Avec le temps des récoltes vient l’abondance de courges d'automne et courges d’hiver. Ces fruits, consommés comme des légumes, sont disponibles dans un éventail de formes et de couleurs. Avec leur versatilité et leurs bienfaits pour la santé, les courges gagnent à être mieux connues et à occuper une plus grande place au menu.

Les différentes sortes de courges

Chaque sorte de courge diffère en apparence, mais elles ont toutes une pelure dure et épaisse, permettant une longue conservation, variant de 3 à 12 mois. Sous cette pelure coriace se cache un amas de graines comestibles ainsi qu’une chaire fibreuse et/ou veloutée.

Il existe plus de 100 courges d’hiver. Voici les plus populaires :

Citrouille

Emblématique de l’Halloween, la citrouille varie grandement en forme et en grosseur. Les citrouilles à tarte sont petites et sucrées alors que les citrouilles décoratives sont plus grosses et moins sucrées. Bien que les citrouilles orangées soient les plus cultivées, les citrouilles blanches sont tout aussi délicieuses.

Courge musquée

On la reconnait par son allure de bulbe ou de grosse poire. Sous sa peau lisse et beige, la courge musquée (butternut) a une chair mi-sucrée qui fait d’excellents mijotés et soupes.

Courge buttercup

Cette petite courge ronde a une pelure verte foncée avec des marques grises. Sa chair orangée est non fibreuse et plutôt sucrée. En raison de sa forme ronde, on peut aisément la farcir.

Courge poivrée

La courge poivrée porte bien son nom. Sa chair pâle a un goût de poivre et de noisette qui rappelle sa forme de gland. Elle est généralement servie grillée, en accompagnement. La courge poivrée a une pelure passant du vert foncé au blanc comportant des nervures verticales.

Courge Hubbard 

Elle ressemble à un citron allongé ayant une peau épaisse et rugueuse, dont la couleur varie de gris/bleu à orange vif. Légèrement moins sucrée, la chair de la courge Hubbard est hautement versatile.

Courge spaghetti

L’une des courges les plus populaires. Ovale et à peau jaune, sa chair à saveur douce est très fibreuse. Une fois cuite, on la gratte à la fourchette afin d’avoir des filaments ressemblant à des spaghettis.

Courge stripetti

Cousine de la courge spaghetti, sa pelure est verte et comporte des rayures longitudinales jaunes et/ou beiges. On la cuit et l’apprête comme la courge spaghetti.

Courge dumpling

La courge dumpling a la forme d’un poivron dont la couleur varie du blanc au vert, en passant par le jaune et l’orangé. Sa pelure comestible comporte des rayures et taches pâles ou foncées. On la mange grillée en quartiers, légèrement assaisonnés.

Courge Aladin

Souvent appelée le turban d’Aladin, cette courge semble être la fusion de deux. Sa saveur douce et sucrée fait d’elle un excellent choix pour les desserts et les caris. Championne de la conservation, on peut la garder jusqu’à 1 an!

Points forts en matière de nutrition des courges

Les courges sont des légumes d'hiver délicieux et polyvalents qui offrent de nombreux avantages nutritionnels. Voici quelques points forts en matière de nutrition des courges :

Faible en calories : Les courges sont généralement faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui surveillent leur apport calorique.

Riches en fibres : Les courges sont une bonne source de fibres alimentaires, ce qui favorise la santé digestive, régule la glycémie et contribue à la satiété.

Riche en vitamines : Les courges sont riches en vitamines, notamment la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K et différentes vitamines du groupe B. Ces vitamines sont essentielles pour le bon fonctionnement du système immunitaire, la santé de la peau, la coagulation sanguine et le métabolisme.

Bonne teneur de caroténoïdes : Les caroténoïdes sont des pigments orangés riches en vitamines C et A que l’on retrouve dans certains fruits et légumes notamment les carottes, les oranges et les courges. Ces molécules sont hautement reconnues pour leur effet protecteur contre le cancer et le renforcement du système immunitaire.

Minéraux essentiels : Les courges contiennent des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer et le calcium, qui sont importants pour la santé osseuse, la régulation de la pression artérielle et la formation des globules rouges.

Antioxydants : Le plus grand atout des courges est sans doute leur apport en antioxydants. L’antioxydant maintient la santé des cellules et protège le corps contre de nombreuses maladies dont le cancer, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. À l’échelle mondiale, la courge est l’aliment qui apporte le plus d’antioxydants. Les courges sont riches en antioxydants, tels que le bêta-carotène, qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.

Régulation de la glycémie : La teneur en fibres des courges contribue à stabiliser la glycémie en ralentissant l'absorption des sucres dans le sang.

Apport en acides gras essentiels : Certaines variétés de courges, comme les graines de courge, fournissent des acides gras essentiels tels que les oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le fonctionnement cérébral.

Hydratation : Les courges ont une teneur élevée en eau, ce qui contribue à l'hydratation du corps.

Soutien à la santé oculaire : En raison de leur teneur élevée en vitamine A et en bêta-carotène, les courges favorisent la santé des yeux et peuvent aider à prévenir certaines maladies oculaires.

Polyvalence culinaire : Les courges peuvent être préparées de diverses manières, ajoutant une variété de saveurs et de textures aux repas. Cela facilite l'intégration de ces légumes dans une alimentation équilibrée.

Il est important de noter que les bienfaits nutritionnels peuvent varier selon le type de courge, la préparation et la cuisson. Incorporer une variété de courges dans votre alimentation peut contribuer à une alimentation saine et équilibrée.

Choix et conservation des courges

Comment choisir une courge :

Aspect externe : Recherchez une courge avec une peau ferme, sans fissures ni bosses. La couleur de la peau peut varier selon la variété, mais elle doit être uniforme et exempte de taches ou de décolorations.

Poids : Choisissez une courge qui est lourde pour sa taille. Cela peut indiquer une chair dense et juteuse.

Tige : La tige de la courge doit être intacte. Une tige sèche ou cassée peut indiquer que la courge est vieille ou a été mal manipulée.

Texture : Passez la main sur la peau pour vérifier qu'elle est lisse et sans zones molles. Les courges doivent être fermes au toucher.

Densité : Les courges doivent être denses, ce qui indique une chair bien formée. Évitez celles qui semblent légères pour leur taille.

Couleur : La couleur de la courge peut varier en fonction de la variété, mais elle doit être vive et attrayante. Évitez les courges avec des zones décolorées ou des changements abrupts de couleur.

Conservation des courges :

Endroit frais et sec : Stockez les courges dans un endroit frais et sec, de préférence entre 10 et 13 degrés Celsius. Les caves ou garde-mangers frais sont des endroits idéaux.

Ventilation : Assurez-vous que l'endroit de stockage est bien ventilé. Évitez les sacs en plastique qui emprisonnent l'humidité.

Contrôle régulier : Examinez régulièrement les courges pour détecter tout signe de pourriture ou de détérioration. Utilisez d'abord celles qui montrent des signes de vieillissement.

Éviter le réfrigérateur : Les courges n'apprécient pas l'humidité du réfrigérateur. Évitez de les stocker dans cette zone, sauf si elles sont déjà coupées.

Éviter les fruits : Éloignez les courges des fruits qui dégagent de l'éthylène, car cela peut accélérer leur maturation.

Stockage court terme : Si vous prévoyez de consommer rapidement les courges, elles peuvent être conservées à température ambiante pendant quelques semaines.

Stockage long terme : Pour une conservation prolongée, optez pour un endroit plus frais et sombre. Certaines variétés de courges peuvent se conserver plusieurs mois dans des conditions idéales.

Conseils pour la préparation des courges

Préparation des courges

Laver soigneusement : Avant de couper ou cuire une courge, lavez-la à l'eau pour éliminer toute saleté ou résidu extérieur.

Éplucher si nécessaire : Certaines courges, comme la courge musquée et la courge butternut, peuvent nécessiter d'être épluchées. Utilisez un éplucheur de légumes pour enlever la peau externe.

Couper avec précaution : Les courges peuvent être difficiles à couper en raison de leur peau dure et de leur forme. Utilisez un couteau bien aiguisé et soyez prudent pour éviter les blessures.

Retirer les graines : Avant de cuire la courge, retirez les graines et les filaments fibreux. Vous pouvez les griller séparément pour une collation nutritive.

Cuisson des courges

Cuisson à la vapeur ou au four : La plupart des courges peuvent être cuites à la vapeur ou au four. Peler la courge et couper la chair en dés de ½ à 1 pouce cubique. Les dés peuvent ensuite être cuits à la vapeur, sautés, ou grillés au four. Coupez-les en morceaux uniformes pour une cuisson plus homogène.

Utilisation du four à micro-ondes : Si le temps presse, vous pouvez cuire rapidement des morceaux de courge au four à micro-ondes. Percez la peau avec une fourchette avant de cuire.

Cuisson entière : Pour certaines courges plus petites, comme la courge spaghetti, vous pouvez les cuire entières au four avant de les ouvrir et d'enlever les graines.

Assaisonnement : Les courges ont une saveur douce et absorbent bien les saveurs. Assaisonnez-les avec des herbes, des épices, de l'ail, du sel et du poivre pour rehausser leur goût.

Utilisation dans les soupes et les ragoûts : Les courges peuvent être un excellent ajout à des soupes ou ragoûts, ajoutant une texture veloutée et une saveur sucrée.

Congélation des restes : Si vous avez des morceaux de courge cuits en trop, congélez-les pour une utilisation ultérieure dans des purées, des soupes ou des plats d'accompagnement.

Transformation en purée : Les courges cuites peuvent être transformées en purée et utilisées dans des recettes de gâteaux, muffins, pancakes, etc. Placer les moitiés de courge, face vers le bas, sur une plaque à biscuit. Cuire 30 minutes à 350^oF. La courge sera tendre et pourra facilement être vidée.

Préparation des graines: Étaler les graines rincées et séchées sur une plaque à biscuit et faire rôtir à 350^oF pour 15 à 20 minutes. Cette cuisson permet de conserver l’intégrité des bonnes huiles qui se trouvent dans les graines.

Association avec d'autres ingrédients : Expérimentez en associant les courges avec d'autres ingrédients tels que des noix, du fromage, des herbes fraîches, ou des fruits pour créer des plats variés et savoureux.

N'ayez pas peur d'expérimenter avec les courges dans la cuisine, car elles sont polyvalentes et peuvent être utilisées de nombreuses manières différentes.

Pourquoi favoriser les courges bio?

Le choix d'opter pour des courges biologiques présente plusieurs avantages tant sur le plan environnemental que sur celui de la santé. Voici quelques raisons pour favoriser les courges bio :

Absence de pesticides et d'engrais chimiques : Les cultures biologiques utilisent des méthodes agricoles qui excluent l'utilisation de pesticides synthétiques et d'engrais chimiques. Les pesticides et les engrais synthétiques utilisés en agriculture conventionnelle peuvent entraîner des résidus qui contaminent les sols, l'eau et l'air. En optant pour des courges biologiques, vous réduisez votre exposition aux résidus de pesticides potentiellement nocifs et vous contribuez à réduire ces impacts négatifs sur l'environnement.

Respect de l'environnement : Les pratiques agricoles biologiques sont conçues pour maintenir la santé des sols, prévenir la pollution de l'eau et réduire l'impact négatif sur l'écosystème. En favorisant les courges biologiques, vous contribuez à soutenir des méthodes de culture plus respectueuses de l'environnement.

Qualité nutritionnelle : Certaines études suggèrent que les produits biologiques, dont les courges, peuvent avoir des niveaux plus élevés de certains nutriments par rapport à leurs homologues conventionnels.

Aucun organisme génétiquement modifié (OGM) : Les produits biologiques excluent généralement les organismes génétiquement modifiés. Si vous préférez éviter les OGM, choisir des courges biologiques est une évidence.

Encouragement de l'agriculture durable : L'agriculture biologique encourage des pratiques agricoles durables qui préservent la biodiversité, maintiennent la fertilité des sols et minimisent les dommages à l'environnement.

Soutien aux agriculteurs locaux : Souvent, les agriculteurs biologiques sont des agriculteurs locaux qui utilisent des pratiques respectueuses de l'environnement. En achetant des produits biologiques, vous soutenez ces agriculteurs et encouragez le développement de l'agriculture durable au niveau local.

Recettes avec des Courges