Le quinoa : c’est quoi et comment le cuisiner ?
Quinoa.
Il s’agit d’un mot qu’on entend partout depuis quelques années. Figurant dans les livres de recettes, sur le menu du restaurant et dans les journaux, le quinoa semble avoir tissé sa place parmi nous.
Apprenons à mieux connaitre le quinoa : un superaliment qui a connu, en 2013, une année internationale en son nom.
Qu’est-ce que le quinoa ?
Le quinoa est une graine de la famille des amarantacées récoltée en Amérique du Sud depuis plus de 7 000 ans. Les Incas ont donné le nom mère de tous les grains à cet aliment nutritif qu’ils considéraient comme sacré. 1
D’après sa classe botanique, le quinoa n’est pas un grain étant donné qu’il ne provient pas d’une céréale. S’apparentant davantage à la graine de l’épinard et la betterave, le quinoa a su braver l’échelle du temps en raison de sa valeur nutritionnelle, sa versatilité et son bon goût de noisette.1,2
Bien que le quinoa ait connu un essor mondial au cours des dernières années, sa production principale se tient encore dans ses pays d’origine soit la Bolivie et le Pérou. 1
Pourquoi entend-on beaucoup parler du quinoa ?
Le quinoa a été, pendant des millénaires, inconnu des peuples nord-américains. Depuis quelques années, le quinoa fait toutefois fureur dans nos cuisines.
Le quinoa retient particulièrement notre attention depuis que deux phénomènes alimentaires ont vu le jour : l’intérêt du véganisme et du sans gluten.
En effet, le quinoa est une graine qui apporte beaucoup de versatilité au régime végétalien. Se cuisinant comme un grain, le quinoa est l’un des rares aliments végétaux à fournir une source de protéine complète. 3
Depuis la conscientisation au sans-gluten, plus de 10 millions de Canadiens (soit un sur trois) recherchent des produits exempts de gluten en magasin.4 Le quinoa offre à ces consommateurs un substitut sain et nutritif.
Existe-t-il différentes sortes de quinoa ?
Il existe plus de 3 000 sortes de quinoa.2
Toutefois, les plus populaires sont le quinoa blanc, rouge et noir. Vous pouvez aussi trouver des mélanges dont le rouge et blanc ou le tricolore. Le quinoa blanc est le plus commercialisé comme il a un goût légèrement plus sucré que ses confrères et consœurs.
Le quinoa existe sous sa forme entière, petites graines aplaties à texture de caviar dont l’apparence rappelle le millet, mais aussi en flocons, en farine ou soufflé.
Est-ce que le quinoa est nutritif ?
Le quinoa est une alternative beaucoup plus nutritive que ses confrères grains dont le blé et le riz brun.
1 tasse de quinoa cuit offre 5:
- 8 grammes de protéines complètes
- 5 grammes de fibres
- Une quantité importante de manganèse, magnésium, phosphore, folate, cuivre, zinc et fer
Le quinoa est aussi riche en phytonutriments et antioxydants, composés ayant des effets antiviral, anticancer et antidépresseur. 6
Quels sont les bienfaits du quinoa pour la santé ?
Le quinoa a un faible index glycémique. Autrement dit, il ne perturbe pas l’équilibre du sucre sanguin et peut lutter contre le diabète et l’obésité. 9
Grâce à son profil nutritionnel intéressant, le quinoa améliore la santé des gens suivant une diète sans gluten. En effet, les produits commercialisés sans gluten sont souvent très transformés et appauvris de nutriments. En revanche, le quinoa est nutritif et contribue à une meilleure glycémie et la baisse des triglycérides. 10
Avec son apport en fibres et en protéines, le quinoa est un bon allié pour la perte de poids.
De plus, ce superaliment est riche en antioxydants, des composés anti-âge et anticancer. 11
Comment manger le quinoa ?
Le quinoa est une graine très versatile.
Au déjeuner, on le prépare en gruau avec des flocons à déjeuner ou en faisant cuire les graines entières dans une grande quantité de liquide auquel on ajoute des fruits, des graines, des noix et du sirop.
En collation, le quinoa peut être préparé en muffins, ajouté aux barres tendres ou encore à ces carrés croustillants au chocolat.
Pour le repas principal, il est possible de servir le quinoa en remplacement du riz en accompagnement, en salade, mais aussi en sushis. Ce pâté chinois au quinoa et notre salade grecque au quinoa sont d’autres exemples d’utilisation. Pour encore plus de versatilité, la compagnie GoGo Quinoa vous propose des pâtes alimentaires à base de quinoa. Essayez le fusilli, spaghetti et macaroni.
Pour une fringale de sucre, on peut préparer une croustade au quinoa, un gâteau au chocolat, ou grignoter ces biscuits double chocolat au quinoa.
Comment faire cuire le quinoa ?
Lorsqu’on prépare soi-même le quinoa, on emploie la plupart du temps sa forme entière.
Les graines doivent être rincées vigoureusement afin d’éliminer la saponine, un composé amer présent dans l’enveloppe du quinoa qui inhibe l’absorption de certains minéraux et peut causer des malaises digestifs. Certains feront également tremper le quinoa afin d’améliorer sa digestibilité. 7
Une fois rincé et/ou trempé, le quinoa est cuit dans une quantité de 1 fois et demie son volume. Sa cuisson est rapide : à peine 15 minutes et le quinoa est cuit, moelleux et gorgé d’eau.
Qui peut manger le quinoa ?
Le quinoa est accessible à tous. Comme il est végétalien et sans gluten, il convient à la majorité des diètes alternatives. Seuls les adeptes des régimes paléo et cétogène vont choisir de l’éviter.
Toutefois, certaines personnes pourraient expérimenter des symptômes allergiques. Généralement, il s’agit d’une réaction à la suite d’une mauvaise préparation.
La saponine présente dans l’enveloppe du quinoa peut être allergène chez certaines personnes et provoquer des malaises digestifs aigus, des difficultés respiratoires ou une crise d’urticaire. C’est pourquoi le quinoa doit toujours être rincé vigoureusement avant d’être cuisiné. 8
Maintenant que vous êtes des experts du quinoa, profitez des produits GoGo Quinoa afin de découvrir un éventail de produits à base de ce superaliment.
Go Quinoa!
À propos de l'auteur
Naturopathes de La Boite à Grains
Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.
Article d'origine écrit par Véronique Cousineau, Naturopathe
Sources
1 : “The Global Expansion of Quinoa: Trends and Limits.” Bazile, Didier, Sven-Erik Jacobsen, and Alexis Verniau. Frontiers in Plant Science 7 (2016): 622. PMC. Web. 10 Sept. 2018.
2 : Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Antonio Vega-Gálvez, Margarita Miranda, Judith Vergara, Elsa Uribe, Luis Puente, Enrique A. Martínez J Sci Food Agric. 2010 Dec; 90(15): 2541–2547.
3 : Valeur nutritionnelle. Secrétariat de l'Année internationale du quinoa. Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. 2013.
4 : Consommateurs de produits sans-gluten. Les allégations « sans gluten » sur le marché. Agriculture et Agroalimentaire Canada.
5 : Quinoa, cooked. Self-nutrition DATA.
6 : Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. J. Mauricio Peñarrieta, J. Antonio Alvarado, Björn Akesson, Björn Bergenståhl Mol Nutr Food Res. 2008 Jun; 52(6): 708–717.
7 : Quinoa – a Review. Michala JANCUROVÁ, Lucia MINAROVIČOVÁ and Alexander DANDÁR. Department of Food Science and Technology, Faculty of Chemical and Food Technology, Slovak University of Technology. Vol. 27, 2009, No. 2: 71–79.
8 : Am I allergic to saponin? Medical News Daily. Rachel Nall, RN, BSN, CCRN. Reviewed by Elaine K. Luo, MD. 6 June 2018
9: Glycemic index: overview of implications in health and disease. David J. A. Jenkins, Cyril W. C. Kendall, Livia S. A. Augustin, Silvia Franceschi, Maryam Hamidi, Augustine Marchie, Alexandra L. Jenkins, Mette Axelsen. Am J Clin Nutr. 2002 Jul; 76(1)
10 : In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Cristiana Berti, Patrizia Riso, Lucilla D. Monti, Marisa Porrini. Eur J Nutr. 2004 Aug; 43(4): 198–204.
11 : Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. Lena Galvez Ranilla, Emmanouil Apostolidis, Maria Ines Genovese, Franco Maria Lajolo, Kalidas Shetty. Journal of Med Food. 2009 Aug; 12(4): 704–713.