Supplément de maca : effets sur l'énergie et la libido

La maca est une racine des hauts plateaux andins qui s'est taillé une place de choix au rayon des superaliments, avec deux promesses principales : plus d'énergie et une libido ravivée. Du côté de la libido, quelques essais cliniques, petits mais cohérents, suggèrent un effet sur le désir sexuel, sans modification des hormones. Du côté de l'énergie, les données sont plus minces. Voici comment départager ce qui est documenté de ce qui relève du marketing, et comment choisir et utiliser la maca correctement.

La maca en quelques repères

Avant de parler d'effets, il vaut la peine de savoir ce qu'on met dans son smoothie.

 

Ce dernier point est important. Si vous cherchez l'équivalent d'un café, la maca n'agit pas de cette façon.

Ce que Santé Canada reconnaît officiellement

Au Canada, un produit de santé naturel à base de maca peut obtenir un numéro de produit naturel (NPN) en s'appuyant sur une monographie publiée par Santé Canada. La version en vigueur, datée de septembre 2024, permet trois types d'allégations :

• Source d'antioxydants.
• Aide à soutenir les aspects émotionnels de la santé sexuelle.
• Aide à soutenir un équilibre sain de l'humeur durant la ménopause.

Vous remarquerez qu'aucune allégation liée à l'énergie ou à la fatigue n'y figure. Ça ne veut pas dire que la maca n'a aucun effet sur le tonus, mais que les preuves n'ont pas été jugées suffisantes pour l'affirmer sur une étiquette.

Libido : là où les données sont les plus intéressantes

C'est l'usage le mieux étudié, et celui qui justifie la popularité de la racine.

Chez l'homme. Un essai à double insu mené sur 12 semaines auprès d'hommes en santé âgés de 21 à 56 ans a comparé deux doses de maca gélatinisée (1 500 mg et 3 000 mg par jour) à un placebo. Une amélioration du désir sexuel est apparue à partir de la huitième semaine. Détail révélateur : les taux de testostérone et d'œstradiol sont restés identiques à ceux du groupe placebo. D'autres travaux se sont penchés sur des hommes présentant une dysfonction érectile légère, avec des résultats subjectifs favorables sur le bien-être et la performance sexuelle.

Chez la femme. Une étude menée auprès de femmes ménopausées a rapporté des effets favorables sur certains symptômes et sur des mesures de dysfonction sexuelle, là encore sans lien avec les taux d'œstrogènes ou d'androgènes. Une étude pilote s'est aussi intéressée aux personnes dont la libido était affectée par des antidépresseurs de type ISRS.

Le bémol. Une revue systématique publiée en 2010 a retenu quatre essais randomisés. Sa conclusion : les preuves d'efficacité sont limitées, parce que le nombre d'études, la taille des échantillons et leur qualité méthodologique restaient trop faibles pour tirer des conclusions fermes.

Ce qu'on peut en retenir honnêtement : la maca semble agir sur la dimension du désir, plutôt que sur la mécanique, et elle le fait sans jouer sur les hormones sexuelles. C'est d'ailleurs exactement ce que traduit la formulation de Santé Canada, qui parle des « aspects émotionnels » de la santé sexuelle.

Énergie : un effet plausible, mais moins bien documenté

L'étude la plus citée sur le sujet a suivi 175 adultes pendant 12 semaines, au Pérou, à basse et à haute altitude. Les participants prenaient 3 g par jour d'extrait de maca rouge, de maca noire ou un placebo. Les deux types de maca ont été associés à une amélioration de l'humeur, de l'énergie et de l'état de santé perçu, avec de meilleurs résultats pour la maca rouge.

C'est encourageant, mais trois nuances s'imposent :

1. Des données encore limitées sur ce volet, issues ici d'une population vivant en partie en haute altitude, ce qui ne ressemble pas tout à fait au quotidien d'un travailleur de Gatineau en novembre.
2. Des mesures subjectives, fondées sur des questionnaires.
3. Un effet qui s'installe sur des semaines, rien à voir avec un coup de fouet ressenti dans l'heure.

Autrement dit, la maca peut trouver sa place dans une routine visant à mieux traverser une période exigeante, mais elle ne corrigera pas une fatigue qui a une cause précise. Une carence en fer, un problème de thyroïde ou un sommeil haché doivent d'abord être écartés. Notre article sur comment lutter contre la fatigue propose d'autres pistes pour retrouver de l'énergie au quotidien.

Maca et hormones : un malentendu à dissiper

On lit souvent que la maca « rééquilibre les hormones » ou « fait monter la testostérone ». Les essais menés chez l'humain ne vont pas dans ce sens. Les études chez l'homme n'ont pas montré de changement des taux de testostérone ni d'œstradiol, et l'étude chez la femme ménopausée n'a pas relevé de lien entre ses effets et les taux d'hormones.

C'est plutôt une bonne nouvelle. Un produit qui modifie directement les hormones sexuelles s'accompagne généralement d'effets indésirables à surveiller. La maca, elle, semble agir par d'autres voies, encore mal comprises.

Poudre, gélatinisée ou capsules : quelle forme choisir

 

Et les couleurs ? Selon la couleur de sa racine, la maca est dite jaune, rouge ou noire. Ces variétés n'ont pas exactement la même composition. La maca rouge a obtenu de meilleurs résultats sur l'humeur et l'énergie dans l'étude de 12 semaines mentionnée plus haut. Pour le reste, la plupart des différences rapportées entre les couleurs proviennent d'études animales, à interpréter avec prudence.

Chez nous, vous trouverez la maca en poudre biologique, en version gélatinisée, en capsules et en maca rouge, dans notre rayon superaliments et dans la section énergie de nos suppléments.

Quelle dose prendre ?

La monographie de Santé Canada donne des repères clairs, exprimés en grammes de racine séchée par jour, pour les adultes de 18 ans et plus :

• Santé sexuelle : 3 à 3,5 g par jour.
• Équilibre de l'humeur durant la ménopause : 2 à 3,5 g par jour.
• Antioxydants : jusqu'à 3 g par jour.

Pour la durée, la monographie prévoit de consulter un professionnel de la santé si l'utilisation se prolonge au-delà de 3 mois pour les produits fournissant jusqu'à 3 g par jour, ou au-delà de 6 semaines pour ceux qui en fournissent plus de 3 g par jour.

Avec une capsule ou un extrait, lisez bien l'étiquette : c'est l'équivalent en racine séchée qui compte, pas le nombre de milligrammes d'extrait.

Maca : les mises en garde de Santé Canada

La maca est généralement bien tolérée, mais Santé Canada exige certaines mises en garde sur les étiquettes. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer si :

• vous êtes enceinte ou allaitez;
• vous avez un problème de tension artérielle;
• vous prenez des anticoagulants ou des antidépresseurs;
• vous vivez avec un trouble psychologique comme l'anxiété ou la dépression, lorsque vous visez la santé sexuelle ou l'humeur.

Ce dernier point vaut aussi pour les personnes dont la baisse de libido coïncide avec la prise d'un antidépresseur. Le bon réflexe est d'en parler au médecin prescripteur plutôt que d'ajouter un supplément de son côté.

Si votre intérêt pour la maca est lié aux changements de la ménopause, notre article Ménopause, une nouvelle étape de la vie présente d'autres approches naturelles pour traverser cette période.

Comment l'intégrer au quotidien

La poudre se prête bien à la cuisine du matin :

• une cuillère dans un smoothie aux fruits et au beurre de noix;
• mélangée au gruau ou au yogourt;
• ajoutée à des boules d'énergie maison avec dattes et cacao;
• dans une boisson chaude au lait végétal.

Commencez par une petite quantité pour évaluer votre tolérance digestive, puis augmentez graduellement vers la dose visée. Et comme pour tout supplément dont l'effet s'installe lentement, notez votre point de départ. Sans repère, difficile de juger honnêtement du résultat après deux ou trois mois.

Foire aux questions

Au bout de combien de semaines la maca agit-elle ?

Dans l'essai sur le désir sexuel masculin, l'amélioration est apparue après environ huit semaines. Pour l'humeur et l'énergie, l'étude de référence portait sur douze semaines. Prévoyez donc au moins deux mois de prise régulière avant d'évaluer.

La maca convient-elle aux femmes comme aux hommes ?

Oui, des études ont été menées chez les deux sexes. Chez la femme, Santé Canada reconnaît son usage pour l'équilibre de l'humeur durant la ménopause, en plus de la santé sexuelle.

Peut-on prendre de la maca le soir ?

Elle ne contient pas de caféine, et aucun moment de la journée n'a été démontré comme optimal. Plusieurs personnes l'intègrent simplement à leur déjeuner, par habitude. Observez votre propre réaction.

Faut-il faire des pauses ?

La monographie de Santé Canada ne prévoit pas de cycle obligatoire, mais elle recommande de consulter un professionnel de la santé si la prise se prolonge au-delà de 3 mois, ou au-delà de 6 semaines pour les doses de plus de 3 g par jour. C'est une bonne occasion de faire le point sur l'effet réel du produit.

Ce qu'il faut retenir sur la maca

La maca n'est ni un stimulant ni une hormone déguisée. C'est une racine andine dont les effets les mieux appuyés concernent le désir sexuel et l'humeur, en particulier à la ménopause, sans modification des hormones sexuelles. L'effet sur l'énergie est plausible, mais repose sur moins d'études. Visez 2 à 3,5 g de racine séchée par jour, donnez-vous au moins deux mois, et parlez-en à un professionnel si vous prenez des anticoagulants, avez un problème de pression ou vivez avec de l'anxiété ou une dépression.

Vous hésitez entre la poudre, les capsules ou une autre approche ? Notre équipe de naturopathie peut vous aider à y voir clair dans l'une de nos succursales de Gatineau, en tenant compte de votre situation et de ce que vous prenez déjà.

Références

1. Base de données des ingrédients de produits de santé naturels, rechercher Maca ou Lepidium meyenii, monographie du 27 septembre 2024. Santé Canada. https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/
2. Décision sur l'extrait de racine de maca comme ingrédient supplémentaire dans les aliments. Santé Canada. 2024. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/aliments-supplementes/liste-ingredients-autorisees-aliments/information-ingredients-aliments/decision-extrait-racine-maca.html
3. Maca. Protégez-Vous. https://www.protegez-vous.ca/sante-et-alimentation/repertoire-des-produits-de-sante-naturels/maca
4. Effect of Lepidium meyenii, Maca, on sexual desire in adult healthy men. Gonzales GF et al., Andrologia. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
5. Beneficial effects of Lepidium meyenii, Maca, on sexual dysfunction in postmenopausal women. Brooks NA et al., Menopause. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
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