Le BBQ sécuritaire: mariner pour une cuisson santé

Par Véronique Cousineau; ND, RHN

C’est l’été! Il fait beau, il fait chaud et on veut éterniser nos journées en soupant sur le patio. La saison du grill est finalement arrivée et on sort (enfin!) le barbecue.  On n’a qu’à prendre une courte de marche dans le quartier pour se mettre l’eau à la bouche, car les bonnes odeurs fusent de partout.

Cependant, depuis 2002, on connait bien les effets néfastes de la cuisson au BBQ et depuis ce temps, nous sommes tous sur nos gardes.

Il existe toutefois des façons de faire la cuisson au BBQ de sorte à réduire le taux de substances cancérigènes. Ainsi, vous pourrez faire la cuisson sur le grill en toute paix d’esprit. Même s’il y a des ennemis à éviter, il y a aussi des solutions simples à notre portée!

Les ennemis

Le gras : tenez-vous loin des coupes de viande grasse et des marinades graisseuses. Lorsque le gras s’écoule et s’enflamme, il produit plus de 100 composés hautement cancérigènes qui sont dommageables non seulement à l’ingestion, mais également à l’inspiration. Effectivement, le simple fait de respirer ces composés est associé à des risques de cancer du poumon.

La chaleur et le temps de cuisson : la cuisson à haute température active des réactions chimiques à l’intérieur des aliments. C’est pourquoi la cuisson à basse température est recommandée.

Assurez-vous de cuire vos aliments sur le grill du haut ou à côté de l’élément allumé pour réduire l’exposition à la chaleur. Si votre barbecue n’a pas de grill supérieur, vous pouvez vous procurer un grill superposable ou une planche de cèdre; cela évitera les flammes directes.  Certes, il faudra planifier quelques minutes de cuisson supplémentaires, mais vous réduirez les composés néfastes et les risques de cancer.

Le sucre : la chaleur provoque une réaction entre les sucres et les protéines à l’intérieur des aliments. Ce processus, nommé glycosylation, produit des substances néfastes pour vos cellules et vos organes en plus d’accélérer le vieillissement du corps. La glycosylation a été liée à différentes maladies, dont le diabète, l’Alzheimer, le cancer et les troubles cardiovasculaires.

Le «brûlé» : les aliments brûlés ou calcinés ayant une apparence brune ou noire sont cancérigènes. Ne mangez jamais de viande ou de produits animaliers noircis par la cuisson.

Les résidus de cuisson : un grill mal nettoyé ne devrait pas être utilisé. Assurez-vous de bien nettoyer le grill après chaque utilisation, de sorte à éliminer les résidus de gras, de viande et de sucre. Optez pour une brosse non métallique qui n’abîmera pas le grill, évitant ainsi d’exposer votre corps à certains métaux.

Les solutions

Mariner, c’est la clé : depuis 2012, de nombreuses études scientifiques ont démontré que le simple fait de mariner la viande avant de la cuire réduit considérablement le taux de matières cancérigènes. Certaines marinades peuvent éliminer jusqu’à 90% des composés dangereux. 

Type de marinades : priorisez les marinades à base de vinaigre ou de jus de citron. Les marinades qui contiennent des fines herbes comme la menthe, le basilic, le romarin, la sauge, le thym, l’origan, la marjolaine et le zaatar ont un haut potentiel antioxydant, réduisant la formation de composés cancérigènes.

Le poivre noir, le piment de Cayenne, la ciboulette et l’ail ont aussi de bons résultats. Osez mariner dans la bière, en particulier la bière forte, car l’alcool réduit la formation de matières cancérigènes.

Temps de marinade : à vous de décider du temps de marinade; il ne faut que quelques minutes pour avoir les bienfaits. Veillez cependant à demeurer loin des marinades commerciales qui sont souvent à base d’huile et contiennent du sucre. Certaines études ont démontré que les marinades commerciales à base d’huile végétale qui contiennent des additifs peuvent tripler la formation de molécules cancérigènes lors de la cuisson au BBQ.

Poisson plutôt que viande : les produits de la mer réagissent moins à la chaleur, sont moins gras et nécessitent un temps de cuisson inférieur. Résultat : le taux de matières dangereuses est inférieur à celui produit par la cuisson de la viande rouge. La volaille est une autre bonne alternative.

Ajoutez-y des baies : les baies sont gorgées d’antioxydants. Ajoutez une poignée de cerises, de bleuets ou de myrtilles à vos boulettes de viande afin de diminuer les agents cancérigènes en plus d’ajouter de la saveur.

Fruits et légumes grillés : les fruits et légumes grillés ne contiennent pas de composés cancérigènes, à moins d’être brûlés. Pourquoi ne pas faire griller des rondelles d’ananas avant de les garnir d’huile de sésame et de lime?

Avec ces trucs pratiques, vous pourrez profiter de la saison du grill en toute santé. Rappelez-vous que la viande rouge et les viandes transformées sont les plus dangereuses, alors osez le barbecue végétarien! Ajoutez à votre jardin vos herbes préférées, afin d’avoir toujours sous la main de quoi faire une bonne marinade santé.

Bon BBQ !

Véronique Cousineau

Naturopathe, RHN