Les troubles digestifs sont de plus en plus fréquents. Les fameux maux de ventre sont des compagnons de longue route, présents depuis des années voire même des décennies! En traquant précisément les coupables des inconforts digestifs par un processus d’élimination et de réintroduction d'aliments hauts en FODMAP, plusieurs retrouvent une belle qualité de vie et un meilleur équilibre alimentaire.

Le mot FODMAP est un acronyme anglophone représentant l’ensemble des glucides qui peuvent entrer en fermentation (F) incluant les oligosaccharides (O), les disaccharides (D), les monosaccharides (M) et (A, pour “and”) les polyols (P) à l’origine de plusieurs symptômes que vivent les gens atteints du syndrome du côlon irritable. 

Dû aux limitations d’une diète faible en FODMAP, la pizza traditionnelle n’est plus la bienvenue dans l’alimentation de plusieurs. Ce mets familier devient souvent un souvenir de ce qu’on ne devrait plus consommer.

Malgré le fait qu’elle est sans produit laitier, sans gluten et sans levure (3 ingrédients dont plusieurs considèrent indispensables à la pizza traditionnelle), cette recette rapide de pain plat maison saura satisfaire votre amour inconditionnel de la pizza. Et elle est si facile à faire! Parsemez votre pain plat de vos ingrédients favoris ou suivez nos conseils pour un délice européen sans pareil faible en FODMAP!

Portions: 2 portions repas ou 4 portions entrée 

Temps de préparation: 8 minutes 

Temps de cuisson: environ 24 minutes 

Repas : Dîner, souper, apéro, entrée 

Cuisine : Végétalienne, sans gluten, faible en FODMAP, sans levure, sans soya  

Outils culinaires: Plaque de cuisson antiadhésive ou plaque à pizza, rouleau à pâte, roulette à pizza (optionnel)

Réfrigération: possible durant quelques jours (mais jamais aussi délicieux que fraîchement sorti du four!)

Congélation: non-conseillée

Ingrédients du pain plat savoureux faible en FODMAP

Ingrédients pour le pain plat :

• 2 tasses de farine tout usage La Merveilleuse faible en FODMAP et sans gluten
• 1 tasse d’eau tiède filtrée 
• 2 c. à table d’huile d’avocat pure à 100%
• 1 c. à thé de poivre fraîchement moulu 
• 1/2 c. à thé de sel de mer fin
• 1 c. à thé de fines herbes biologiques
• 1 c. à thé de romarin biologique

Ingrédients pour la garniture allant au four : 

• 4-5 c. à table de sauce tomate et basilic Fody sans oignon, ail et gluten
• 8-10 olives Kalamata dénoyautées biologiques égouttées
• 8-10 petits morceaux de cœurs d’artichauts égouttés
• 8-10 lanières de poivrons rouges grillés au feux de bois égouttés
• Environ 1 c. à table de noix de pin biologiques

Ingrédients pour la garniture de finition après-cuisson :

• Une poignée de roquettes biologiques
• Environ 20 petites feuilles de basilic frais biologique 
• 1/2 c. à table d’huile d’avocat pure à 100%
• Un citron biologique coupé en quartiers
• Une pincée de fleur de sel 
• Poivre fraîchement moulu au goût 

Démarche pour le pain plat savoureux faible en FODMAP

• Préchauffer le four à 500 degrés Fahrenheit.
• Mettre la plaque de cuisson ou plaque à pizza au four pour qu’elle devienne chaude.
• Dans un bol, combiner la farine, le sel, le poivre et les herbes. Ajouter l’eau tiède et l’huile d’avocat. 
• Mélanger à l’aide d’une spatule pour environ 1 minute. 
• Transférer la pâte sur une surface farinée. Enrober vos mains de farine. Pétrir la pâte pour une autre minute. Ajouter de la farine sur la planche pour éviter que la pâte y colle.
• Former une boule et l’enrober de farine. 
• À l’aide d'un rouleau à pâte, rouler la pâte jusqu’à obtenir une forme assez mince, environ 1/4 de pouce (un pain plat est généralement plus mince qu’une pizza et n’a pas de rebords). 
• Sortir la plaque chaude du four à l’aide de gants, y déposer la pâte. 
• Piquer à plusieurs endroits à l’aide d’une fourchette. 
• Mettre au four pour environ 12 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit légèrement doré. 
• À la sortie du four, y étaler la sauce et la parsemer d’olives, de cœurs d’artichauts, de poivrons rouges rôtis et de noix de pin.
• Remettre au four pour environ 12 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que la croûte soit dorée sur les côtés. Sortir du four. 
• Dans un bol, mélanger les feuilles de roquette, les feuilles de basilic, l’huile, la fleur de sel et le poivre moulu.
• Couper le pain plat en morceaux à l’aide d’un couteau ou roulette à pizza.
• Déposer la verdure sur les morceaux fraîchement sortis du four. Mettre les quartiers de citron en accompagnement dans les assiettes. Buon appetito ! 

Trucs et astuces pour le pain plat savoureux faible en FODMAP

• Il n’y a pas de règle en ce qui attrait à la forme d’un pain plat et il n’est vraiment pas nécessaire que la forme du pain plat soit parfaite! Rondes, carrées, longues, ovales, toutes les formes sont les bienvenues! 
• Visiter notre article dédié à l’alimentation FODMAP pour un résumé complet de cette diète thérapeutique
• Voir l’article FODMAP 101 pour télécharger un guide simple alimentaire FODMAP et en apprendre davantage sur les produits Fody
• Pour une autre recette faible en FODMAP, voir notre recette de ratatouille de légumes

Substitutions pour le pain plat savoureux faible en FODMAP

• Omettre les noix de pin pour une recette sans noix. 
• Rajouter la viande de votre choix si désiré. Incorporer au même moment que les garnitures allant au four.
• Pour une recette végétarienne, ajouter quelques copeaux de parmesan frais en finition. 
• Pour un pain plat plus piquant, choisissez la sauce Arrabbiata Fody sans oignon, ail et gluten

Bon appétit ! 

Création de recette: 

Valérie Gendron-Legault