C'est essentiel : mangez des fibres!

Mis à jour le 2026-02-19

Résumé : C'est essentiel : mangez des fibres!

Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme mais nourrissent les bonnes bactéries intestinales, améliorent la digestion, soutiennent l’immunité et augmentent la sensation de satiété. Elles aident aussi à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang et peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol. 

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, qui forment un gel bénéfique pour la glycémie, le cholestérol et la diarrhée (chia, lin moulu, légumineuses, patates douces, quinoa), et les fibres insolubles, qui stimulent le transit et préviennent la constipation en augmentant le volume des selles (grains entiers, légumes, peau des fruits, noix, fruits secs). Pour en tirer tous les bienfaits, il est important d’augmenter les apports progressivement et de boire suffisamment d’eau, avec la possibilité d’utiliser un supplément de fibres solubles accompagné de probiotiques.

1) Qu’est-ce que les fibres et à quoi servent-elles ?

Les fibres sont des composants des aliments végétaux que le corps ne digère pas. Elles servent surtout de nourriture aux bonnes bactéries intestinales (prébiotiques), améliorent la digestion, soutiennent l’immunité et augmentent la satiété. Elles aident aussi à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang.

2) Deux types de fibres, deux rôles

• Fibres solubles : forment un gel dans l’intestin, ralentissent l’absorption du sucre, aident à réduire le mauvais cholestérol et peuvent calmer la diarrhée.

• Fibres insolubles : augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, utiles surtout contre la constipation.

3) Où les trouver dans l’alimentation ?

• Fibres insolubles : son de blé, grains entiers, brocoli, céleri, courges, haricots verts, peau des fruits, fruits secs (pruneaux, abricots), noix.

• Fibres solubles : graines de chia et de lin (moulues et conservées au froid), lentilles, pois chiches, carottes râpées, patates douces, brocoli, quinoa.
  Il est recommandé d’augmenter les fibres progressivement et de boire beaucoup d’eau.

4) Option de supplément

Un supplément de fibres solubles avec probiotiques peut aider à combler les apports, notamment sous forme de sachets à diluer dans l’eau. Un sachet par jour suffit généralement, sans sucre ajouté.

À propos de l'auteur

Lynn Goneau, Naturopathe Diplômée

Spécialisé en :

• Santé digestive
• Santé hormonale
• Stress et fatigue
• Mémoire et concentration
• Gestion de poids

Frédéric Bisson, animateur radio au 104.7 FM

Animateur à la station de radio 104.7 FM du réseau Cogeco. Frédéric Bisson anime l'émission L'Outaouais Maintenant de 15h à 17h tous les jours de la semaine depuis le 27 février 2023.

Retranscription

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

On parle beaucoup de l'importance de bien manger. Il y a les symboles nutritionnels qui sont apparus ces derniers mois sur nos aliments. Ça nous permet de savoir ce qu'il y a de moins bien, mais aussi ce qu'il y a de bien, entre autres, les protéines, trop de sel, trop de sucre et glucides et attention n'oublions pas les fibres. On va parler de ça aujourd'hui avec Lynn Goneau, qui est naturopathe à La Boite à Grains. Bonjour Lynn.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Bonjour Fred.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Les maudites fibres, parce que quand on me dit je manque de fibres. J'ai tout le temps l'impression qu'il faut que je mange des aliments que j'aime pas. Alors c'est quoi les fibres? C'est pas vrai. Il y en a dans toutes sortes d'affaires.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Les fibres sont des composants des aliments végétaux que notre corps ne digère pas.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ne digère pas?

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Non, ne digère pas. C'est parce que c'est de la nourriture pour les bonnes bactéries. Dans notre flore intestinale, ça va nous aider à améliorer notre digestion, puis à renforcer notre immunité.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

C'est pour ça qu'on dit de prendre des prébiotiques. C'est comme un terreau qu'on met dans le fond pour préparer notre système de digestion.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

C’est de la nourriture pour notre terreau.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Bon et en plus, elles font en sorte les fibres qu'on a moins faim.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Exactement. Ça, c'est ça. C'est un gros plus, parce que quand tu manges des fibres, ça contrôle ton appétit parce que la sensation que j'ai pu faim.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Oui, c'est physique, ça gonfle, ça fait comme une éponge dans le ventre et ça aide aussi à contrôler le taux de glycémie.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Oui, le trop de glycémie. C'est important. Parce qu'imagine que tu manges un aliment avec du sucre, que ça soit du pain et des fruits. Ça n'a pas l'importance et qu'il n'y a pas de fibres. Le sucre entre très vite dans le sang. Ta glycémie va monter rapidement. À l'opposé quand tu manges avec des fibres, ça agit comme une petite barrière ou un filet dans ton intestin. Ok, ça, ça va empêcher le sucre d'entrer rapidement dans le sang. Tu vas te retrouver avec le sucre qui arrive plus doucement fait que la glycémie reste plus stable.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ou c'est comme une petite chaîne de molécules. Donc c'est pas, t'as pas de gros rush de sucre là, comme on dit ça.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Ça rentre plus lentement. Exactement.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Si on a tendance à à avoir du mauvais cholestérol, les fibres, ça peut aider.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Euh, oui, effectivement, parce la façon que ça fonctionne. Puis là, on parle vraiment des fibres solubles, parce que eux autres ils agissent comme une éponge. Ils vont capter une partie du cholestérol que dans dans ton intestin qui est ensuite éliminé par ton corps. Puis le foie doit utiliser le cholestérol du sang pour remplacer ce qui manque. Donc tu te retrouves avec moins de cholestérol dans le sang.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ok, c'est vrai, parce que ça en prend, il faut le rappeler du cholestérol. Le cerveau n'existe plus encore. Faut il avoir du bon cholestérol. Surtout, tu as parlé des fibres solubles pour le cholestérol. Donc ça, ça veut dire qu'il y a différentes sortes de fibres.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Oui, en fait, deux sortes de fibres. Les fibres solubles que autres vont faire un gel. Ok, puis vont ralentir l'introduction du sucre dans ton sang, soit te retrouver avec une glycémie plus stable. Puis tu as des fibres insolubles. Puis les fibres vont donner du mouvement. Ils vont aider ton transit.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ok? Si on parle des fibres, justement pour aider au niveau intestinal, parce que je pense que c'est ce qu'on a en tête.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Si on parle vraiment de constipation là, on va le dire qu'on a besoin des fibres insolubles eu qui agit comme une brosse. Ça augmente le volume pour les selles fait que tu te retrouves avec des selles moins dures. Puis ça stimule ton mouvement, fait que tu te retrouves avec des selles qui avancent mieux.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Alors donne-moi des exemples de ce genre de fibres.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

On peut les trouver dans le son de blé, le pain à grain entier, le brocoli et la laitue. Du céleri, les haricots verts et toutes les courges. La peau des fruits comme celle des pommes ou des poires, des fruits secs, on connaît les pruneaux <rires> ou les abricots. T'es des noix crues aussi que tu peux concasser dans un petit mortier ou avec un couteau, tu peux les couper. C'est facile en fait d’en ajouter dans tes salades ou dans ton gruau ou ça peut être la noix de coco. On peut la prendre même en collation.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Maintenant, les fibres solubles dont tu parlais tantôt, elles sont importantes aussi dans d'autres genres de situation.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Oui. Maintenant que tu aurais de la diarrhée ou un mauvais cholestérol ou une glycémie qui est haute ou juste pour favoriser même la satiété, euh, tu as besoin des fibres qui sont solubles car elles, elles vont former comme un gel. Donc elles vont permettre de ralentir la vitesse du sucre qui entre dans ton sang pour te donner une glycémie plus stable ou nettoyer ton mauvais cholestérol comme on a parlé tantôt et ralentir le mouvement qui est trop rapide dans l'intestin.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Moi j'ai en tête comment ça s'appelle. C'est du chia là que ça fait une espèce de jello de gel.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Les graines de chia. C'est excellent. T'as pas besoin de les moudre tandis que les graines de lin, si tu veux t'en servir avec qui est aussi une fibre soluble, eux, tu dois les moudre. Ok, pis. Mais elle est toujours au congélateur ou au frigo.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ah oui, pourquoi?

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Pour pas qu'elles rancissent.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Ah, c'est vrai. On oublie ça des fois comme l'huile aussi des fois même faut faire attention, garder ça sans lumière.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Effectivement, t'as aussi les lentilles, les pois chiches, les carottes râpées, des courges cuites en cubes ou des patates douces. Ah oui, aussi du brocoli, puis du quinoa fait qu’on y va très lentement au début, puis on augmente progressivement. Et on n'oublie pas de boire beaucoup d’eau.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

C'est ça. Oui. Ok, tu as un supplément à nous proposer cette semaine.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Oui, il y a la compagnie Organic Traditions. Eux autres, ils ont un produit qui s'appelle Fibre Flow, puis Organic Traditions, c'est une compagnie canadienne qui est fondée depuis 26 ans, puis qui se spécialise dans les superaliments biologiques. Puis Fibre Flow c'est des petits sachets individuels qui contiennent à peu près huit grammes de fibres solubles douces et des probiotiques. Ok? Puis sont disponibles en version soit naturelle ou aromatisées de fraises ou de lime. Et là tu prends le sachet, tu mets ça dans dans de l'eau, tu mélanges ça. Il n'y a pas de sucre dedans sans ajout, d'agent de remplissage ou quoi que ce soit.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Puis on prend un sachet par jour.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Un sachet oui.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Super. Lynn Goneau si on veut un rendez-vous avec toi, tu es toujours disponible à La Boite à Grains.

Lynn Goneau - Naturopathe de La Boite à Grains:

Oui, effectivement, mon bureau est à La Boite à Grains sur le boulevard Gréber à Gatineau et on peut tout simplement m'envoyer un courriel. Moi, je peux vous donner mes disponibilités. On peut jaser soit au niveau des fibres ou un peu de tout.

Frédéric Bisson - Animateur 104.7FM:

Merci Lynn. Bonne semaine.