BCAA, créatine... des infos simples pour s'y retrouver!

Mis à jour le 2025-10-28

Résumé : BCAA, créatine... des infos simples pour s'y retrouver!

Les BCAA et la créatine, deux suppléments populaires, sont souvent associés à la performance sportive, mais leurs bienfaits vont bien au-delà. Les BCAA - des acides aminés essentiels - aident à prévenir la perte musculaire, soutiennent la récupération et retardent la fatigue, surtout chez les sportifs ou les personnes suivant un régime faible en calories.

La créatine, quant à elle, favorise la force, la puissance et l’hydratation musculaire, tout en ayant des effets positifs sur la santé cognitive et mentale, notamment chez les personnes âgées ou en convalescence. Ces suppléments peuvent aussi être utiles aux végétariens et végétaliens, souvent plus limités en protéines complètes. Toutefois, ils sont déconseillés aux enfants, adolescents et aux personnes souffrant de troubles rénaux, hépatiques ou respiratoires. Et mieux vaut les introduire séparément, avec une bonne hydratation, pour profiter pleinement de leurs effets.

Rôle des BCAA

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont essentiels pour la croissance et la réparation musculaire. Ils aident à retarder la fatigue, favorisent la récupération après l’effort et préviennent la perte de masse musculaire, particulièrement utiles chez les sportifs et ceux suivant un régime hypocalorique.

Bienfaits de la créatine

La créatine améliore la force, la puissance et les performances physiques. Elle favorise aussi la récupération, réduit le risque de crampes et de déshydratation, et présente des effets positifs sur la santé cognitive et mentale, notamment pour les personnes âgées, ménopausées ou en convalescence.

Suppléments et alimentation

Les BCAA et la créatine peuvent être intéressants pour les végétariens et végétaliens, dont l’apport en protéines complètes est parfois limité, ainsi que pour ceux dont la digestion ou l’alimentation ne permet pas toujours un apport optimal en acides aminés.

Précautions et utilisation

Ces suppléments sont à éviter en cas d’insuffisance rénale, hépatique ou de troubles respiratoires, et ne conviennent pas aux enfants ni aux adolescents. Il est conseillé de bien s’hydrater et de les introduire séparément, à quelques semaines d’intervalle, pour observer la réaction du corps avant de les combiner.

À propos de l'auteur

Lynn Goneau, Naturopathe Diplômée

Spécialisé en :

• Santé digestive
• Santé hormonale
• Stress et fatigue
• Mémoire et concentration
• Gestion de poids

Frédéric Bisson, animateur radio au 104.7 FM

Animateur à la station de radio 104.7 FM du réseau Cogeco. Frédéric Bisson anime l'émission L'Outaouais Maintenant de 15h à 17h tous les jours de la semaine depuis le 27 février 2023.

Retranscription

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Depuis les dernières semaines, notamment avec Pierre Jean qui découvre tous les nouveaux produits à base de protéines, on se rend compte que c'est important d'en parler, d'en consommer aussi. Mais il y a d'autres suppléments qui gagnent en popularité, le BCAA et la créatine. On parle souvent de BCAA et de créatine en lien avec la performance sportive, est-ce réducteur et quels sont leurs rôles dans le corps? J'en parle avec Lynn Goneau naturopathe à La Boite à Grains. Bonjour, Lynn.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Bonjour Fred.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Parle-moi de ça, la BCAA. J'ai jamais entendu ça.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Les BCAA on appelle ça branch chain amino acids. Ok, on le reconnaît souvent sous ce nom-là. Et il y a la créatine c'est des acides aminés. Chacun d'eux vont regrouper des acides aminés différents qui vont permettre à ton corps de s'en servir pour différentes raisons.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Mais ça, c’est des acides aminés ou bien des protéines?

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

La façon que ça fonctionne, c'est quand tu manges une protéine animale. Exemple poulet, viande rouge, poisson, peu importe. Le système digestif va décomposer la protéine en fragments plus petits. Puis c'est ça qu'on appelle des acides aminés. C'est ensuite absorbé par la circulation sanguine. Puis c'est redistribué partout dans ton corps pour être utilisé de différentes fonctions.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

OK, puis là des acides aminés, on en a une couple.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Oui, ton corps, en fait, en a une vingtaine, mais il y en a 11 en fait dans ces 20 là qui sont produits naturellement par le corps, donc neuf acides aminés que l'organisme ne peut pas aller produire lui-même. Donc tu dois aller puiser dans ton alimentation.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Je comprends. D’où l'importance des protéines, parce que généralement donc ceux là, ces acides aminés là que tu produis pas toi-même. Tu vas aller chercher dans les protéines quand tu manges bien, c'est ça, l'idéal.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

L'idéal. Oui. Alors si tu as une bonne alimentation, tu devrais quand même aller chercher tout ce que tu as besoin. Mais il y a des conditions aussi. Ce qui devient intéressant, c'est qu'à défaut d'avoir une alimentation qui est toujours bien équilibrée en fonction de tes besoins ou de surtout d'une bonne gestion là, parce qu'il faut toujours bien que ton corps puisse défaire la protéine pour ensuite la rendre en acide aminé.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ok? Et c'est là où les suppléments deviennent intéressants.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Au lieu d'avoir la protéine comme tel que tu dois digérer, l'acide aminé est directement livré déjà.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Là. Oui. Ok. Alors qui peut prendre du BCAA ou de la créatine?

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Les BCAA peuvent être utilisés par les gens qui pratiquent la musculation pour les aider vraiment avec la croissance, les sportifs, surtout tous ceux qui font des sports d'endurance pour retarder la fatigue, puis les personnes qui suivent un régime hypocalorique pour prévenir leur déclin en masse musculaire.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Je comprends ça. Pour la créatine maintenant.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

On parle évidemment pour garder la masse musculaire. Ça aide à améliorer les performances physiques. Ça augmente la force et la puissance. Quand je m'entraîne dans un centre sportif, je sens vraiment la différence puis ça aide aussi au niveau de la récupération. Ça réduit les risques de crampes et de déshydratation parce que par défaut, la créatine va mettre de l'eau dans ton muscle.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ok, tu vas avoir moins une possibilité de te déshydrater mais c'est bon pour le cerveau aussi.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

C'est fou. Les nouvelles recherches démontrent vraiment à quel effet il y a un effet positif sur la santé mentale et cognitive. Ça peut être autant bien pour les femmes ménopausées, les personnes âgées, les gens qui ont des commotions cérébrales. Oui, oui, c'est fou. Oui, effectivement, ça peut renforcer les effets des antidépresseurs, puis de réduire les symptômes dépressifs. Quand tu prends des antidépresseurs, c'est sûr qu’il faut en discuter avec ton médecin ou ton pharmacien, mais ça peut pallier.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Bon parle moins des produits comme tel parce que pour les végétariens, végétaliens, comment ça marche?

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

En fait, ces deux produits là peuvent bénéficier les végétariens ou les végétaliens qui ont un apport protéiné potentiellement plus faible parce que les protéines végétales ne sont pas toutes complètes. Puis ça peut être aussi les personnes en convalescence pour protéger justement leur masse musculaire.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

C'est important. Il y a des conseils. Il y a des gens qui ne devraient pas en prendre.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Dans les conseils, beaucoup d'eau. C'est très important de boire de l'eau.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Qui devrait éviter d'en prendre?

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

La consommation de créatine ou BCAA peut être risquée pour les personnes qui souffrent d'insuffisance rénale ou hépatique. Donc, les personnes qui souffrent aussi de problèmes respiratoires, ce n'est pas recommandé ni pour les enfants, ni les adolescents.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Puis là les deux ensemble, on les prend ensemble comme ça ou on peut les prendre.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

J’ai une préférence, Frédéric, de les prendre séparément, parce que là tu veux vraiment avoir l'effet que chacun d'eux vont faire qu'avec une distance de quelques semaines entre. Puis après ça, tu peux faire un mélange si tu vois que tout va bien.