Créatine : pourquoi tout le monde devrait s'y intéresser?

Bien qu'on entende parler de la créatine depuis de nombreuses années, notre compréhension de ses mécanismes d'action ne cesse de s'approfondir. C’est d’ailleurs l'un des suppléments les plus étudiés par la science moderne. On sait désormais que ses bienfaits s’étendent bien au-delà du monde des athlètes, de la masse musculaire et des performances physiques : la créatine est aussi une alliée précieuse pour nos fonctions cérébrales, notre niveau d'énergie, notre mémoire et bien plus encore !

La créatine : c'est quoi ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé constitué d’arginine, glycine et méthionine, produit par le corps selon ses besoins, soit environ 1 à 2 grammes par jour. Elle est produite à partir de notre consommation de protéines animales.

Synthétisée par les reins, le foie et le pancréas, 95% de nos réserves se retrouvent dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine.¹ En renouvelant nos réserves, la prise d’un supplément de créatine optimise nos fonctions biologiques pour offrir une meilleure énergie physique et cérébrale.

Pourquoi la créatine est-elle si appréciée des sportifs ?

La créatine est particulièrement appréciée et utilisée par les sportifs. On la connaissait tout d’abord pour cette capacité à retenir l’eau dans les muscles et par conséquent, à augmenter le volume musculaire, ainsi que le poids corporel. Pour bénéficier pleinement de ce bienfait, il est pertinent de boire suffisamment d’eau et de faire des exercices de musculation durant la prise régulière de créatine.

Il se trouve qu’elle a également la capacité de fournir de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP) aux muscles squelettiques lors de courtes séances d’exercices de haute intensité, en anaérobie, soit lorsque l’approvisionnement en oxygène est insuffisant. Des réserves plus élevées en créatine favorisent le renouvellement de l’ATP pendant l’effort et accélère la synthèse de nouvelles réserves de phosphocréatine.²

Au-delà du sport : vieillissement et troubles musculaires

La prise de masse musculaire par la créatine s’est également montrée profitable pour des populations autres que les sportifs, notamment pour contrer les effets du vieillissement et de certaines conditions médicales.

Sarcopénie (perte de muscle liée à l'âge)

Des chercheurs se sont intéressés à l'utilisation de la créatine chez les adultes vieillissants. Les résultats confirment que la créatine offre un réel espoir pour contrer la sarcopénie lorsqu'elle est combinée à un entraînement de musculation en résistance pour augmenter de façon significative la masse, l'épaisseur et la force des muscles, en plus d'améliorer l'autonomie physique.³

Atrophie et troubles musculaires

La recherche s’est aussi penchée sur la capacité de la créatine à améliorer la condition de personnes atteintes de maladie neuromusculaire, comme la dystrophie musculaire ainsi que la maladie de McArdle. Les résultats ont été particulièrement positifs quant à une prise de créatine à court et moyen terme, afin d’améliorer la force musculaire chez des personnes souffrant de dystrophie.^{4, 5} Quant à la maladie de McArdle, les études montrent qu’une approche à faible dose peut offrir un léger soulagement, mais qu'un dosage trop élevé aggrave plutôt les douleurs musculaires.⁶ Une grande prudence et un suivi médical sont donc de mise pour cette condition.

Fonctions cérébrales, énergie, mémoire, santé mentale... que nous disent les recherches sur les bienfaits de la créatine ?

C’est au début des années 2000 que la communauté scientifique a commencé à s’intéresser aux effets de la créatine sur les fonctions cérébrales. Depuis 2010-2025 jusqu’à aujourd’hui, les recherches sur ses bienfaits sur le cerveau ont explosé et se sont diversifiées, cherchant à comprendre quelle situation spécifique elle peut améliorer.

Maladie d'Alzheimer

Une étude pilote réalisée en 2025 fut la première à tester l'effet de la créatine monohydrate chez des patients atteints de la maladie d'Alzheimer. Les résultats ont démontré qu'une supplémentation de 20 g par jour pendant 8 semaines est tout à fait réalisable et sécuritaire pour cette population.

De plus, les chercheurs ont observé une augmentation de 11% du taux de créatine dans le cerveau, qui s'est accompagnée d'une amélioration significative de la cognition globale et de certaines fonctions cognitives, comme la mémoire de travail et l'attention, ouvrant la porte à des essais cliniques à plus grande échelle.⁷

Énergie mentale

Une recherche scientifique entourant les effets de la créatine sur les fonctions cognitives de notre vie quotidienne expose le mécanisme de la créatine permettant de restaurer rapidement l'adénosine triphosphate (ATP), qui agit comme carburant énergétique principal non seulement de nos muscles, mais aussi de nos tissus cérébraux. La relation directe entre la supplémentation en créatine et l'amélioration des performances mentales fait encore l'objet de discussions et de débats au sein de la communauté scientifique.⁸

Stress cognitifs variés

Une revue de littérature scientifique de 2019 et une étude réalisée en 2023 mettent en lumière les bienfaits de la créatine au-delà de la simple performance musculaire, en se concentrant sur ses effets cérébraux. Les chercheurs expliquent que pour augmenter le taux de créatine dans le cerveau, il faut généralement des doses plus élevées ou des périodes de prise plus longues que pour les muscles.

L'étude montre que la supplémentation est particulièrement efficace pour améliorer les fonctions cognitives lorsque le cerveau est soumis à un stress intense, comme lors d'un manque de sommeil, d'un manque d'oxygène (hypoxie) ou de tâches mentales complexes. De plus, elle offre des pistes très prometteuses pour réduire la gravité des traumatismes crâniens légers (commotions cérébrales) et accélérer la récupération.^{9, 10}

Dépression persistante

Une étude de 2007 préliminaire a suggéré que la créatine pourrait aider à traiter la dépression résistante au traitement conventionnel en améliorant le métabolisme énergétique du cerveau. Après quatre semaines de supplémentation, la majorité des participants souffrant de dépression ont vu leurs symptômes s'améliorer de façon significative avec des effets secondaires légers.

Cependant, la prudence est de mise pour la dépression bipolaire, la créatine ayant déclenché des phases de manie ou d'hypomanie chez les patients concernés.¹¹

Ménopause

Récemment, une étude clinique aléatoire et à double insu (CONCRET-MENOPA) a évalué l'impact d'une supplémentation de 8 semaines en créatine chez des femmes périménopausées et ménopausées. Les résultats démontrent qu'une dose moyenne de chlorhydrate de créatine (1 500 mg/jour) est particulièrement efficace : elle a permis d'augmenter de 16,4 % le taux de créatine dans le cortex frontal du cerveau et d'améliorer significativement le temps de réaction cognitive. 

De plus, cette dose a eu un effet bénéfique sur le cholestérol et a montré une tendance prometteuse à réduire la sévérité des sautes d'humeur liées à la ménopause.¹²

Ajouter de la créatine dans sa routine au quotidien : pour qui est-ce pertinent ?

Avec la créatine, il semblerait qu’on peut tous y trouver notre compte, que ce soit pour soutenir notre masse et l’énergie musculaire des sportifs ou nos aînés, nos fonctions cognitives, l’humeur, ou lors de conditions spécifiques comme avec une atteinte neuromusculaire et même durant la ménopause.

Performance et forme physique

• Les sportifs : Pour maximiser la force, la puissance et la récupération musculaire.
• Les aînés : Pour freiner la perte de masse musculaire (sarcopénie) et préserver l'autonomie.¹³

Énergie mentale et cerveau

• Les personnes fatiguées ou en manque de sommeil : Pour maintenir la concentration et la mémoire malgré l'épuisement.
• Les femmes ménopausées et périménopausées : Pour améliorer la vivacité d'esprit, stabiliser l'humeur et optimiser le cholestérol.
• Les étudiants et professionnels : Pour soutenir le cerveau lors de tâches intellectuelles complexes.

Besoins de santé particuliers

• Les végétariens et végétaliens : Pour combler l'absence de créatine dans leur alimentation (gains cognitifs encore plus marqués).
• Lors de traumatismes crâniens légers : Pour protéger le cerveau et mieux récupérer en cas de commotion cérébrale.
• Les personnes souffrant de dépression unipolaire : Comme soutien pour relancer l'énergie cérébrale (sous suivi médical).
• Les personnes atteintes de maladies neuromusculaires : Pour préserver un maximum de force fonctionnelle au quotidien.

Contre-indications

La créatine est contre-indiquée pour :

• Les personnes souffrant de troubles rénaux (insuffisance rénale, antécédent de néphrectomie).
• Les personnes atteintes de diabète en cas de fragilité ou de complications rénales.
• Par manque de données sur leur sécurité : les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.

Effets indésirables possibles

Bien qu’ils soient rares, certains effets peuvent survenir occasionnellement :

• Douleurs gastro-intestinales, nausées ou diarrhées.
• Crampes musculaires.
• Déclenchement de crises d'asthme.

Interactions à surveiller

• Avec la caféine : Une grande consommation de caféine peut annuler les bienfaits de la créatine sur la performance sportive.
• Mélanges à risque : Combiner la créatine avec de la caféine et de l'éphédrine (ou éphédra) augmente grandement le risque d'effets secondaires.
• Avec les médicaments : Par prudence, il faut éviter la créatine si vous prenez des médicaments potentiellement toxiques pour les reins. Aucune interaction avec d'autres plantes ou suppléments n'est connue à ce jour.¹⁴

La créatine monohydrate de qualité : poudre et gummies

Preferred Nutrition et Iron & Ivy, deux compagnies canadiennes situées en Colombie-Britannique, nous offrent chacune une option de qualité pour une créatine de qualité, soit la forme monohydrate.

La créatine monohydrate en poudre de Preferred Nutrition

La créatine de Preferred Nutrition est certifiée sans gluten, 100% pure et une forme micronisée de qualité pharmaceutique et sans saveur. La créatine micronisée, dont les cristaux sont 20 fois plus fins que la créatine classique, offre la même efficacité scientifique incontestée que la formule classique, mais elle élimine tous ses désavantages pratiques : elle se mélange mieux, se digère sans aucun problème et s'absorbe plus vite.

Avantages :

• Fait au Canada
• Meilleure solubilité car micronisée
• Confort digestif amélioré
• Absorption plus rapide
• Créatine 100% pure
• Sans saveur
• Sans gluten
• Sans OGM

Une meilleure solubilité

C’est le problème numéro un de la créatine classique : elle se dissout mal et finit souvent en dépôt au fond du verre. Grâce à sa texture fine comme du sucre en poudre, la forme micronisée se mélange instantanément et complètement dans l’eau. On boit toute sa dose, sans gaspillage!

Un confort digestif amélioré

La créatine qui se dissout mal dans le verre ne se dissout pas mieux dans l'estomac. Les grains de créatine classique peuvent stagner dans le système digestif et causer des inconforts (crampes, ballonnements, légères nausées ou diarrhées). La forme micronisée passe dans le système digestif en douceur sans irritation.

Une absorption plus rapide par l'organisme

Par une surface de contact beaucoup plus grande des microparticules, le corps peut décomposer et acheminer la créatine vers les muscles et le cerveau plus rapidement suite à sa prise.

Le choix de la pureté

La marque Preferred Nutrition garantit une créatine monohydrate pure, sans agents de remplissage, sans saveur artificielle, sans gluten, sans OGM et certifiée par une tierce partie (ISURA) pour valider l'absence de contaminants ou de métaux lourds. Un choix de qualité thérapeutique.¹⁵

Les gummies Iron & Ivy

Les pastilles gélifiées ou gummies de Iron & Ivy sont le choix parfait pour les personnes qui détestent les poudres, qui ont l'estomac sensible, ou qui oublient constamment de prendre leurs suppléments. C'est une option savoureuse facile à intégrer dans votre style de vie moderne. Iron & Ivy est une jeune compagnie Canadienne qui a vu le jour en 2025 et qui se positionne comme une marque moderne, axée sur la pureté et de haute qualité.

Avantages :

• Fait au Canada
• Commodité de la prise
• Délicieux
• Meilleure assiduité
• Doux pour l’estomac
• 1000 mg de créatine par gummies
• Ingrédients de qualité végétaliens, sans gluten et sans sucre

La commodité

Plus besoin de shaker, de cuillère doseuse ou d'eau. On peut consommer sa dose de créatine au bureau, dans la voiture ou directement en salle d’entraînement. C'est idéal pour ceux qui ont un style de vie actif.

Le goût et le plaisir

La créatine monohydrate en poudre pure a un goût neutre mais une texture crayeuse que certains n’aiment pas. Les gummies d'Iron & Ivy à la framboise bleue transforment la prise quotidienne en une petite routine gourmande.

Une meilleure assiduité

Le plus grand défi avec la créatine est la constance : pour avoir des résultats, il faut en prendre tous les jours. Parce qu'ils sont agréables à manger, qu’ils s’apportent facilement avec soi, les gummies améliorent la régularité de prise.

Doux pour l'estomac

Tout comme la forme micronisée, la créatine contenue dans les gélifiés de qualité est déjà intégrée à une matrice soluble, ce qui réduit le risque de résidus cristallins dans l'estomac et prévient les inconforts digestifs.¹⁶

Comment optimiser les bienfaits de la créatine

Forme recommandée

La créatine monohydrate est la seule scientifiquement prouvée à 100%.¹⁷

Sécurité

Elle est totalement sécuritaire pour le cœur, le foie et les reins chez les personnes en bonne santé. Pas besoin de suivi médical lors d’une prise de 3 g ou 5 g par jour.

Le moment idéal

Contrairement à un stimulant comme le café, la créatine fonctionne par accumulation. Les études montrent qu'il est légèrement plus avantageux de la prendre immédiatement après l'entraînement.^{18, 19} À ce moment, vos muscles agissent comme des éponges.

Pour maximiser son absorption, consommez-la idéalement avec votre shake de protéines ou une source de glucides, comme un fruit.²⁰ Les jours de repos, le moment importe peu : l'essentiel reste la constance quotidienne.

Le dosage pratique

Visez une dose quotidienne de 3 g à 5 g. Si vous utilisez la poudre micronisée de Preferred Nutrition, cela représente une cuillère doseuse standard. Si vous optez pour les gummies d'Iron & Ivy, il vous faudra consommer entre 3 et 5 pastilles par jour pour atteindre cette dose.

L'importance de l'entraînement

Pour optimiser les bienfaits de la créatine quant à la prise de masse musculaire, sa consommation doit impérativement être jumelée à un entraînement physique. En effet, la créatine seule ne suffit pas à augmenter la masse musculaire. Elle agit plutôt comme une réserve d'énergie cellulaire : elle est particulièrement efficace lors d'exercices courts, répétés et de haute intensité (comme la musculation, les sprints ou le CrossFit). C'est l'effort intense, soutenu par cette énergie supplémentaire, qui va stimuler la croissance du muscle.

Prise de poids

Si vous prenez de la créatine sans faire d'activité physique, vous observerez une légère augmentation de poids (environ 1 à 2 kg) résultant d'une rétention d'eau intramusculaire tout à fait normale et qui disparaîtra si vous cessez la prise.

Hydratation

Cette rétention d’eau intramusculaire est bénéfique pour le fonctionnement des muscles. Il est recommandé d’avoir un apport adéquat en eau, autour de 2L, pouvant varier selon votre poids et le niveau d’entrainement, afin de favoriser ce transport d’eau vers les muscles, ainsi que de fournir l’eau nécessaire aux autres fonctions.

En conclusion

Les plus récentes recherches sur la créatine monohydrate ont grandement élargi notre compréhension de l'étendue de ses bienfaits et de son utilisation à travers notre organisme. Qu'elle soit utilisée pour maximiser la performance sportive, freiner la sarcopénie chez les aînés ou soutenir la santé cognitive et l'humeur, la créatine s'impose comme un carburant global pour le corps et l'esprit.

Choisir un supplément de créatine de qualité et le prendre avec constance est une stratégie simple et efficace pour optimiser son énergie au quotidien.

* Note importante : Les renseignements contenus dans cet article sont fournis à titre d’information générale seulement. Ils ne prétendent d’aucune façon suggérer un diagnostic ou un traitement, et ne remplacent en aucun cas un suivi avec votre médecin. Cette approche s'inscrit plutôt dans une démarche globale de soutien de la vitalité et du terrain.

À propos de l'auteur

Laurence Couture-Dubé, ND.A.

Naturopathe agréée avec l’ANAQ – émission de reçu d’assurances

Soutenir les femmes dans leur globalité : Vitalité & Équilibre Hormonal Féminin • Digestion & Microbiote • Fertilité & Périnatalité

laurence.couturedube@gmail.com

www.centrelespace.ca

819-918-6709

Références

1. PasseportSanté : Créatine : à quoi sert cette protéine pour le muscle ?, https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=creatine_ps

2. Candow, Darren G., et Terence Moriarty. « Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults? ». Current Osteoporosis Reports, vol. 23, n° 1, 2024. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s11914-024-00891-w.

3. Walter, M. Z., et al. « A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of creatine in ALS ». Neurology, vol. 52, n° 4, 1999, p. 854. Neurology Journal, https://doi.org/10.1212/WNL.52.4.854.

4. Kley, R. A., Targik, S., & Schröder, R. (2013). Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD004760. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004760.pub4

5. Smith, Aaron N., et al. « Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition ». Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, vol. 11, n° 1, 2025, p. e70101. Wiley Online Library, https://doi.org/10.1002/trc2.70101.

6. Godwin Elechi, Jasper Okoro, et al. « Creatine in Cognitive Performance: A Commentary ». Current Molecular Pharmacology, vol. 17, n° 1, 2024, p. e18761429272915. Bentham Science Publishers, https://doi.org/10.2174/0118761429272915231122112748.

7. Dolan, Eimear, et al. « Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury ». European Journal of Sport Science, vol. 19, n° 1, 2019, p. 1–14. Taylor & Francis Online, https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644.

8. Forbes, Scott C., et al. « Effects of creatine supplementation on brain health and function ». Sports Medicine, vol. 53, n° 8, 2023, p. 1515–1525. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9.

9. Roitman, Suzana, et al. « Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study ». Bipolar Disorders, vol. 9, n° 7, 2007, p. 754–758. Wiley Online Library, https://doi.org/10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x.

10. Korovljev, Darinka, et al. « Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial ». Journal of the American Nutrition Association, vol. 44, n° 3, 2025, p. 199–210. Taylor & Francis Online, https://doi.org/10.1080/27697061.2025.2551184.

11. Preferred Nutrition. « Creatine Powder (400 g) ». Consulté le 25 mai 2026. https://pno.ca/product/creatine-powder-400-g/.

12. Iron & Ivy. « Creatine Monohydrate Gummies ». Consulté le 25 mai 2026. https://ironivyhealth.com/product/iron-ivy-creatine-gummies/.

13. « Créatine ». Répertoire des produits de santé naturels, Protégez-Vous, www.protegez-vous.ca/sante-et-alimentation/repertoire-des-produits-de-sante-naturels/creatine. Consulté le 25 mai 2026.

14. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

15. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165-1171.

16. Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2018). Timing of creatine supplementation and resistance training: A brief review. Journal of Exercise and Nutrition, 1(5).

17. "Créatine". Répertoire des produits de santé naturels, Protégez-Vous, www.protegez-vous.ca/sante-et-alimentation/repertoire-des-produits-de-sante-naturels/creatine. Consulté le 20 mai 2026.

18. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

19. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165-1171.

20. Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2018). Timing of creatine supplementation and resistance training: A brief review. Journal of Exercise and Nutrition, 1(5).