10 trucs pour prévenir la dépression post-partum

Par Véronique Cousineau; naturopathe, RHN

Vous venez d’accoucher et vous êtes en lune de miel avec votre nourrisson. Quelle joie de découvrir son odeur, ses yeux, ses petits bruits, et tout doucement, sa personnalité. Cependant, pour plusieurs mamans, la dépression postnatale peut venir brouiller ces doux moments. Voyez comment vous pouvez prévenir la dépression post-partum et continuer de jouir pleinement de votre nouveau rôle de maman.

1- Repos

Plus facile à dire qu’à faire lorsque bébé a fait son arrivée. Cependant, il a été démontré dans plusieurs études cliniques que le manque de sommeil entraîne des conséquences physiologiques et psychologiques néfastes. C’est pourquoi il est important de demander de l’aide si vous avez un bébé au sommeil difficile.

Pensez à avoir recours aux services de relevailles* si vous n’avez pas d’entourage proche. Tirez votre lait (si vous allaitez) afin de vous permettre de dormir de plus longues heures, sans interruption. Dites non à la visite s’il le faut et évitez de faire des sorties inutiles. Et le tout, sans culpabilité!

2- 4^ième trimestre

Vous devriez, pour les trois mois suivant l’accouchement, traiter votre corps comme si vous étiez encore enceinte. Pratiquez la même hygiène de vie que lorsque vous portiez votre bébé soit :

• exercice modéré et de faible intensité
• alimentation équilibrée
• beaucoup de repos
• aide dans l’accomplissement des tâches quotidiennes

Tout le monde voulait vous traiter aux petits oignons lors du troisième trimestre, alors laissez-les en faire de même pour le quatrième!

3- Enlever un poids sur les épaules

Les besoins de votre bébé sont simples : repos, boire, être cajolé et légèrement stimulé. Le reste demeure superflu. Il y aura toujours, autour de vous, des gens ayant des façons de faire différentes, voire même inspirantes. Prenez le temps de filtrer les conseils qui viennent de l’extérieur et analysez ce qui convient le mieux aux valeurs de votre famille. Ne sentez pas le besoin d’impressionner qui que ce soit. La culpabilité, le stress et le besoin de plaire nuiront à votre santé mentale et physique.

4- Briser l’isolement

Cherchez à vous entourer. Il existe, sur le web et en communauté, plusieurs groupes de soutien qui pourront vous aider à faire de nouvelles rencontres et à échanger sur votre nouveau mode de vie. Si vous allaitez, pensez à joindre un groupe de soutien à l’allaitement**. Sinon, renseignez-vous sur les rencontres et activités de plein air entre mamans. Qui sait, vous pourriez développer de nouvelles amitiés!

5- Multivitamine 

Selon certains auteurs, les carences alimentaires seraient souvent à l’origine de la dépression post-partum. Ne sous-estimez pas l’ampleur des besoins nutritionnels imposés sur votre corps en cette période de guérison physique, de changements hormonaux et de production lactée.

Continuez de prendre assidûment votre multivitamine prénatale afin de combler l’apport en certains nutriments. Optez pour une multivitamine de bonne qualité. Elles sont légèrement plus dispendieuses, mais bien plus assimilées par le corps; vous en tirez donc tous ses bienfaits.  

6- Protéines

Avec un nouveau bébé, le manque de temps fait souvent en sorte que les repas deviennent déconstruits et moins fréquents. Assurez-vous cependant que vous consommez suffisamment de protéines (+/- 100g par jour). Si vous êtes végétarienne, rencontrez une naturopathe ou nutritionniste afin de vous aider à bâtir un menu en conséquence.

Les acides aminés (blocs formant les protéines) soutiennent la santé mentale, prévenant la dépression ainsi que les troubles anxieux. C’est un bon temps d’incorporer un smoothie protéiné à votre routine quotidienne.

7- Omégas 3

Selon des études cliniques, une diète riche en omégas 3 durant la grossesse, ainsi qu’en postnatal, diminue les risques de dépression post-partum. Les omégas 3, en plus d’enrichir le lait maternel, favorisent la santé mentale, la mémoire et la concentration. N’hésitez pas à supplémenter votre alimentation avec de l’oméga 3 si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en poisson (particulièrement sardines, maquereau, anchois, saumon et hareng), algues et/ou graines de lin, de chanvre et de chia. 

8- Vitamines B

Si vous venez d’accoucher, vous êtes à risque de carence en vitamines B. Ce groupe comprend l’acide folique ainsi que la B12, nécessaires à l’assimilation du fer. Il y a de la vitamine B dans tous les légumes verts, c’est donc le temps d’ajouter beaucoup de verdure, de brocoli, chou de Bruxelles, et épinards à votre assiette. Les œufs et le foie sont aussi riches en vitamines B. Ces vitamines sont également très nourrissantes pour le foie, qui travaille fort en ce temps de changement hormonal.

9- Huile d’onagre

En postnatal, les changements hormonaux importants peuvent être à la source de la dépression post-partum. L’huile d’onagre peut être employée comme stabilisant hormonal. Prise sous forme de supplément, elle peut donc remédier à la source du problème et vous offrir une meilleure transition vers un nouvel équilibre hormonal.

10- Zinc

En fin de grossesse et après l’accouchement, le taux de zinc diminue considérablement. Les femmes sont alors plus sujettes aux infections vaginales à champignons, aux troubles cutanés, à la dépression, au trouble anxieux et au manque de libido. Le zinc est présent dans les viandes, les crustacés, les algues et les graines de citrouille. N’hésitez pas à supplémenter votre apport nutritionnel si vous avez un des symptômes listés ci-haut.

Évidemment, si vous ressentez qu’une dépression post-partum s’installe et que vous éprouvez une grande tristesse, de la difficulté à vous occuper de votre bébé, des épisodes de panique, des pleurs incessants ou un désir de vous isoler, contactez immédiatement votre sage-femme ou médecin.

*Services de Relevailles 

Naissance Renaissance Outaouais
http://www.nroutaouais.ca/relevailles/
819-561-4499

**Soutien à l’allaitement

Nourri-Lait
http://www.nroutaouais.ca/nourri-lait/
819-561-LAIT