Quoi manger après une activité physique?

Tout d’abord, insistons sur le fait que nos habitudes de vies influencent grandement notre santé physique et mentale. Ces mêmes habitudes de vie sont des comportements que nous adoptons au quotidien pour favoriser une santé optimale. Elles ont des répercussions physiologiques qui se manifestent jusque dans nos cellules et dans notre structure qui constitue notre corps humain.

Quand on parle d’habitudes de vie, il s’agit bien sûr de notre alimentation, de notre hydratation journalière, de l’activité physique que nous pratiquons quotidiennement, de notre sommeil pour qu’il soit réparateur et de la gestion de nos stress au quotidien.^{1, 2, 3}

Bouger est indispensable pour rester en bonne santé

Puisque notre corps est fait pour bouger, l’activité physique est primordiale pour la santé. On doit y consacrer un minimum de temps chaque jour pour en ressentir les bénéfices. Plus vous solliciterez tous vos muscles, plus vous en sentirez les bienfaits.

On peut insérer l’activité physique de plusieurs façons dans sa vie de tous les jours. Pendant les loisirs, au travail, à la maison, à l’école et même sur la route. Trouver sa façon à soi pour garder son corps en forme. Par exemple, aller à vélo au travail, faire des étirements avant de jardiner, une course à pied pendant l’heure du dîner, etc.^{1, 2, 3, 4}

Les bienfaits de l'activité physique

Un lien indissociable entre l’activité physique et l’alimentation

L’activité physique nous fait brûler des calories, elle est donc une dépense énergétique. Pour avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer une activité physique, il faut avoir des apports énergétiques suffisants. Une bonne alimentation permet d’apporter toute cette énergie nécessaire à l’organisme et aux muscles pour profiter de l’exercice physique et d’une bonne récupération.

Bien sûr les personnes plus actives ont des besoins plus élevés que les personnes sédentaires. De plus, les dépenses énergétiques d’une personne varient selon ses activités, son âge et son sexe.^{4, 5, 6, 7}

Alimentation et récupération

Après l’effort, une alimentation et une hydratation adaptées contribueront à une récupération optimale, en évitant des courbatures, de l’hypoglycémie ou encore des coups de fatigue. Elle permettra de reconstituer les différentes réserves de l’organisme et prévenir des risques de blessures.^{4, 5, 6, 7}

Des apports essentiels

Au niveau qualitatif, les apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont indispensables pour permettre le bon fonctionnement de nos différents métabolismes énergétiques.^{7, 8, 9}

Pour bien récupérer, les protéines sont un incontournable

La nutrition joue un rôle majeur avant, pendant et après une séance d’entraînement. Pour bien récupérer, les protéines sont un incontournable. Elles sont composées d’acides aminés essentiels au corps humain. Quand vous mangez des aliments qui contiennent des protéines après une séance d’exercices, celles-ci contribuent à renforcer et/ou à réparer les tissus de l’organisme.

Pendant l’entraînement ou l’activité physique, les contractions musculaires répétitives (des sauts, la course à pied, la marche rapide, le vélo, etc.) peuvent endommager les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre corps en général.

Consommer de bonnes sources de protéines après avoir bougé aide le corps à réparer des micro-blessures, à renforcer vos muscles et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement ou d’activité physique.^{8, 9, 10}

Quels besoins en protéines par jour?

En naturopathie, j’ai souvent noté lors de bilans nutritionnels, que les protéines peuvent être insuffisantes. Selon l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC), les besoins en protéines pour un adulte, sont de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond entre 50 à 60 grammes de protéines par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kilogrammes. Bien sûr, tout ça dépend des dépenses énergétiques.¹⁰

Les protéines Natural Factors

La protéine de petit-lait Whey Factors

Si vous n’avez pas d’intolérances aux produits laitiers, Whey Factors de Natural Factors est un concentré non dénaturé de lait bovin. Cette protéine de petit-lait contient un mélange d’enzymes (broméline, protéase fongique, papaïne, lipase, alpha amylase). Elle est une source d’acides aminés essentiels et d’acides aminés à chaîne ramifiés (BCAA) qui constitue le tiers des muscles du corps humain et joue un rôle important dans la synthèse des protéines. 

Whey Factors est un avantage pour les personnes pratiquant une activité physique. Elle aide à la formation de tissus de l’organisme, favorise la production d’anticorps, et contribue à la synthèse protéique musculaire.^{9, 10, 11}

• Whey Factors est 100% naturelle et est une boisson protéinée à faible teneur en glucides
• 3 saveurs sont disponibles : Vanille Française, Double chocolat et Sans saveur 
• 18-19 grammes de protéines par mesure

Protéines et Aliments Verts pour un choix végétalien

Protéines et Aliments Verts est un mélange des protéines biologiques et fermentées. La source des protéines provient de légumineuses, de graines oléagineuses et de produits céréaliers tels que protéines de pois, protéines de riz, quinoa, amarante et protéines de chanvre.¹¹

Les avantages de Protéines et Aliments Verts :

• Permet de développer et réparer les muscles
• Soutien une masse musculaire maigre
• Soutien la santé des os et des tissus
• Est une protéine à PH alcalin
• Se digère bien et n’occasionne pas de ballonnements
• 21 grammes de protéines par portion
• Deux saveurs disponibles : Arôme tropical, Non aromatisé

Cette protéine végétale est combinée à des fruits et des légumes fermentés : luzerne, pousses d’orge, herbe de blé, pomme, bleuet, canneberge, carotte, coriandre, persil, artichaut, radis noir, pissenlit, chou vert frisé, céleri, betterave, épinard, tomate, brocoli, radis rouge, chou, cresson d’hiver, chou-fleur, roquette, cresson de fontaine, basilic, poivre, bette à carde, menthe verte, extrait de cerise des Antilles biologique, cardamome biologique, cannelle biologique.¹¹

Des fruits et légumes riches en bienfaits

Les fruits et les légumes apportent des éléments essentiels, ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en eau. Ils ont aussi un rôle protecteur puisqu’ils sont gorgés de phytonutriments, ces molécules aux propriétés antioxydantes qui protègent des dommages aux cellules de notre corps.

Les plus connus se trouvent dans les caroténoïdes, comme la lutéine, les flavonoïdes, les isoflavones, les phytostérols, etc. On les trouve dans les légumes de couleur rouge, orange et jaune comme les tomates, les carottes, les poivrons, les patates douces, etc. Ils sont aussi dans les légumes-feuilles vert-foncé tels que le brocoli, les épinards, chou frisé, etc.^{12, 13}

Pour bien bouger, il faut bien manger! 

À propos de l'auteur

Marie Couture, Naturopathe Diplômée

Spécialisé en :

• Troubles digestifs
•  Inflammation
• Problèmes hormonaux
• Gestion du stress

Références :

1. Joyeux Pr. Henri, Joyeux Jean, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, éditions du Rocher, 2017, 326 pages

2. https://aucoeurdemasante.ca/activites-physiques/limportance-des-habitudes-de-vie/

3. https://physiotherapieuniverselle.com/blogue/pour-une-meilleure-sante-adoptez-les-bonnes-habitudes-de-vie/

4. https://docteurbonnebouffe.com/alimentation-et-sport-importance/

5. https://www.assistancescolaire.com/eleve/5e/svt/reviser-une-notion/equilibrer-les-apports-energetiques-en-fonction-des-besoins-5sfo02

6. https://montougo.ca/manger-mieux/habitudes-alimentaires/sport-et-proteines-une-combinaison-gagnante/

7. https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-recommandations-de-lanutrition.fr/glucides-lipides-proteines-lesquels-choisir-

8. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/etre-actif/votre-sante-activite-physique.html

9. https://fr.clifbar.ca/stories/cinq-faits-sur-les-proteines-et-la-recuperation-apres-lentrainement
10. https://www.sante-sur-le-net.com/seniors-repartition-proteines-journee/

11. https://naturalfactors.com/en-ca/articles/how-to-choose-a-plant-based-protein-powder/

12. Béliveau Richard Ph.D. Les aliments contre le cancer, Trécarré, 2005, 213 pages

13. Graci Sam, Crisafi Daniel-J N.D, M.H, Ph.D, Les superaliments, Une moisson d’énergie qui peut changer votre vie, Chenelière/McGraw-Hill,1998, 282 pages