ce nutriment.

• Les femmes enceintes ou qui allaitent, dont les besoins augmentent au moment précis où l'appétit et les tolérances alimentaires changent.

• Les femmes ménopausées, qui perdent l'effet protecteur de l'œstrogène sur la synthèse interne.

• Les personnes ayant une consommation d'alcool élevée, le foie étant déjà sollicité.

Faut-il prendre un supplément de choline ?

L'alimentation reste la première voie, et elle suffit dans bien des cas. Cela dit, le supplément a sa place lorsque l'apport alimentaire est structurellement bas.

Les formes que l'on rencontre en magasin :

• Bitartrate de choline : la forme la plus courante et la plus économique. Bon choix pour combler un apport insuffisant.

• Phosphatidylcholine (souvent issue de lécithine de soya ou de tournesol) : forme naturellement présente dans les aliments, généralement bien tolérée.

• Citicoline (CDP-choline) et alpha-GPC : deux formes davantage étudiées pour l'aspect cognitif, généralement plus coûteuses.

Un mot sur les multivitamines : beaucoup en contiennent peu ou pas du tout, parce que la choline est encombrante à formuler. Si vous comptez sur la vôtre pour couvrir vos besoins, vérifiez l'étiquette. Notre article sur comment choisir une multivitamine qui fonctionne vraiment explique quoi regarder.

Comme pour tout produit de santé naturel vendu au Canada, assurez-vous que le contenant porte un numéro de produit naturel. Si le sujet vous est nouveau, nous avons un article dédié à ce qu'est le NPN et à ce qu'il garantit.

Vous trouverez les formes de choline et les phospholipides dans notre section vitamines, minéraux et acides aminés. Et si vous hésitez entre plusieurs options, nos naturopathes agréés offrent des consultations personnalisées en succursale comme à distance.

Foire aux questions

Trop de choline, est-ce possible ?

Oui. Des apports très élevés, généralement bien au-delà de ce qu'on obtient par l'alimentation, peuvent provoquer une odeur corporelle de poisson, des nausées ou une baisse de pression. Un apport maximal tolérable a d'ailleurs été fixé pour les adultes. Restez dans les doses indiquées sur l'étiquette.

La lécithine, est-ce la même chose ?

Pas tout à fait. La lécithine est un mélange de phospholipides qui contient de la phosphatidylcholine, laquelle fournit de la choline. Une cuillère de lécithine apporte donc de la choline, mais en quantité bien plus faible qu'un supplément dosé.

La choline peut-elle remplacer un traitement pour le foie ?

Non. Un apport adéquat soutient le fonctionnement normal du foie, ce qui n'a rien à voir avec le traitement d'une maladie hépatique. Toute question sur la santé de votre foie relève de votre médecin.

Faut-il la prendre le matin ou le soir ?

Il n'existe pas de moment optimal démontré. La prendre avec un repas contenant un peu de gras améliore généralement le confort digestif.

Deux organes, un seul nutriment

La choline travaille sur deux fronts à la fois : elle fournit la matière première d'un neurotransmetteur central pour la mémoire, et elle permet au foie d'évacuer les graisses qu'il fabrique. Deux œufs par jour règlent une bonne partie de la question. Pour ceux qui n'en mangent pas, la vigilance s'impose, et un supplément bien choisi devient une option raisonnable.

Passez nous voir dans l'une de nos quatre succursales de la région de Gatineau, ou écrivez-nous : notre équipe de naturopathes vous aidera à voir si la choline mérite une place dans votre routine.

Références

1. Choline. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

2. Évaluation de l'innocuité de la L-alpha-glycérylphosphorylcholine à titre d'ingrédient supplémentaire. Santé Canada. 2024. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/rapports-publications/sommaire-evaluation-innocuite-concernant-utilisation-l-alpha-glycerylphosphorylcholine-ingredient-supplementaire.html

3. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine, National Academies Press. 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114308/

4. Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85:1275-1285. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)12919-4/fulltext

5. Resseguie ME, da Costa KA, Galanko JA, Patel M, Davis IJ, Zeisel SH. Aberrant estrogen regulation of PEMT results in choline deficiency-associated liver dysfunction. Journal of Biological Chemistry. 2011;286:1649-1658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21059658/

6. Zeisel SH. Choline, other methyl-donors and epigenetics. Nutrients. 2017;9(5):445. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/445