Légumes Lacto-Fermentés à Faire Soi-Même

Quiconque ne s’étant jamais aventuré dans l’univers de la lacto-fermentation pourrait penser que cette forme de transformation alimentaire est laborieuse et intimidante. Or, avec quelques notions de base bien simples, la lacto-fermentation devient accessible à tous. Avec un minimum de connaissance et d’effort, vous obtiendrez des légumes lacto-fermentés sains et savoureux en l’espace de quelques jours.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

Il suffit d’un processus de fermentation qui incite le développement de bactéries bénéfiques (probiotiques) dans les aliments (dans ce cas, les légumes) en présence d’acide lactique ce qui assure leur conservation tout en améliorant leur profil nutritionnel. La lactofermentation se débute dans la saumure (eau salée). Les légumes qui contiennent naturellement des glucides et des bactéries bénéfiques forment, dans cette saumure et en l’absence d’oxygène, de l’acide lactique. C’est pourquoi ce processus porte le nom de lacto-fermentation. Dans la saumure, le sel permet d’extraire le maximum de liquide des légumes tout en inhibant la prolifération de bactéries pathogènes pouvant causer des moisissures. Dans tout processus de fermentation, il est important d’utiliser de l’eau non chlorinée puisque le chlore empêcherait la prolifération des bonnes bactéries.

Ingrédients

• Vinaigre de cidre de pomme (pour nettoyer les contenants)
• Légumes de saison variés (carottes, concombres de champs, chou, asperges, haricots, choux de Bruxelles, chou-fleur, betterave, etc.)
• Épices et herbes fraîches au choix (suggestions : aneth frais, oignons verts, gingembre frais, gousses d’ail, graines de fenouil, graines de carvi, graines de coriandre, herbes de Provence)
• Eau non chlorinée*
• Sel marin

Matériel

• Pilon
• Poids à fermentation (poids du commerce, poids maison fait d’argile, dessous d’un verre, cœur de chou, tranche de pomme). Le poids est indispensable, il garde les aliments sous le niveau de l’eau ce qui empêche le développement de moisissures.
• Bocaux de vitre et couvercles

*Si vous n’avez pas d’eau purifiée non chlorinée, laissez un bassin d’eau aérer pendant quelques heures afin de laisser le chlore s’évaporer.

Démarche

1. Rincer la surface de travail et le matériel (planche à découper, couteaux de cuisine, bocaux de verre) à l’eau tiède avec une cuillerée de vinaigre de cidre de pomme. Cela permettra d’éliminer toute trace de détergent et les bactéries ambiantes.
2. Tailler les légumes en lanières ou en tranches. Répartir les légumes dans les contenants de vitre.
3. Ajouter les épices et assaisonnements aux légumes.
4. Ajouter le sel de mer comme suit :

• Pour un bocal de 1L : 1 cuillerée à table de sel marin
• Pour un bocal de 500 ml : ½ cuillerée à table de sel marin
• Pour un bocal de 250 ml : ¼ cuillerée à table de sel marin

5. Finalement, recouvrir les légumes d’eau non chlorinée en gardant ¼ pouce de dégagement à l’ouverture du bocal.
6. À l’aide d’un pilon, presser les légumes et les assaisonnements au fond de chaque bocal.
7. Maintenir les légumes et assaisonnements sous le niveau de l’eau en plaçant un poids.
8. Déposer les couvercles en évitant de les seller. L’air doit pouvoir s’échapper des bocaux.
9. Conserver les bocaux de fermentation à température ambiante à l’abri de la lumière directe. Deux fois par jour, vérifiez que les légumes demeurent sous le niveau de l’eau et pressez-les à l’aide du pilon. Après les 24-48 premières heures, des bulles se formeront à la surface, ce qui indique que le processus de fermentation est bien enclenché.
10. Au bout de 5 à 7 jours, les bulles auront cessé de se former. Retirer les poids, refermer les bocaux et transférer au réfrigérateur.
11. Les légumes lacto-fermentés se conservent au réfrigérateur pendant 6 mois.

À propos de l'auteur

Naturopathes de La Boite à Grains

Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.

Article d'origine écrit par Véronique Cousineau, Naturopathe