Le Collagène : Ses Bienfaits et Comment le Choisir

 Depuis quelques années, le supplément de collagène est apparu sur les tablettes sous diverses formes. Au départ vanté pour ses bienfaits sur l’apparence des rides et la santé esthétique, le collagène a rapidement fait ses preuves en tant qu’allié pour la santé.

Le collagène est un complément alimentaire qui a gagné sa popularité en grande partie en se faisant connaître pour la récupération articulaire.

Vous vous demandez probablement quel collagène choisir entre marin ou bovin? Continuer à lire, nous y arriverons!

Familiarisez-vous avec nous sur les bienfaits du collagène, la protéine la plus abondante du corps, et découvrez comment choisir le meilleur collagène pour vous.

^{C'est quoi le collagène?}

Le mot ‘collagène’ vient du grec ‘kolla’ qui veut dire colle et gène qui signifient ‘qui engendre’. Le collagène se définit comme étant une colle qui maintient tous les tissus conjonctifs du corps ensemble dont la peau, les cheveux, les os, les muscles, les tendons, les ligaments, etc.

Le collagène est une protéine et c’est la plus abondante du corps humain. Il est comparable au ciment des différents composants de l’organisme. Ainsi, il assure la stabilité du corps en maintenant sa structure. Il est ferme, résistant, insoluble et est comparable à de l’acier. Par exemple, le collagène de la peau offre force et élasticité. On compte environ 16 types de collagène, dont 90% consistent en collagène de type I, II et III.

Le collagène: une abondante protéine

Les protéines sont des blocs d'acides aminés qui s'assemblent pour former diverses structures. Dans le corps, le collagène est la plus abondante des protéines. On le retrouve dans la majorité des tissus corporels, de la peau, aux cheveux, en passant par les muscles, les cartilages, les os, les dents et les vaisseaux sanguins. Le collagène est une protéine qui contribue à l'intégrité des tissus et des structures du corps en participant à leur formation, leur développement et leur maintien.

L'alimentation offre au corps tous les nutriments dont il a besoin pour fabriquer le collagène. La vitamine C et des acides aminés spécifiques dont la proline et la glycine sont essentiels à la fabrication du collagène. Bien que le corps maintienne son intégrité via la formation du collagène, sa formation diminue avec l'âge.

Déjà dans la vingtaine, le corps ralentit sa production de collagène. L'un des premiers signes est l'apparition de petites ridules. Au fil du temps, la production de collagène diminue de 1% par année. Il devient alors nécessaire de supplémenter en collagène pour maintenir un corps fort, souple et en santé.

Les bienfaits du collagène, pourquoi en prendre?

Cette protéine a été largement étudiée au cours des dernières années. Les chercheurs associent le collagène à la santé :

- De la peau : Le collagène adopte un rôle d'importance dans le maintien de l'élasticité de la peau et de son hydratation. Cette protéine raffermit la peau tout en diminuant la formation et l'apparence des rides.¹

- Articulaire : Le collagène maintien l'intégrité des cartilages, ces tissus conjonctifs élastiques qui tapissent les articulations. Avec la diminution de production du collagène, les articulations deviennent plus sujettes à l'inflammation et à la dégénérescence articulaire contribuant à la douleur et à la perte de mouvement. La prise de collagène ralentit cette dégradation et permet de soutenir le corps lors de blessures articulaires. ^{2, 3}

- Osseuse : Les os sont principalement faits de collagène sur lesquels se déposent des minéraux. Afin de soutenir la structure et la force de la matrice osseuse, le maintien d'un niveau optimal de collagène est primordial. C'est un supplément qui est trop peu souvent conseillé dans les cas d'ostéoporose et de fracture mais qui est pourtant essentiel à la santé osseuse. ⁴

- Cardiovasculaire : Le collagène assure la force et la souplesse des artères. Sans un niveau optimal de collagène, les artères peuvent se fragiliser, ce qui offre un terrain propice pour le développement des maladies cardiovasculaires dont l'artériosclérose. Des études ont démontré que la supplémentation en collagène maintient la santé artérielle. ⁵ 

- Musculaire : La santé musculaire est nécessaire au bon fonctionnement du corps, notamment à la force, à l'endurance mais également à la santé posturale. Le collagène constitue environ 10% des tissus musculaires. Ainsi, la prise de collagène favorise le développement de la masse musculaire et son maintien en plus de permettre un meilleur rétablissement lors d’un entraînement intense ou d’une blessure musculaire. ^{6, 3}

- Des cheveux et des ongles : Le collagène est une protéine importante pour la solidité de ces tissus. La prise de collagène diminue de 42% la fragilité des ongles et des cheveux en plus d'accélérer leur croissance. ⁷

Quels sont les différents types de collagène?

• Type I: Le plus abondant dans le corps. Le plus fort et résistant qu’on puisse trouver dans les tendons, les os, la peau, etc.
• Type II, IX, X, XI: Que l’on retrouve dans les cartilages.
• Type III: Commun dans les tissus à croissance rapide en particulier aux premiers stades de la cicatrisation de plaies, et sera ensuite remplacé par du collagène de type I
• Type IV: Membrane des capillaires.
• Type V, VI: On le trouve généralement à côté du collagène de type I
• Type VII : Cellules épithéliales tapissant le tube digestif, les voies urinaires et la paroi vaginale
• Type VIII: la paroi des vaisseaux sanguins.¹

Le cartilage articulaire couvre les extrémités de nos os, alors que les articulations, comme les genoux, possèdent du cartilage additionnel qui agit comme un coussin entre les os. Le cartilage est essentiellement constitué de fibres de collagènes, de glycoprotéines et de protéoglycanes. L’intégrité structurale du cartilage humain respecte un cycle continu de construction et de détérioration. Ainsi notre corps doit reconstruire le cartilage au même rythme qu’il se détériore pour maintenir de saines articulations. Lorsque l’articulation commence à s’user, dû à une accélération de la détérioration au détriment de la reconstruction, il arrive alors un ralentissement de la production de cartilage et apparaît alors l’inflammation.⁴

Notre corps fabrique naturellement du collagène et c’est à partir de la vingtaine qu’il en produit moins. Des facteurs intrinsèques à nos habitudes de vie entraînent une perte de collagène plus rapidement. Lorsque sa production diminue, des symptômes apparaissent.

Des exemples comme une peau sèche avec apparences de rides, des articulations douloureuses qui vous empêchent de vous déplacer, une baisse de densité osseuse, de l’arthrose, le déchaussement des dents sont autant de signes d’une baisse de collagène.⁵

Quand est-ce que le collagène manque?

• L’alimentation : diète pauvre en légumes verts et riche en caféine, thé noir, boissons gazeuses, etc.
• Un surpoids
• Un manque d’hydratation
• Le stress, avec un niveau de cortisol constamment élevé
• Une exposition excessive au soleil et les dommages causés par les rayons UV
• Une exposition aux produits chimiques, alcools, drogues, médicaments
• Une condition qui maintient un pH acide, comme le stress, une alimentation sans légumes verts, manque d’air pur, etc
• Un manque d’exercice physique
• Des changements hormonaux comme la ménopause.^2,3

Quel type de collagène choisir?

La bonne nouvelle est qu’il est possible de renverser une condition de perte de collagène en en consommant. Il y a différents types de suppléments de collagène. Il y a par exemple, le collagène de type II de source de de poulet, de source bovine ou porcine. Un collagène de type I, II, III et VI dont la source vient du collagène marin hydrolysé.⁵

La compagnie Genuine Health offre les collagènes de types I, II, III nécessaires pour nourrir les cartilages qui présentent ou pas des symptômes d’usure. Ce sont des produits disponibles préparés avec du collagène bovin pur hydrolysé provenant de bovins USDA (U.S. Department of Agriculture) nourris à l’herbe et élevés au pâturage. Il y a aussi le collagène marin hydrolysé pur, provenant de poissons sauvages capturés dans l’Atlantique Nord.⁵

Pour les végétariens et véganes, la silice est un oligo-élément omniprésent dans la nature, que l’on retrouve dans la prêle, le bambou et l’ortie. La silice semble agir directement sur les cellules qui synthétisent le collagène sur les ostéoblastes (formation des os). En participant à la synthèse du collagène, la silice aide à tonifier l’ensemble des structures du corps. Dans l’os, en plus d’améliorer la trame de protéines, elle exerce une action prépondérante sur la densité minérale.²

Pensez à la synthèse du collagène pour choisir le type

Une supplémentation en calcium, magnésium et vitamine D est essentielle pour soutenir la synthèse du collagène. Pensons aussi à la vitamine K qui est requise pour produire l’ostéocalcine, protéine que l’on retrouve en grande quantité à l’intérieur de l’os. Ajoutons à ce petit cocktail, du bore pour le métabolisme de l’os et du zinc qui est essentiel à la synergie de la vitamine D.⁴

Voici 5 façons de prendre du collagène pour en maximiser les bienfaits

Pour profiter des bienfaits du collagène, il est recommandé de supplémenter le corps avec un collagène puisque ce dernier ralentit sa production au fil des années. Selon votre diète et vos convictions, il faudra choisir parmi les 5 options suivantes :

L'alimentation et collagène: quoi manger?

L'alimentation est une bonne première source de collagène. Certains aliments en contiennent naturellement, c'est le cas du bouillon d'os, de la peau de poulet et de porc. D'autres aliments fournissent des nutriments importants qui stimulent la formation de collagène notamment la vitamine C, la glycine et la proline. En adoptant une alimentation riche et variée en protéines animales et végétales (viande, poisson, noix, légumineuses) et en fruits et légumes fournissant de la vitamine C (agrumes, tomates, poivrons, légumes verts, courges, baies) vous soutiendrez la formation de collagène naturel.

Toutefois, au fil du temps, le corps synthétise moins bien les nutriments pour en faire du collagène. C'est pourquoi il faut se tourner vers un supplément alimentaire hautement assimilable et biodisponible.

Collagène bovin 

Très assimilable et plus abordable que certaines autres options, le collagène bovin est plus souvent vendu sous une forme hydrolysée. Cette poudre blanche soluble se mélange bien à plusieurs breuvages, dont le smoothie, le jus, le matcha ou le café. Assurez-vous d'opter pour du collagène issu de vaches de pâturage nourries à l'herbe avec une diète sans OGM (organismes génétiquement modifiés), hormones ni antibiotiques. Une dose thérapeutique varie entre 5g et 12g par jour.

Collagène marin

Ce collagène provient de la peau de poissons. C’est une manière efficace de se procurer une source de collagène hautement assimilable sans pour autant contribuer à l’élevage bovin de masse. Vérifiez que le collagène marin soit issu d'une pêcherie sauvage et durable. Tout comme le collagène bovin, la prise de collagène marin doit être de 5g à 12g par jour pour assurer son efficacité.

Substitut de collagène végétal

Les substituts de collagène sont des formules de minéraux et de plantes qui soutiennent la production naturelle de collagène dans le corps. Ces formules sont généralement véganes et sans gluten. C'est notamment le cas de Bambousil, une formule végétale à base de silice de bambou, de vitamines et de minéraux.

Activateur de collagène

Les activateurs de collagène stimulent et activent les cellules génératrices de collagène, les fibroblastes. Le secret de cette méthode d’activation est sa formule chimique, soit l’acide orthosilicique stabilisé par la choline (ch-OSA). Des essais à double insu comparatifs avec placebo ont démontré l’efficacité des activateurs de collagène tels le Biosil. Il s’agit d’une manière végane et sans empreinte environnementale de maintenir un corps de jeunesse en santé. 

Grâce au supplément alimentaire de collagène, vous arriverez à maintenir une santé à long terme tout en diminuant les signes du vieillissement.

Bonne santé,

L’équipe de La Boite à Grains

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Recherche et rédaction :

Véronique Cousineau, ND et rédactrice en santé bien-être

Sources :

1. Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):308-19.
2. Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, 2016; 19(1):153-164
3. Lopez, et al. Evaluation of the Effects of BioCell Collagen, a Novel Cartilage Extract, on Connective Tissue Support and Functional Recovery From Exercise. Integr Med. 2015 Jun;14(3):30-8.
4. S. Viguet-Carrin, P. Garnero, P. D. Delmas. The role of collagen in bone strength. Osteoporosis Int. 2006; 17(3): 319–336. 2005 Dec 9.
5. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix.
6. Gillies, Allison R, and Richard L Lieber. “Structure and function of the skeletal muscle extracellular matrix.” Muscle & nerve vol. 44,3 (2011): 318-31. doi:10.1002/mus.22094
7. Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O. Camozzato, Steffen Oesser. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Aug 8 2017.
8. Braun Dr. Martin, M.D., Vanderhaeghe Lorna R., Beautiful Skin begins Within, Krista Belli and Lisa Fukushima, 2014, 131 pages
9. Dionne Jean-Yves S.O.S. Des os solides à tout âge! Wiley, 2008, 132 pages
10. Graci Sam, The Bone-Building Solution, Wiley, 2006, 392 pages
11. Strand Ray D. M.D. Ce que votre médecin ignore de la médecine nutritionnelle pourrait vous être fatal, Ed. Du Trésor Caché, 2002, 274 pages
12. https://www.genuinehealth.com/en-ca/products/collagen/