3 Recettes Santé & Zéro Déchet pour un Retour à l’École Simplifié

La rentrée scolaire vient de pair avec la logistique et l’organisation des lunchs et des repas. Pour éviter le stress matinal, nous vous proposons de réaliser ces trois recettes au cours de la fin de semaine. Un peu de temps bien investi vous permettra d’avoir une meilleure organisation en semaine et ainsi de profiter des matinées sans stress. Avec un déjeuner santé sur le pouce et deux collations, vous avez de quoi affronter les semaines avec aisance. Ces recettes sont très nutritives et contribueront à la satiété, la concentration et la bonne humeur de tous. De plus, elles sont santé, zéro déchet et simples à réaliser.

Mini-crêpes sur le pouce

Pour partir la journée du bon pied, le déjeuner équilibré est un indispensable. Cette recette de mini crêpes sur le pouce s’assure d’avoir un équilibre nutritionnel au déjeuner tout en étant rapide et simple. Parfait pour les matins pressés.

Ingrédients

• ¼ tasse de poudre de protéines à la vanille
• 1 tasse de farine tout usage non blanchie biologique ou de farine tout usage sans gluten
• 1 cuillerée à table de poudre à pâte
• 1 pincée de sel
• 2 cuillerées à table de sirop d’érable ou d'édulcorant avec fruit de moines classique
• 1 tasse d’eau
• ½ tasse de petits fruits frais ou congelés + 2 cuillerées à table de farine tout usage non blanchie biologique ou de farine tout usage sans gluten
• 1 c. à table d’huile (pour graisser les moules)
• Optionnel : 1-3 c. à table de graines de chanvre écalées biologiques (moulues)

Démarche et préparation

1. Préchauffer le four à 350 ^oF et placer la grille au centre du four.
2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la poudre de protéines à la vanille, la farine tout usage non blanchie biologique, la poudre à pâte, le sel, le sirop d’érable (ou l'édulcorant avec fruit de moines classique).
3. Brasser jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
4. Dans un second bol, enrober les petits fruits congelés de farine de blé biologique.
5. Incorporer les fruits recouverts de farine dans le mélange à crêpe et brasser brièvement.
6. Verser la préparation à crêpes dans 12 moules à muffins graissés.
7. Enfourner pendant 16 à 18 minutes.

Réchauffez-les rapidement au four à grille-pain tous les matins pour un déjeuner sain, rassasiant et satisfaisant.

Note de la naturopathe :

Ces mini-crêpes sur le pouce sont très équilibrées. La poudre de protéines à la vanille assure un apport protéiné qui soutient l’énergie et la concentration faisant de ces mini-crêpes un déjeuner parfait pour les matins de semaine. 

Barres tendres maison sans cuisson

Ces barres granola maison sont vite faites bien faites ! Elles sont très nourrissantes et nutritives grâce à la combinaison de bons grains et du mélange de graines. Sans noix, cette recette de barres tendres maison sans cuisson convient parfaitement aux boîtes à lunch.  

Ingrédients

• ½ tasse de beurre de soja crémeux
• 3 cuillerées à table de miel
• 2 cuillerées à table d’huile de coco
• 1/3 tasse de graines de lin moulues
• 2 cuillerées à table de graines de chia entières
• ¼ tasse de graines de tournesol
• ¼ tasse de graines de citrouille
• ¼ tasse de noix de coco râpée
• ¼ tasse de baies de goji

Démarche et préparation

1. Dans une casserole de taille moyenne, faire ramollir le beurre de soja crémeux et le miel à feu doux (cela devrait prendre d’une à deux minutes). Ajouter l’huile de coco et retirer du feu.
2. Incorporer le reste des ingrédients et brasser vigoureusement.
3. Enduire un moule à pain de 9po de papier parchemin. Déposer le mélange de barre tendre au centre. Presser fermement la préparation afin qu’elle recouvre uniformément le fond du moule.
4. Réfrigérer un minimum de 30 minutes.
5. Couper en 12 portions. Conserver au réfrigérateur.

Boules d’énergie sans noix

Les boules d’énergie sont devenues très populaires au cours des dernières années. Ce n’est pas sans raison : elles offrent une valeur nutritive inégalée pour leur petit format. Riches en fibres, bons gras et protéines, ces boules d’énergie sans noix feront le bonheur des enfants qui prendront plaisir à les manipuler de leurs petites mains.

Ingrédients

• 1 tasse d’avoine concassée
• ¾ tasse de noix de coco râpée
• 2 cuillerées à table de graines de lin moulues
• 2 cuillerées à table de graines de chia entières
• 1/3 tasse de raisins sultana
• ½ tasse de beurre de soja crémeux
• 1/3 tasse de miel

Démarche

1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
2. Laisser reposer 10 minutes.
3. Avec des mains rincées à l’eau froide, façonner 24 boules d’énergie. Au besoin, rincer les mains à l’eau froide lorsqu’elles deviennent trop collantes.
4. Réfrigérer et conserver dans un récipient hermétique.

Note de la naturopathe

L’avoine concassée est la moins transformée de toutes les formes d’avoine. Elle est donc plus fibreuse et plus protéinée. Voilà pourquoi elle figure comme ingrédient de base dans cette recette de boules d’énergie.

À propos de l'auteur

Naturopathes de La Boite à Grains

Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.

Article d'origine écrit par Véronique Cousineau, Naturopathe