Le Top 10 des bonnes habitudes pour mieux dormir
Nous savons tous combien il est important de bien dormir. Car, bien dormir ou mal dormir a des répercussions sur toute notre vie au quotidien. Une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour notre capacité d’apprentissage, notre mémoire, notre capacité de concentration, notre équilibre émotionnel, la réparation de notre corps, etc.
Et nous avons tous eu une nuit où nous avons eu de la misère à nous endormir. Tout ce tumulte est souvent causé par un surplus de stress. Dans notre société où tout va tellement vite, il n’est pas facile d’avoir la quiétude de nuits réparatrices. Mais d’autres facteurs peuvent aussi influencer notre sommeil, il s’agit de problèmes autant au niveau digestif, métabolique ou un manque d’activité physique occasionnant des difficultés d’endormissement et/ou de réveils nocturnes.
Quand on sait que le sommeil représente un tiers de notre vie, ce temps de récupération est d’une grande importance pour notre équilibre et notre bien-être. Dans notre dynamique de sommeil il ne s’agit pas forcément de dormir longtemps mais plutôt la qualité de ce sommeil qui fait toute la différence. Le sentiment d’une bonne nuit de sommeil s’accompagne toujours d’une impression d’être bien reposé et prêt à accomplir les tâches de notre vie avec entrain. Sinon, cela conduit à de la fatigue qui s’accumule, une vitalité diminuée, un besoin de dormir pendant la journée, des maux de tête, etc.1, 2, 3
Le stress pendant le jour influence notre sommeil
Le stress déséquilibre notre biorythme. Lorsque nous nous réveillons en pleine nuit et sommes incapable de nous rendormir, c’est le cortisol (hormone produite par les glandes surrénales) qui s’élève de façon anarchique.
Le matin c’est l’élévation du cortisol qui nous met en mode ‘action’. Le soir, c’est la mélatonine qui prend la relève pour nous amener vers le sommeil.
Le stress se répercute sur nos rythmes naturels : difficulté à se réveiller le matin, se pourrait-il que mon cortisol soit trop bas ou, j’ai des problèmes à m’endormir, c’est peut-être que mon cortisol est trop élevé et que ma mélatonine est trop basse? Pour bien dormir la nuit, il faut avoir de bonnes habitudes de vie pendant le jour pour favoriser les hormones au bon moment.8
Des conseils pour mieux dormir la nuit
Le Top 10 des bonnes habitudes favorables au sommeil
- Faire de l’exercice physique le jour pour gérer le taux de cortisol
- Écouter les signaux du sommeil (clignement des yeux, bâillement, paupières lourdes, etc)
- Dormir dans un espace agréable
- Il est mieux de ne pas se coucher si on a faim (prendre une collation si le besoin se fait sentir)
- Dormir sur le côté (selon des études, dormir sur le côté est favorable à une bonne ouverture des voies respiratoires donc à un bon sommeil)
- Pratiquer une détente avant de dormir par la méditation, la musique apaisante, faire une relaxation guidée, etc
- Avoir une température fraîche dans la chambre, et un lit uniquement dédié au sommeil
- Avoir une chambre dont l’obscurité est totale et qui favorise à stimuler la mélatonine (hormone du sommeil)
- Avoir une chambre silencieuse c’est-à-dire sans tic-tac, etc
- Dormir avec des oreillers entre les genoux (est bon pour la position et empêche votre corps de se mettre sur le dos pendant la nuit).1, 2, 4
Les mauvaises habitudes qui nuisent au sommeil
- Ne pas boire de thé ou café en après-midi (éviter les excitants après 16h00)
- Ne pas pratiquer de l’activité physique le soir
- Ne pas prendre de bain trop chaud
- Ne pas avoir d’écrans dans la chambre et arrêter les écrans une heure avant d’aller dormir (les appareils électroniques diffusent une lumière bleue qui est très excitante)
- Évitez de manger et de boire trop tard (aller aux toilettes interrompt le sommeil réparateur).1, 2, 4
Les cycles de sommeil
La mise au repos de tout l’organisme est l’un des défis de notre ère. Notre sommeil est fait de différents stades qui se succèdent au cours de la nuit et qui se modifient avec l’âge, par l’insuffisance de l’hormone du sommeil (mélatonine), issue de la glande pinéale à la base de notre cerveau. Peu importe l’âge, les stades se différencient, sur 8 heures continues (idéalement). Le sommeil est constitué de cycles d’une durée de 90 minutes. On parle de l’endormissent, du sommeil lent léger, du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal, celui des rêves et de la mémorisation.3, 5
Mieux dormir grâce à Deep Sleep de Genuine Health
Deep Sleep est un supplément naturel de la compagnie Genuine Health formulé pour vous accompagner vers un meilleur sommeil.7
Il peut aider à effectuer les cycles de sommeil du début à la fin de la nuit. Cette formule de 5 ingrédients aide à l’endormissement rapide, à rester dans le "sommeil" toute la nuit et à se réveiller en pleine forme.
Il s’agit d’une combinaison de L-théanine, de Gaba, de magnésium et de champignon reishi. Voyons le rôle de chacun des ingrédients dans cette formule pour dormir.7
Deep Sleep associe 5 ingrédients naturels
Champignon Reishi : Adaptogène favorisant le bien-être intestinal, le reishi soulage le stress. Il s’est montré capable de réduire le temps mis à s’endormir, d’augmenter le temps consacré à dormir et d’améliorer la qualité du sommeil.7
L-Théanine : La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé qui exerce un effet relaxant et sans somnolence. Elle réduit la tension causée par le stress tout en restant alerte. Elle aide à maintenir la concentration et par le fait même améliore l’apprentissage et la capacité de vigilance. Ainsi, elle favorise une bonne qualité de sommeil sans action sédative directe.
La L-théanine calme les pensées répétitives. Elle est d’une précieuse aide pour les étudiants en période d’examen, pour les hyperactifs ou les personnes présentant un déficit d’attention. Bref, elle favorise l’équilibre de l’humeur.6
GABA : Le Gaba (acide gamma-aminobutyrique) est un messager chimique très répandu dans le cerveau. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central que le corps produit naturellement. Il a pour fonction de diminuer l’activité nerveuse des neurones sur lesquels il se fixe.
Certains chercheurs croient que le GABA joue un rôle en outre dans la capacité de contrôler la peur et/ou l’anxiété, qui se manifeste par une surexcitation neuronale.
L-Théanine et GABA : En synergie, favorisent le sommeil en signalant au cerveau (via l’intestin) de diminuer le stress. Leur action augmente aussi l’activité des ondes cérébrales alpha pour favoriser le sommeil réparateur.7
Magnésium : Le magnésium est un minéral important, il joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Il est indispensable pour le système nerveux et musculaire, la régulation artérielle et le bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue un rôle important pour obtenir un sommeil profond puisqu’il participe à la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.6, 7
Mélatonine : La mélatonine qu’on appelle aussi hormone du sommeil, est sécrétée par une glande dans le cerveau, l’épiphyse ou glande pinéale. Sa production s’effectue en l’absence de lumière. Elle augmente graduellement le soir et diminue peu à peu au petit matin jusqu’au réveil.
Le produit Deep Sleep contient une dose de mélatonine qui vous aidera à vous endormir sans créer d’effet de dépendance. Une dose efficace pour une utilisation soutenue.7
Cultivons un sommeil réparateur grâce au produit Deep Sleep!
À propos de l'auteur
Marie Couture, Naturopathe Diplômée
Spécialisé en :
- Troubles digestifs
- Inflammation
- Problèmes hormonaux
- Gestion du stress
Références :
- Joyeux Pr. Henri, Joyeux Jean, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, éditions du Rocher, 2017, 326 pages
- Habib Dr. Navaz, Activez votre nerf vague, Edtions Thierry Souccar, 2020, 238 pages
- Marieb Elaine, Anatomie et physiologie, ERPI, 1999, 1194 pages