16 Solutions pour Contrer l’Anxiété d’Isolement

Nous franchissons le cap des 3 semaines de distanciation sociale et d’autres semaines de confinement sont à venir afin d’assurer le contrôle de la pandémie COVID-19. Bien que les mesures de prévention et de contrôle de la maladie aient pour but de protéger la population de la COVID-19, l’isolement apporte un fardeau psychologique non négligeable.

Dans cet article, nous vous offrons des conseils et solutions pour contrer l’anxiété d’isolement. Grâce à notre approche intégrative prônant les saines habitudes de vie, l’alimentation équilibrée et la prise de certains produits de santé naturels, il est possible de garder un bon moral et de ne pas crouler sous le stress et l’anxiété.

Comprendre l’anxiété d’isolement

Sous l’effet de la pandémie de la COVID-19, le rythme de vie quotidien a pris une toute nouvelle tournure et les habitudes de vie se trouvent chamboulées. À cela s’ajoute les mesures de confinement, de distanciation sociale et pour certains, de quarantaine. Selon plusieurs experts en santé mentale, la distanciation sociale peut entraîner des effets néfastes sur la santé mentale et causer une forme d’anxiété liée à l’isolement s’ajoutant au stress omniprésent de la pandémie.¹

Dans le climat actuel, il est normal de ressentir un stress face à l’inconnu et l’incertitude. Pour certains, l’anxiété d’isolement est une nouvelle réalité avec laquelle il faut composer.  

Les personnes les plus à risque de développer ou de ressentir l’anxiété d’isolement sont les :

• Aînés
• Jeunes enfants
• Gens ayant un antécédant en santé mentale ou éprouvant de la difficulté à gérer le stress
• Personnes vivant seules
• Femmes

Les symptômes d’anxiété peuvent se manifester de nombreuses manières, tant sur le plan physique, psychologique que comportemental. Les symptômes les plus fréquents sont :

• La nervosité, l’angoisse, l’inquiétude ;
• La négativité, le pessimisme ;
• Les pensées répétitives, obsessives ou invasives ;
• L’impatience, l’irritabilité ;
• Les peurs irrationnelles, la panique ;
• L’aggravation ou l’apparition du syndrome prémenstruel ;
• L’insomnie ou la fatigue excessive ;
• Les rages alimentaires pour le sucre, l’alcool, le chocolat, ou les croustilles ;
• La déprime, la léthargie, l’apathie ;
• Le manque de concentration et d’énergie ; ^{2, 3}

Dans les cas plus sévères, l’anxiété liée ou aggravée par l’isolement peut entraîner des crises de panique, l’abus de substances, une dépression et/ou une détresse psychologique. Dans ces circonstances, une aide professionnelle est requise. De nombreux psychologues offrent des services à distance pendant la pandémie. Du soutien est disponible via les CLSC régionaux.

Bref, l’anxiété d’isolement peut être lourde de conséquences. Tel que l’énonce Joshua Morganstein, psychiatre et expert en santé mentale à l’Université de Bethsda, « Pour certaines personnes, le manque de connexion humaine peut avoir autant d’impact que le manque de nourriture. »  

Habitudes de vie pour contrer l’anxiété d’isolement

Afin de sortir de cette crise pandémique la tête haute, il est nécessaire de mettre en place des actions concrètes pour favoriser une bonne santé psychologique et ne pas crouler sous les effets du stress et de l’anxiété d’isolement. La proactivité est d’ailleurs un moyen pour combattre l’anxiété de la pandémie selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). ⁴

 Voici des habitudes de vie à instaurer pour contrer l’anxiété d’isolement.

Socialiser à distance

« Nous sommes des êtres hautement sociaux » déclare Patricia Jennings, de l’Université de Virginie. La distanciation sociale est parfois interprétée comme l’isolement et/ou l’absence de socialisation mais il existe des moyens de conserver des liens affectifs malgré les mesures de distanciation mises en place. Il est recommandé d’entretenir un minimum de trois liens interpersonnels par jour, au besoin via les télécommunications. Plusieurs technologies permettent de demeurer en contact les uns avec les autres et de briser le sentiment d’isolement. En utilisant la ligne téléphonique, le clavardage et les vidéo-conférences pour entretenir des liens socio-affectifs, le cerveau reçoit une dose d’ocytocine (hormone de l’attachement) ce qui contribue au sentiment de confiance, de réconfort et bien-être tout en diminuant les hormones de stress. ⁵

Limiter l’exposition aux médias

Selon les psychologues Nadia Gagner et Nicole Chammartin, il serait préférable de limiter l’exposition aux nouvelles médiatiques traitant de l’évolution de la pandémie afin de contrer les symptômes d’anxiété. Elles recommandent de consulter les nouvelles auprès d’une source fiable pas plus d’une fois par jour. L’organisation mondiale de la santé (OMS) ajoute qu’il est préférable de s’orienter vers du contenu prônant la proactivité – c’est-à-dire des suggestions d’actions concrètes à prendre pour se protéger contre le coronavirus et aider sa communauté pendant la crise. Selon l’OMS, cela diminuerait le sentiment d’impuissance qui nourrit l’anxiété. Il est également préférable d’éviter de consulter les médias en fin de soirée car cela augmente le niveau de cortisol (hormone de stress sécrétée par les glandes surrénales) accentuant ainsi l’anxiété et nuisant au sommeil réparateur. ^{3, 4}

Maintenir une routine

Il est vrai que la routine habituelle a subi un choc brutal au cours des dernières semaines. Or, il est bénéfique de conserver certains éléments routiniers qui étaient déjà en place avant la pandémie et d’en créer une nouvelle autour du cadre préexistant. Il est important, entre autres, de maintenir une routine de sommeil en se couchant et se levant à la même heure tous les jours. Cela équilibre les taux de cortisol (hormone de stress) et combat l’anxiété. L’hygiène personnelle n’est pas à négliger; il est bénéfique se laver et se vêtir comme à la normale et d’entretenir nos lieux de vie pour éviter de souffrir de lassitude. Si vous avez des enfants à la maison, la routine est d’autant plus importante car elle leur apporte un sentiment de sécurité en offrant des points repères dans le quotidien. ^{2, 3, 4}

L'activité physique

L’activité physique favorise la sécrétion de dopamine et d’endorphines, des messages chimiques qui ravivent l’humeur et contribuent aux sentiments d’entrain et de bien-être. C’est pourquoi il faut résister à l’envie de se sédentariser sous prétexte des mesures de confinement. Il est possible de bouger à la maison en faisant des entraînements sur le web, de prendre une marche dans le voisinage ou en nature. Attention toutefois d’éviter les sentiers et les trottoirs achalandés, il est important de maintenir une distance sociale de 2 mètres avec tout individu demeurant hors de notre foyer. ²

Prendre un bain de nature

Le contact avec la nature est une activité qui favorise la détente et qui diminue le niveau de stress. Aussi peu que 20 minutes en plein air aident à abaisser les hormones de stress. Selon votre emplacement, le bain de nature peut être un simple moment passé sur le balcon à observer les bourgeons éclore et écouter le gazouillis des oiseaux. Pour les gens en milieu rural, la campagne offre des tas de possibilités pour prendre de l’air et établir un contact étroit avec la nature. Pour les habitants de la banlieue, la marche santé demeure une possibilité, tant que le distancement social est respecté. En de ressentir un calme grâce aux propriétés bienfaisantes de la nature, le temps passé à l’extérieur, particulièrement par temps ensoleillé vous permettra de faire le plein de vitamine D, une hormone nécessaire à la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur. ^{7, 8}

Manger des repas équilibrés

Le confinement peut dérégler les habitudes alimentaires. Certains vont manger plus et d’autres vont sauter des repas. Cette dernière habitude est à éviter car un horaire de repas décousu dérègle la glycémie et crée des carences en certains acides aminés précurseurs à des nombreux neurotransmetteurs (messagers régulateurs de l’humeur) qui stabilisent l’humeur et la réponse au stress. L’inverse est aussi à éviter, car manger trop de calories vides (farine, sucre, produits transformés) entraîne une prise de poids en plus de jouer sur la glycémie et l’humeur. Tentez de consommer 3 repas équilibrés et 3 collations par jour, tous riches en protéines, bons gras, grains entiers (si toléré), légumes et fruits. Buvez beaucoup d’eau et limitez la consommation de caféine et de boisson alcoolisée à un maximum d’une portion par jour. Pour plus de conseils sur l’appétit et des suggestions de repas, cliquez ici. ^{2, 10}

Rediriger le temps libre

Si vous avez beaucoup de temps de libre, c’est le moment idéal pour entretenir un passe-temps, développer de nouvelles compétences, prendre un cours en ligne ou apprendre une nouvelle langue. Toutefois, si vous travaillez de la maison et que vous êtes tuteur de jeunes enfants, soyez indulgents envers vous-même et investissez le peu de temps libre dont vous disposez pour vous faire plaisir, relaxer et faire le plein d’énergie. Cultiver la joie au quotidien en explorant des loisirs, passions, des moments de plaisir et de relaxation réduit la réponse au stress. ¹⁰

La pleine conscience

La capacité à gérer le stress, l’incertitude, le confinement et la peur peut être cultivée et améliorée grâce à des exercices de pleine conscience. La méditation, le yoga, le qi gong, le tai chi et les exercices de respiration sont toutes des activités qui favorisent la pleine conscience et qui abaissent le niveau d’hormones de stress. Tentez d’intégrer certaines de ces pratiques à votre quotidien. Avec aussi peu que 20 minutes par jour, vous obtiendrez plus de clarté mentale, un meilleur niveau d’énergie et un bien-être accru. ⁶

Produits de santé naturels pour lutter contre l’anxiété

Bien que l’implantation de bonnes habitudes de vie ait pour effet de contribuer au bien-être et de réduire l’anxiété, certaines personnes ont besoin de plus de soutien. Les produits de santé naturels s’avèrent de bonnes options. Voici nos recommandations pour combattre l’anxiété et cette période d’incertitude et d’isolement.

Les plantes adaptogènes

Parmi les adaptogènes les plus utilisés pour contrer l’anxiété figurent l’ashwagandha (withania somnifera) et le rhodiole (rhodiola rosea). Ces plantes ont pour effet de diminuer le cortisol et ainsi de réduire les symptômes l’anxiété. De plus, ces plantes peuvent être utilisées de manière sécuritaire par la majorité des gens sans effet secondaire, à condition de suivre la posologie suggérée par le manufacturier. ⁶

Complexe de vitamines B

Certaines vitamines du groupe B, notamment la vitamine B5 et la vitamine B6 ont été étudiées pour leur effets sur le système nerveux et sont maintenant reconnues pour diminuer l’hyper-sécrétion de cortisol en situation de stress. Cette version qui inclut le rhodiole permet de faire d’une pierre deux coups. ^{6, 9}

Vitamine C

En plus de son action antioxydante sur le système immunitaire, une dose élevée en vitamine C (1,000 mg et plus par jour), diminue le niveau de cortisol. Selon le Dr Elson M. Haas, MD, le vitamine C est un des nutriments les plus importants à supplémenter en situation de stress. ^{6, 9}

Oméga-3

Dans une étude clinique, les hommes et femmes ayant pris de l’huile de poisson (source élevée d’oméga 3) tous les jours pendant 6 semaines avaient des niveaux de cortisol moins élevés. Certains types d’oméga-3 sont aussi réputés pour agir de manière bénéfique sur la sérotonine, un neurotransmetteur ayant une influence importante sur l’humeur et l’anxiété. Il est toutefois déconseillé de supplémenter avec des huiles à haute teneur en oméga-3 si vous prenez des anticoagulants. ^{2, 6, 10}

L-Tyrosine

Cet acide aminé sert à fabriquer la dopamine, un neurotransmetteur qui contribue à la bonne humeur et qui combat les symptômes d’apathie, de léthargie et de lassitude qui accompagnent souvent l’anxiété. Pour de meilleurs résultats, prendre la l-Tyrosine entre les repas et éviter d’en consommer en fin de journée. ²

Millepertuis

En Allemagne, là où l’herboristerie a sa place au sein de la médecine de première ligne, le millepertuis est utilisé pour contrer les symptômes d’anxiété et de dépression. C’est le remède de la nature parfait pour adresser le manque de sérotonine, un déséquilibre neurochimique se caractérisant par l’anxiété, la peur, l’agitation, l’insomnie, le pessimisme et les rages alimentaires. Attention de ne pas consommer le millepertuis si vous prenez de la médication, en particulier les contraceptifs hormonaux.¹¹

Le 5-HTP (5-hydroxy-tryptophan)

Cet acide aminé agit directement sur la production de sérotonine et les études cliniques ont démontré à maintes reprises que le 5-HTP fonctionne mieux que les anti-dépresseurs pharmaceutiques pour calmer les effets de l’anxiété et ce, sans effets secondaires notables. En adressant le niveau de sérotonine, la production d’endorphines est aussi soutenue, ce qui contribue aux sentiments de bonheur, de plaisir et bien-être. ¹²

Le GABA (gamma-aminonutyric acid)

Le GABA est un tranquillisant par excellence. Son rôle en tant que supplément est de diminuer la réponse au stress tout en atténuant les sensations de frustration, de tension (nerveuse et physique) et d’épuisement. Un indicateur que le corps a besoin de plus de GABA est l’hypersensibilité au son, à la luminosité et aux autres stimuli. Pour de meilleurs résultats, optez pour les comprimés à croquer. ¹³

Dans une situation de crise telle une pandémie, l’exposition accrue au stress épuise rapidement les ressources personnelles. Il est possible de moduler votre réponse au stress et d’adresser les symptômes d’anxiété grâce à ces produits de santé naturels. Tentez d’intégrer un seul produit à la fois et n’oubliez pas de consulter votre pharmacien si vous prenez de la médication.

Pour obtenir plus d’informations sur le stress, l’anxiété et la déprime associée à la maladie à COVID-19, visitez le site internet du gouvernement du Québec ou celui de l’ordre des psychologues du Québec. 

Autres mesures importantes

Pendant la période de confinement, La Boite à Grains vous incite à demeurer à la maison malgré les désagréments que cela peut engendrer et de sortir seulement en cas de besoin essentiel.

Notre service conseil et nos épiceries demeurent un service essentiel disponible pour vous servir en cas de besoin, que ce soit pour obtenir des produits de santé naturels pour améliorer vos défenses immunitaires à l'ère du coronavirus, lutter contre l’anxiété d’isolement ou pour faire une épicerie santé. Vous pouvez placer votre commande en ligne afin d’éviter les déplacements ou vous rendre en succursale si vous ne présentez pas de symptômes de la maladie. Soyez assuré que nous prenons toutes les précautions nécessaires afin que nos établissements et notre personnel rencontrent les exigences les plus serrées en matière de santé publique et de prévention de la maladie.

Bonne santé

À propos de l'auteur

Naturopathes de La Boite à Grains

Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.

Article d'origine écrit par Véronique Cousineau

Sources

1. American Psychological Association. The risks of social isolation. Amy Novotney. May 2019, Vol 50, No. 5. Consulté le 30 mars 2020.
2. The Mood Cure. Julia Ross, M.A., pages 16-17, Penguin Group publishing company. 2002
3. Ordre des psychologues du Québec. Coronavirus (COVID-19) : conseils psychologiques et informations au grand public. Consulté le 31 mars 2020.
4. Considérations liées à la santé mentale et au soutien psychosocial pendant la pandémie de COVID-19. Organisation mondiale de la santé. 18 mars 2020.
5. Seltzer, L. J., Ziegler, T. E., & Pollak, S. D. (2010). Social vocalizations can release oxytocin in humans. Proceedings. Biological sciences, 277(1694)
6. The Hormone Cure. Dr Sara Gootfried MD. The Gale Group inc. 2013.
7. MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie, Sophie Yu-Pu Chen. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10
8. Baldessarini RJ and Tarsy D. “Dopamine and the pathophysiology of dyskinesias induced by antipsychotic drugs.”. Ann Rev Neurosci.
9. Haas, M. Elson, Mwith Levin, Buck, PhD, RD. (2006) Staying Healthy with Nutrition. 21st century edition. (p. 633-643). Crown Publishing Group.
10. Vitamin D and Fish Oil Improve Cognition and Mood by Supporting Serotonin. Integrative Psychiatry. Dr.Dave on Jul 17, 2016.
11. Brenner R, Azbel V, MAdhysoodanan S, and Pawlowska M. Comparison of an extract of hypericum (LI 160) and sertraline in the treatment of depression : A double-blind randomized pilot study. Clin Ther 2000;22:411-19
12. Poldinger W, PhD. A functional dimensional approach to depression: Serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and fluvoxamine. Psychopathology.
13. Shyamaladevi N, Jayakumar AR, Sujatha R et al. Evidence that nitrous oxide production increases gamma-amino butyric acid permeability of blood-brain barrier. Brain Research Bulleting. Jan 2002.