La protéine de graines de citrouille : un superaliment complet
Vous vous demandez ce qui fait de la protéine de graines de citrouille un superaliment parmi les plus remarquables? Elle renferme les 9 acides aminés essentiels qui lui valent la qualité d’être une protéine complète.
Tout d’abord, qu’est-ce qu’une protéine?
Les protéines sont un des trois macronutriments que composent notre alimentation avec les lipides et les glucides.
Des protéines complètes et incomplètes
Toutes les protéines contiennent différents acides aminés qui sont au nombre de 20. On en compte 11 dits non essentiels que le corps humain peut produire.
Par contre, une protéine dite "complète" se caractérise par une teneur suffisante de 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut synthétiser par lui-même, il faut donc lui en apporter. Ces 9 acides aminés essentiels sont : Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalamine, Thréonine, Tryptophane, Valine.1, 2, 3
Les protéines sont des éléments indispensables car ils interviennent dans plusieurs fonctions physiologiques :
- Croissance et maintien (muscles, ongles, peau, cheveux)
- Récupération physique
- Transport de l’oxygène dans l’organisme
- Production d’hormones
- Réactions métaboliques
- Défenses immunitaires
- Digestion de nutriments
- Sentiment de satiété1, 2, 3
Nous devons consommer des protéines chaque jour pour être en bonne santé.
Viande ou protéines végétales?
Beaucoup de personnes pensent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la viande. Si la viande est effectivement l’une des sources possibles, elle est loin d’être la seule. Le statut de la viande a longtemps été soigneusement cultivé dans notre société et voilà qu’aujourd’hui d’autres choix intéressants avec les mêmes caractéristiques deviennent disponibles.1, 2, 3
Pourquoi choisir une protéine végétale?
Le séjour des aliments dans l’estomac constitue une des étapes importantes dans l’ensemble du processus de la digestion. Dans la première étape, après avoir avalé des aliments (3 à 10 secondes), ceux-ci arrivent dans l’estomac où ils seront en transit pour passer à l’action transformatrice des enzymes pour se préparer à être sélectionnés ou rejetés au niveau de l’intestin.
Ce transit est plus ou moins long selon la nature des aliments et la quantité totale ingérée d’un repas. Cette durée peut aller de 1 à 8 heures.
Si les aliments séjournent peu de temps dans l’estomac, une sensation de digestion facile s’en dégage, par contre un séjour plus long s’accompagne de sensations de lourdeur.
Un menu contenant beaucoup de viande est plus long et plus lourd à digérer qu’un menu composé de végétaux.1, 2, 3
Consommer des végétaux est écologique
Dans cette ère de changements climatiques, la question se pose vraiment entre nourrir un animal de sa naissance à l’abattoir et consommer une alimentation plus végétarienne ou flexitarienne. Les tonnes de végétaux nécessaires pour nourrir le bétail, les kilomètres de terres mobilisées, l’eau qui compte 50 à 80% du poids de l’animal, les litres de carbone pour gérer les surfaces du bétail, etc.1
C’est un pensez-y bien...
Les besoins en protéines
Dans l’exercice de bilans nutritionnels, j’ai souvent été témoin d’un manque de protéines. Selon l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC), les besoins en protéines pour un adulte sont de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond entre 50 à 60 grammes de protéines par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kilogrammes. Bien sûr, tout ça dépend des dépenses énergétiques.7
Note : Je constate une tendance à manger des protéines en fin de journée comme au souper alors que les déjeuners sont souvent plus riches en glucides (pain, gruau, céréales, etc) et manquent de protéines. Un bon objectif serait d’augmenter l’apport en protéines au déjeuner et au dîner.
La protéine de graines de citrouille
Un peu d’histoire
Originaire d’Amérique du nord et d’Amérique du sud, la graine de citrouille a été domestiquée au Mexique il y a 8 à 10 000 ans, elle faisait partie de la pharmacopée des autochtones (Menominee, Algonquins, etc. ). Ils l’utilisaient comme diurétique, vermifuge et pour l’énurésie (pipi au lit). Plus tard dans l’histoire (avant 1936), on dit qu’on l’utilisait pour traiter la fièvre, les désordres gastro-intestinaux et les affections du système urinaire, etc.8
Un superaliment exceptionnel
Aujourd’hui, la graine de citrouille est considérée comme un superaliment puisqu’elle renferme des valeurs nutritionnelles exceptionnelles.
Des minéraux : Tout d’abord, elle est une source incroyable de protéines et de fer (4 mg dans 30 gr. de graines). Mais, on dit qu’elle est aussi une bonne source de zinc. Sans oublier d’autres minéraux tels que le magnésium, le potassium, le cuivre, le manganèse et le phosphore, etc.4, 5, 6, 8
Le zinc : Les graines de citrouille peuvent jouer un rôle majeur pour la santé masculine en raison de leur teneur élevée en zinc, un minéral important pour la prostate. Le zinc participe à la santé des yeux, de la peau, de la régulation de l’insuline, du système immunitaire, etc.4, 5, 6, 8
Des vitamines du B-complexe : Les graines de citrouille sont aussi une source très riche en B-complexe. Le B-complexe a un impact majeur sur notre santé. Une carence de celle-ci peut amener de la fatigue causée par une anémie, de la dépression, de la constipation, une mauvaise digestion, etc.4, 5, 6, 8
Des phytostérols : Les graines de citrouille contiennent des phytostérols (lipides végétaux), qui entravent l’absorption du cholestérol et favorisent une bonne santé cardiovasculaire.4, 5, 6, 8
Des acide gras : La graine de citrouille est une source d’acide gras oméga 3, 6, 9, Alpha linolénique (ALA), acide linoléique (LA) et acide oléique. Nous avons besoin d’acides gras essentiels, car, notre corps ne les produit pas il faut donc lui en apporter. Consommer ces acides gras a un impact sur nos taux de triglycérides, notre système immunitaire, sur notre taux de glucose sanguin et sur nos marqueurs inflammatoires, etc.4, 5, 6, 8
Des acides aminés : La protéine de graines de citrouille renferme les 9 acides aminés essentiels qui lui valent la qualité d’être une protéine complète.
Dans la graine de citrouille, on retrouve de la l-Tyrosine et de la phénylalanine, deux acides aminés qui participent à la fabrication de la dopamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de notre humeur et de notre motivation. Elle contient aussi du l-tryptophane, un acide aminé que l’organisme transforme en mélatonine, cette "hormone su sommeil".
Le L-tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de la motivation et de l’appétit.4, 5, 6, 8
Hypoallergène : La protéine de graines de citrouille est hypoallergène. Elle convient parfaitement aux personnes présentant des intolérances alimentaires.
Protéine de graine de citrouille de New Roots Herbal
Caractéristiques
- 10 g de protéines par portion
- 2 g de fibres par portion
- 1.4 g d’oméga-3 et 6 et 3 par portion.9
La saveur de noisette douce et subtile qu’on trouve à la protéine de graine de citrouille en fait un excellent choix pour ajouter aux vinaigrettes, pour aromatiser vos salades, dans votre recette de smoothies protéinés. On peut l’incorporer dans nos recettes de pains, gâteaux, muffins, dans le gruau du matin, dans un déjeuner pudding, etc.9
Recette de Pudding épicé d’avoine, protéine de graines de citrouille et graine de chia
Mélanger ensemble :
- 1/4 tasse de graines de chia
- 2 cuil. à table d’avoine roulée (sans gluten)
- 2 cuil. à thé de protéine de graine de citrouille New Roots Herbal
- 1 1/2 tasse de lait (amande, soya, coco ou autre) non sucré
- 1 cuil. à table de sirop d’érable, au goût
- 1/4 cuil. à thé de vanille
- 1/2 cuil. à thé de cannelle
Préparation : Dans un bol, combiner l’avoine, les graines de chia, la protéine de graines de citrouille, le lait végétal, le sirop d’érable, la vanille et la cannelle. Bien mélanger. Préparer et mettre au réfrigérateur au moins 2 heures ou toute une nuit. Avant de servir, ajoutez les petits fruits.
À propos de l'auteur
Marie Couture, Naturopathe Diplômée
Spécialisé en :
- Troubles digestifs
- Inflammation
- Problèmes hormonaux
- Gestion du stress
Références :
- Joyeux Pr. Henri, Joyeux Jean, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, éditions du Rocher, 2017, 326 pages
- Lambert-Lagacé Louise, Menu de santé, Ed. De l’homme, 1977, 221 pages.
- Larose Karine, Zéro diète, Ed. Trécarré, 2013, 223 pages.