Le magnésium : 7 bienfaits précieux pour la santé

Le magnésium est un minéral vital impliqué dans de nombreux processus essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. En effet, il joue un rôle clé dans la régulation des fonctions musculaires, nerveuses, immunitaires, cardiaques, ainsi que dans la synthèse des protéines et des os et encore plus. Malgré son importance cruciale, de nombreuses personnes dans le monde occidental sont carencées en magnésium. Cet article vous permet d’abord de comprendre l’importance majeure du magnésium, de découvrir les aliments qui en contiennent et d’apprendre la raison des carences si courantes. Finalement, il offre un aperçu des différents types de suppléments disponibles sur le marché et les différences parmi les types de magnésium pour vous permettre de trouver celui qui vous convient.

Les 7 bienfaits du magnésium

Le magnésium est un cofacteur nécessaire à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, ce qui en fait un nutriment essentiel pour presque toutes les fonctions corporelles majeures.^{1, 2, 3, 4, 6} Parmi les principales fonctions du corps concernées, nous retrouvons :

1. Soutien cardiaque et musculaire

Le magnésium participe au bon fonctionnement musculaire. En effet, le calcium étant impliqué surtout au niveau de la contraction musculaire, le magnésium agit comme son antagoniste en encourageant la relaxation des muscles.^{1, 2, 3, 5}

Une carence en magnésium peut entraîner des crampes, des spasmes musculaires ou de simples tensions ou contractures qui persistent dans le temps.^{1, 2, 3, 5}

Le cœur étant aussi un muscle lisse qui a une bonne affinité avec le magnésium, ce dernier participe au bon fonctionnement du rythme cardiaque régulier.³ Il contribue également à prévenir les troubles cardiovasculaires tels que les arythmies, l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).^{1, 3} Faisant partie des 4 électrolytes^{2, 6} il aide à réguler l'équilibre électrolytique dans les cellules du muscle cardiaque et à prévenir les contractions excessives ou irrégulières.⁵

2. Régulation de l’influx nerveux, réduction du stress, de l’irritabilité et amélioration du sommeil

Plusieurs seront contents de savoir qu’un simple manque de magnésium peut être à l’origine de troubles nerveux tels que l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur, l’insomnie, le stress chronique et j’en passe.⁵ En effet, la présence de magnésium dans les métabolites nerveux permet à notre corps de retourner à un état de détente et même de trouver le sommeil, l’approfondir et le maintenir.^{1, 3}

On l’attribue, entre autres, à son rôle dans la production de GABA, un neurotransmetteur calmant.^{1, 5}

Le magnésium est également essentiel à la transmission des signaux nerveux, régulant la communication entre le cerveau et les muscles.^{1, 2, 5, 6} Un manque de magnésium se traduira souvent en hyperexcitabilité nerveuse.¹

3. Santé des os

Avec le calcium et la vitamine D, le magnésium participe à la formation et au maintien d’un système osseux solide.^{1, 2} Combiné avec de l’exercice régulier et un apport adéquat en protéines, il aide à prévenir l’ostéopénie et l'ostéoporose. En effet, le magnésium est contenu dans l’os et il contribue à la fixation adéquate du calcium au bon endroit.^{1, 2, 3, 5}

Un déséquilibre entre le calcium et le magnésium peut donc affaiblir la structure osseuse.^{1, 3, 5}

4. Favorise la production d’énergie, réduit la fatigue en prévenant le surpoids

Il est bien connu que les aliments nous apportent le carburant nécessaire pour produire notre énergie. C’est-à-dire que ce que nous mangeons est, ou sera, converti en glucose pour entrer dans la mitochondrie (centrale énergétique de la cellule) afin de produire l’ATP qui est LE substrat utilisé pour n’importe quel type d’énergie. Ici, nous avons besoin de plusieurs molécules de magnésium pour obtenir 1 molécule d’ATP.^{1, 2, 5, 6}

J’aime souvent faire la comparaison avec une maison. Si on utilise beaucoup de bois et de travailleurs pour construire notre maison, c’est bien. Mais si on n’a pas d’outils ou de clous, visses, colle et d’échafaud, il sera beaucoup plus difficile pour nos travailleurs de bien utiliser les matériaux de construction. On doit comprendre que le glucose (les aliments) est le bois, les travailleurs sont la mitochondrie et le magnésium, les outils pour arriver à la substance finale.

Puisque le magnésium est souvent connu pour aider à dormir, les gens expriment souvent la peur d’en prendre le matin. Au contraire, le fait de l’ingérer le matin et le soir est excellent.

Evidemment, c’est en produisant de l’énergie avec nos aliments qu’ils ne seront pas transformés en gras ! Et le magnésium contribue au maintien d’un poids santé par son action sur la leptine (hormone de la faim) et l’insuline, ainsi que sur l’inflammation, qui sont toutes reliées de près ou de loin avec le surpoids.^{1, 2, 3}

5. Amélioration des performances sportives

Le magnésium allant de pair avec la production d’énergie et la fonction musculaire, il est logique de comprendre que les athlètes ou les personnes actives peuvent bénéficier d'une supplémentation en magnésium pour améliorer leurs performances physiques et leur bien-être en général, puisque leur apport énergétique s’en trouve augmenté.^{2, 3, 5}

6. Maintien de la glycémie et prévention du diabète

Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la glycémie et la sensibilité à l'insuline. En effet, les personnes qui consomment suffisamment de magnésium sont moins susceptibles de développer un diabète de type 2.^{1, 5} Ce minéral aide les cellules à utiliser correctement l'insuline, réduisant ainsi les pics de sucre dans le sang.^{1, 2, 5}

7. Réduit le SPM (syndrome prémenstruel), les douleurs menstruelles, les symptômes de ménopause, les migraines, l’inflammation, le stress oxydant et encore plus

Encore ici, le magnésium joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles et apporte plusieurs bienfaits. Il aide à réduire les symptômes de SPM et de ménopause en favorisant une saine gestion des hormones, en régulant les neurotransmetteurs et en réduisant les crampes et la rétention d’eau.^{2, 3, 5}

Pour les migraines, le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins et à réguler les neurotransmetteurs, ce qui réduit la fréquence et l'intensité des crises.^{2, 5}

Il a aussi un effet anti-inflammatoire en réduisant les marqueurs de l’inflammation comme la protéine C réactive (CRP), équilibrant le calcium et protégeant contre le stress oxydatif.^{1, 3}

Bref, on en a besoin, partout, tout le temps, pour tout ! Et quand on en manque, notre corps nous parle avec différents maux !

Les aliments riches en magnésium

Pour maintenir un bon taux de magnésium, il est important de consommer régulièrement des aliments riches de ce minéral. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation :

• Graines et noix : Les amandes, les noix de cajou, noix du Brésil, les graines de citrouille et les graines de chia, sont toutes d'excellentes sources de magnésium et d’autre minéraux comme le sélénium.^{1, 3}
• Légumes verts : Les épinards, le chou frisé, les pois verts et les bettes-à-carde sont riches en magnésium et contiennent d’autres nutriments essentiels tel que le fer.^{1, 3}
• Légumineuses : Les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources végétales de magnésium et de protéines.^{1, 3}
• Céréales complètes : Le quinoa, l'avoine, le riz brun et le blé entier contiennent également des quantités significatives de magnésium.^{1, 3}
• Avocats : Un avocat moyen contient environ 15 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium.^{1, 3}
• Chocolat noir : Mon préféré ;) Le chocolat noir de haute qualité (au moins 70% de cacao) est une excellente source de magnésium.¹ Il contient jusqu’à 110 mg de magnésium par portion de 100 grammes.³

Notons que les aliments biologiques, locaux et frais sont plus susceptibles de contenir des sources plus intéressantes de magnésium.³

Pourquoi tant de gens ont une carence en magnésium ?

Malgré l'abondance d'aliments riches en magnésium, les carences en magnésium sont courantes dans les sociétés modernes. En effet, selon les sources, les études et les auteurs consultés,  ce serait de 30% à 75% des gens qui auraient une carence en magnésium.^{3, 5, 6}

Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette situation :

Appauvrissement des sols

L'un des principaux facteurs expliquant la carence en magnésium est l'appauvrissement des sols agricoles. Les méthodes agricoles intensives et l'utilisation massive d'engrais chimiques appauvrissent les sols en minéraux, y compris en magnésium. Autrement dit, le même légume d’aujourd’hui est plus pauvre en minéraux que jadis.^{1, 2, 3, 6}

Alimentation transformée

Le régime alimentaire moderne est trop souvent riche en aliments transformés, qui sont dépourvus de plusieurs nutriments essentiels dont le magnésium.  Les aliments transformés, comme les produits à base de farine blanche, les sucres raffinés et les plats industriels, perdent la plupart de leurs nutriments d'origine pendant le processus de transformation.^{1, 2, 3, 5, 6}

L’alcool, le café et le thé favorisent aussi une excrétion de magnésium plus significative.³

Consommation excessive de calcium

Le calcium et le magnésium étant des antagonistes, ils doivent être consommés dans un équilibre relatif aux besoins du corps. Cependant, dans de nombreux pays, l'accent est mis sur une consommation élevée de calcium pour la santé osseuse. Un excès de calcium sans suffisamment de magnésium peut provoquer des déséquilibres et entraîner une mauvaise absorption et utilisation de ce dernier.

Stress chronique

Le stress est une cause majeure de carence en magnésium. Lorsque le corps est sous tension constante, il utilise rapidement ses réserves de magnésium pour contrer les effets négatifs du stress sur les muscles et le système nerveux.^{1, 2}

Le stress contribue aussi à augmenter l’excrétion urinaire du magnésium.^{1, 2}

De plus, le stress peut entraîner des comportements alimentaires qui aggravent encore la carence, comme la consommation excessive de café, d'alcool ou d'aliments transformés, tous connus pour réduire les niveaux de magnésium.

Troubles digestifs et médicaments

On parle ici de certaines conditions médicales comme les maladies digestives (maladie de Crohn, maladie cœliaque, etc.), des personnes ayant subi une opération à l’intestin, ou même une simple dysbiose intestinale (déséquilibre des bactéries pouvant altérer l'absorption de tous les minéraux dans l’intestin).^{3, 5}

De plus, certains médicaments tels que les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (utilisés pour traiter les brûlures d’estomac et reflux), la pilule contraceptive…, pour n’en nommer que quelques-uns, vont ; soit réduire l’absorption du magnésium, soit en augmenter l’excrétion urinaire.^{1, 2, 3, 5 ,6}

Les différents types de suppléments de magnésium

Si vous avez pris le temps de lire l’article au complet, vous aurez compris que très très rares sont les gens qui n’ont pas du tout besoin de supplément de magnésium, à moins que vous n’habitiez reclus de la société, sur une île aux terres fertiles non touchées par la pollution, loin du stress moderne et de la technologie !

Effectivement, avec la vitamine D, il est le supplément que je suggère le plus souvent pour des conditions diverses allant des troubles de l’humeur à l’hypertension, des migraines à l’autisme, en passant par la ménopause.

Cependant, il existe plusieurs types de suppléments de magnésium, chacun ayant des caractéristiques spécifiques et des niveaux différents d’absorption ; selon vos besoins et votre condition, certains pourraient être plus appropriés que d’autres.

Tous les types de magnésium contiennent du magnésium élémentaire, la grande différence est la molécule à laquelle ils s’attachent.

Magnésium citrate

Le magnésium citrate est l'un des suppléments les plus couramment utilisés, car il est bien absorbé par l’organisme, et il est particulièrement abordable. Il est souvent suggéré pour soulager la constipation, car il agit comme un léger laxatif en apportant plus d’eau dans l’intestin. C'est un excellent choix pour les personnes qui ont besoin de magnésium, et qui ont tendance à vivre de la constipation.^{2, 5}

• Magnésium Citrate en capsules de Natural Factors
• Magnésium Citrate en comprimés croquables de Natural Factors

Magnésium glycinate

Le magnésium glycinate est une forme hautement absorbable et douce pour l’estomac et les intestins. Contrairement au citrate, il risque peu de provoquer des effets laxatifs.^{2, 3, 5}

Il est le type de magnésium que je suggère le plus souvent (et que je prends moi-même) .

En effet, cette forme est idéale pour augmenter les niveaux de magnésium sans influencer la digestion.³

De plus, la molécule qui s’y rattache, la glycine, est un acide aminé calmant car il contribue à la production du GABA, ce fameux neurotransmetteur calmant. Il relaxe donc encore plus!

• Magnésium Glycinate en capsules de Pure Lab Vitamins
• Magnésium Glycinate en poudre de Pure Lab Vitamins

Magnésium oxyde

Le magnésium oxyde est couramment utilisé dans les suppléments en raison de sa forte concentration en magnésium élémentaire, et de son faible coût. Cependant, son absorption est relativement faible par rapport à d'autres formes. Il est principalement utilisé pour une personne qui a tendance à vivre de la constipation, mais il modifie beaucoup moins rapidement les niveaux de magnésium dans le corps en entier.^{2, 3}

• Magnésium Oxyde de Natural Factors

Magnésium malate

Le magnésium malate est une autre forme bien absorbée qui est souvent recommandée pour augmenter les niveaux d'énergie, car le malate est un composant essentiel du cycle énergétique cellulaire. C'est un excellent choix pour les personnes fatiguées, les athlètes et les gens aux prises avec la fibromyalgie.²

• Mag Malate Renew d'AOR

Magnésium orotate

Le magnésium orotate est souvent utilisé pour ses bénéfices potentiels pour la santé cardiaque. L'acide orotique, auquel le magnésium est lié dans ce composé, joue un rôle dans la production d'énergie au niveau cellulaire. Le magnésium orotate est également bien absorbé par le corps, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant besoin de magnésium supplémentaire.²

Magnésium l-thréonate

Le magnésium l-thréonate est une forme relativement récente qui suscite beaucoup d'intérêt en raison de ses effets potentiels sur la santé du cerveau. Il est capable de traverser plus efficacement la barrière hémato-encéphalique (la membrane protectrice autour du cerveau)⁵, ce qui en fait un bon choix pour tout ce qui est lié au cerveau; la cognition, la mémoire, l’anxiété.²

• Magnésium L-Thréonate liposomal de Naka Platinum

Son coût plus élevé nous invite à le réserver pour les cas plus extrêmes et il pourrait facilement être combiné avec du glycinate.

Autres suppléments naturels pertinents

Certaines formules contiennent aussi du calcium et de la vitamine D pour les os.

• Cal Mag Suprême en comprimés de Health first
• Cal Mag Suprême liquide de Health First
• Cal Mag + K2 Suprême de Health First

Ici, la compagnie Sisu a inclus de la théanine et du GABA pour faciliter la détente et l’endormissement.

• Mélange pour la relaxation au magnésium de Sisu

J’aime beaucoup la formule Complexe du magnésium de Genestra qui combine citrate, malate et glycinate. Par expérience, en augmentant les dosages progressivement à chaque jour, il peut aussi faire des merveilles sur la constipation.

• Magnésium complexe liquide de Genestra

En conclusion : parlons des dosages !

C’est toujours difficile de donner des dosages dans un article puisque la posologie peut varier énormément d’une personne à l’autre, selon le besoin et la forme de magnésium utilisée.

Mais pour vous donner un aperçu, on aurait besoin d’environ 6 mg de magnésium par kg de poids, par jour.^{1, 3, 5}

 Les dosages sont variables selon l'âge, le niveau de stress et d’activité physique, la prise de médicaments, etc.⁵

Selon les auteurs et les sources, ça peut aller jusqu’à 10 mg par kg de poids.^{2, 5}

Ce 6 mg par kg de poids par jour inclut, bien sûr, les sources alimentaires qui peuvent être très variables pour deux personnes du même poids et du même âge et ce n’est pas toujours facile à évaluer.

Encore pour vous en donner une brève idée, les dosages thérapeutiques peuvent être entre 250 et 1000 mg par jour, pris en plusieurs doses, de 130 à 200 mg par prise.^{2, 3, 5}

Le dosage le plus standard constitue en une dose entre 130 et 200 mg, 2 fois par jour, dont une en soirée pour faciliter, ou simplement approfondir, le sommeil.

Ce peut être liquide ou en capsule, selon la préférence de la personne.  Vous aurez compris que c’est la forme moléculaire qui importe, non pas la formule solide ou liquide.

Les surdoses sont particulièrement rares, surtout chez les personnes en bonne santé, simplement parce que le corps élimine facilement les surplus par les reins.^{2, 3, 6} Selon les formes utilisées, il peut entraîner des diarrhées, ce qui n’est pas idéal, d’où l’importance de choisir une forme qui vous convient.³

Des effets plus graves comme des troubles cardiaques ou un coma ont été rapportés à la suite de dosages plus hauts que 8000mg par jour chez des personnes souffrant d’insuffisance rénale.^{1, 3, 6} Si vous avez un problème rénal, il est donc important de parler avec votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium.²

Il en y aurait encore beaucoup à dire sur ce minéral si précieux. Mais le plus important est de trouver la forme et le dosage qui vous convient avec un supplément facile à intégrer à votre routine.

Les conseillers et conseillères de La Boite à Grains sont là pour vous aider avec votre choix et répondre à vos questions.

Pour des problématiques plus complexes, il peut être pertinent de voir un(e) Naturopathe agréé(e) en consultation privée.

À propos de l'auteur

Marie-France Trudelle, Naturopathe Diplômée

Connaissances approfondies en :

• Nutrition et compléments alimentaires
• Gestion du stress et sommeil
• Activité physique ou mouvement
• Massothérapie

Références

1. Dr Anne-Laure Denans, Soignez-vous avec le magnésium, Éditions Thierry Souccar, 2018, 191 pages.
2. Andréanne Hatin ND.A & Solange Alary ND.A,. Nutrithérapie orthomoléculaire, IESN, Section magnésium, 2023
3. Estelle Lefevre, Découvrez les vertus du Magnésium, les Éditions Alpen, 2018, 129 pages
4. Conférence, Sophie Roland, neuro-scientifique en Neuronutrition: quoi manger pour avoir un cerveau en santé, tenue le 11 juin 2024 dans le cadre du congrès virtuel sur la santé métabolique.
5. Guénette, Lise, Minéralogramme, IESN, 2016
6. Lise Guénette, Webinaire : Tout savoir sur le magnésium, Natural Factors, mai 2023
7. Marie B Elaine N. et Hoehn Katja, Anatomie et physiologie humaine, Quatrième édition, éditions du Renouveau Pédagogique, p. 209-1064-1165.