Ashwagandha, tout savoir sur cet adaptogène ultime

Bon nombre d’entre nous sommes à la recherche d’outils pour soutenir la gestion du stress et augmenter notre énergie. Le sport, la méditation, le rire, la gestion saine des émotions, les randonnées en nature ainsi que l’hygiène du sommeil font partie des outils remarquables pour nous appuyer.

En plus de tendre vers un mode de vie sain, on peut aussi recourir à la famille des plantes que l’on dit «adaptogènes» ; c’est-à-dire qu’elles nous aident à nous adapter aux circonstances de la vie.

La rhodiola, le ginseng et l’ashwagandha font partie des plantes adaptogènes connues et populaires.

L’ashwagandha, plante indienne remarquable, retient particulièrement l’attention depuis les dernières années. Si plusieurs ont de la difficulté à prononcer son nom, elle est toujours très en demande en magasin et en ligne. Pas moins de 162 études et méta-analyses ont été publiées sur le site Pubmed dans les dernières années !

Ensemble, explorons cette plante un peu plus en détails dans ses mille et une vertus, ses origines, ses utilisations et contre-indications.

Tout savoir sur l'ashwagandha

Étymologie

Ashwagandha, aussi appelé ginseng indien, signifie en sanscrit «la force du cheval»³. En Hindi, la langue de l’Inde, Asganh signifie «odeur de sueur de cheval».¹

On peut déjà comprendre la force de cette plante simplement par son étymologie. Effectivement, elle est la plante numéro 1 en Inde pour remonter la vitalité (PRANA ou CHI) d’une personne fatiguée ou affaiblie.^{1, 3}

Partie utilisée et origines

L’ashwagandha pousse principalement dans les régions subtropicales de l’Inde, du Pakistan et de l’Afrique.¹

Tout comme les populaires tomates et poivrons, l’ashwagandha fait partie de la grande famille des solanacées.^{1, 2} Elle peut donc également pousser dans notre climat nord-américain.

C’est sous la terre que se concentrent les principes actifs qui donnent les vertus thérapeutiques à cette plante. La partie utilisée est donc la racine ou le rhizome, pour être plus précis. La feuille peut aussi être utilisée en ayurveda, mais elle ne semble pas commercialisée ici au Canada, du moins, à la lumière de mes recherches.

Généralement séchés puis mis en poudre, les rhizomes cultivés peuvent être utilisés tels quels, dans de l’eau, en tisane ou dans un smoothie.

En s’inspirant de la tradition indienne, on pourrait l’intégrer dans un lait avec du miel et du ghee (beurre clarifié indien), dans un «lait d’or» avec du curcuma, ou en faire une boisson de type «Moon milk» avec des épices traditionnelles indiennes, afin d’en faire une boisson agréable.^{2, 3}

Elle est aussi transformée en teinture-mère (extrait liquide dans l’alcool) ou encapsulée pour rendre son utilisation en haute dose plus adaptée au mode de vie actuel.

À l’origine, les capsules étaient simplement constituées de poudre. Mais, de plus en plus, on retrouve des extractions très condensées qui permettent une concentration sans égale de toutes les composantes ainsi qu’une absorption optimale du contenu.

Constituants

Les constituants d’une plante sont les molécules qui la composent et qui ont un effet thérapeutique sur la personne qui la consomme. L’ashwagandha contient plusieurs substances chimiques connues et moins connues ; du fer, des tanins, des antioxydants, des alcaloïdes, des lactones et des flavonoïdes.

Ce sont surtout les alcaloïdes, particulièrement les withanolides et, dans une moindre mesure, les somniférines qui sont considérés comme les ingrédients actifs.

Ce sont donc eux, ou un des deux (le plus souvent les withanolides) qui seront normalisés, c’est-à-dire que le fabriquant nous assure, par exemple, que les 600 mg contenus dans chaque capsule contiennent 5% de withanolides.⁷

On comprend ici que ce n’est pas n’importe quelle poudre ou capsule qui en équivaut une autre. Ce qui explique la grande variation des prix et des dosages recommandés.

Prenez bien le temps de lire le côté de la bouteille et les petites inscriptions pour vous assurer que vous êtes au fait de ce que vous achetez.

Dosage thérapeutique

On nomme «dosage thérapeutique» le dosage minimum avec lequel une plante doit être consommée pour en constater les effets. En magasin, il m’arrive souvent de constater que les clients s’attendent à des résultats, mais ne prennent pas toujours la pleine dose !

Pour ce qui est de l’ashwagandha, les dosages varient beaucoup selon les sources consultées. Les études que j’ai consultées semblent avoir été réalisées systématiquement avec des dosages plus bas (entre 250 et 600 mg par jour) ⁴ que l’utilisation traditionnelle qui se situe autour de 800 mg à 5000 mg.^{1, 2, 4}

Dans le doute, il est toujours préférable de commencer avec de petits dosages et d’augmenter doucement jusqu’à ce qu’on se sente confortable avec l’effet recherché.

Il est aussi bon de se connaitre et de se questionner sur sa propre réaction aux suppléments. Si, en général, on réagit intensément, un petit dosage devrait suffire.

Cependant, si on ne voit presque aucune différence après avoir consommé une plante pendant quelques semaines, il y a 3 explications possibles :

• Nous ne sommes pas assez à l’écoute ;)
• Le produit n’est pas suffisamment de qualité (extrait non «standardisé»)
• Simplement, le dosage est trop bas et il faut l’augmenter

L'ashwagandha : ses usages

Les usages de l'ashwagandha sont nombreux. La littérature moderne et l’usage traditionnel abondent sur ses nombreux bienfaits. En voici les principaux :

• La fonction thyroïdienne
• La vitalité
• Prévention de l’inflammation silencieuse
• La gestion du stress
• L’atténuation de l’anxiété
• L’amélioration du sommeil
• La libido
• La prévention du cancer.^{1, 2}

Explorons ces bienfaits plus en détails dans les 3 systèmes où ils agissent principalement.

Le système endocrinien (hormonal)

Plante centrale dans les problèmes d’hypothyroïdie, l’ashwagandha soutient la production d’hormones thyroïdiennes (T3-T4).¹

Elle est d’autant plus intéressante si l’hypothyroïdie est d’origine auto-immune (maladie d’Hashimoto) puisqu’en même temps, elle régule l’immunité et agit comme anti-inflammatoire.¹ (9 cas d’hypothyroïdie sur 10 sont d’origine auto-immune).⁶

Quand on parle d’hypothyroïdie en naturopathie, il faut comprendre qu’on parle surtout de fonction thyroïdienne non-optimale.

La santé complexe de la thyroïde peut être une cause de fatigue (et de plusieurs autres symptômes) sans que les paramètres sanguins n’en soient affectés (TSH dans les normes).

En effet, environ 20% des hommes et 27% des femmes ont une sécrétion d’anticorps antithyroïdiens présents dans leur sang. C’est-à-dire que la thyroïde est en inflammation constante, mais qu’il n’y a pas nécessairement de maladie détectable, comme de l’hypothyroïdie (paramètres sanguins dans les normes).

Selon Mario Chaput, un éminent naturopathe québécois, environ 10% de la population souffre d’hypothyroïdie, mais jusqu’à 40% des gens n’ont pas une santé thyroïdienne optimale ou vivent même avec une hypothyroïdie subclinique.⁶

Le rôle de l’ashwagandha a sa place principalement pour les personnes qui ont une santé un peu moins optimale, puisque ceux qui obtiennent un diagnostic sont souvent plus «avancé» dans la pathologie, et alors la plante interfèrera avec leur médicament (voir les contre-indications).

Chemin faisant, l’ashwangandha soutient le métabolisme du fer et aide à maintenir un bon taux de globules rouges dans le sang.¹

Plusieurs personnes peuvent voir leur fonction thyroïdienne légèrement diminuée lorsque leur taux de fer est trop bas.

Un bon taux de globules rouges est aussi essentiel à une bonne oxygénation des tissus et une énergie et un sommeil favorables.

L’ashwagandha est aussi excellente pour réguler le cortisol¹, cette hormone du «stress» qui est essentielle à l’énergie et à une fonction thyroïdienne optimale mais qui, en excès, nous rend nerveux, anxieux et agités.

Ses effets seront donc remarquables sur l’énergie et la vitalité d’une personne fatiguée et anxieuse avec des paramètres sanguins considérés comme étant «près des limites» pour l’hypothyroïdie et l’anémie.

Le système nerveux

L’ashwagandha agit comme un calmant nerveux (ou nervin) ; c’est l’adaptogène le plus calmant, il est donc excellent contre l’anxiété. Son effet apaisant est dû à l’augmentation du GABA, un neurotransmetteur calmant¹ qui a une action de régulation sur le cortisol.⁵

Son action adaptogène et tonique est excellente dans les cas de fatigue mentale et physique avec stress et anxiété, parce qu’elle donne de l’énergie mais sans trop stimuler comme le ferait un ginseng.^{1, 2}

On l’utilise traditionnellement afin d’optimiser le sommeil sans que ce ne soit un somnifère.¹

La réalité est que certaines personnes peuvent être dérangées par son effet énergisant, et son usage devrait (pour ces personnes) être réservé pendant la journée.

Somme toute, dormir demande une certaine «énergie», et le soir, l’ashwangandha peut être très aidant, comme son nom latin l’indique : Witania Somnifera, pour trouver un sommeil réparateur.^{1, 2, 3}

Vous vous doutez peut-être qu’une personne avec une thyroïde et un taux d’hémoglobine non-optimaux pourrait voir son sommeil affecté par ces problématiques, et pour ces raisons, elle bénéficiera particulièrement de l’ashwagandha le soir.

Cette plante soutient le retour des bons cycles de sommeil.¹ Surtout si elle est combinée à l’utilisation de la lumière du jour et de l’obscurité aux bons moments dans la journée, ainsi qu’à des changements dans le mode de vie.

Mais ne vous entêtez pas trop longtemps à le prendre le soir, si vous ne constatez pas de résultat.

Le système reproducteur

Très reconnue pour augmenter la libido autant chez l’homme que chez la femme, l’ashwagandha augmente la fertilité surtout chez l’homme, par son action stimulante sur la testostérone et la spermatogenèse.^{1, 5}

Cette plante sera donc intéressante chez un homme stressé qui fait du sport et qui aimerait autant simplement se rapprocher de sa partenaire ou de concevoir un bébé et/ou de prendre de la masse musculaire.

Ashwagandha : contre-indications et interactions avec les médicaments

Ne vous fiez jamais au fait qu’une plante soit naturelle pour affirmer qu’elle est sans danger. Sa puissance ne vient pas sans restriction, surtout pour les personnes qui prennent des médicaments.¹

Logiquement, l’ashwangandha sera contre-indiquée pour une personne qui souffre d’hyperthyroïdie puisqu’il augmente l’activité thyroïdienne qui est déjà trop importante chez cette personne.¹ C’est le même principe pour une personne qui est en excès de fer dans le sang (hémochromatose).

Les personnes ayant une sensibilité à la famille des solanacées devraient choisir un autre adaptogène comme la rhodiola.¹

Du côté des interactions avec les médicaments, cette plante accentue l’effet de plusieurs médicaments comme les benzodiazépines (Valium, Xanax, Ativan), le Syntroid et la radiothérapie. On devrait donc consulter un médecin ou un pharmacien pour savoir si cette plante peut être prise avec nos médicaments.

En conclusion

En résumé, l’ashwagandha est une plante qui gagne à être connue. Il est merveilleux pour les systèmes nerveux, endocrinien et reproducteur.

On devrait avoir le réflexe d’y penser dès qu’on remarque les symptômes suivants : fatigue, surmenage, manque de vitalité, stress, perte de libido.

Il faut aussi s’assurer de la quantité et de la qualité des composés actifs que nous ingérons pour obtenir le résultat attendu.

Cependant, n’oublions jamais qu’une plante ne peut pas remplacer un mode de vie équilibré, une saine gestion des émotions, un environnement psychosocial adéquat et une absence de carences alimentaires.

Si vous n’êtes pas certains qu’une plante adaptogène vous convient, il peut être intéressant de rencontrer un(e) naturopathe agréé(e) qui pourra vous aider dans votre aspiration vers une meilleure vitalité par des méthodes naturelles qui vous conviennent. 

À propos de l'auteur

Marie-France Trudelle, Naturopathe Diplômée

Connaissances approfondies en :

• Nutrition et compléments alimentaires
• Gestion du stress et sommeil
• Activité physique ou mouvement
• Massothérapie

Références

1. Lessard, Manon, Phytothérapie, IESN, 2014
2. https://ileauxepices.com/blog/2020/12/03/utiliser-ashwagandha-posologie-dosage/wpid30358/#:~:text=L'Ashwagandha en bref&text=
3. https://mr-ginseng.com/ashwagandha/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=ashwagandha
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
6. Chaput Mario, Le sommeil tranquille, solutions naturelles à l’insomnie, les éditions Québec livre, 2013, pages 63 à 70.
7. https://laboiteagrains.com/products/ashwagandha-600-mg-natural-factors