5 conseils à suivre pour retrouver la forme après les Fêtes

Le mois de janvier est synonyme de retour au travail, retour à l'école, et aussi un moment où l'on se fixe de nouveaux objectifs. Si on a été bien contents de passer du temps avec nos familles durant le temps des Fêtes, c’est souvent un moment où les bonnes habitudes sont reléguées au deuxième… ou même au troisième rang des priorités.

Bien mangé, bien bu, les nuits ont été plus courtes qu’à l’habitude et l’entraînement physique se trouve loin dans la planification, mais le retour à la réalité se fait sentir rapidement.

Selon nos faiblesses, nous pouvons voir différents petits déséquilibres digestifs faire (ou refaire) surface. Lourdeur d’estomac, reflux gastriques, nausées, gaz, ballonnements, constipation, fatigue après le repas… font partie des inconforts fréquents liés aux excès de table et à un foie qui prendrait bien un peu plus de douceur.^{1, 4}

Voyons quelques astuces pour reprendre les rênes de notre mode de vie et des idées de suppléments pour accompagner les organes digestifs et le foie dans leur précieux travail.

5 conseils à suivre pour retrouver la forme après les Fêtes

1) L'activité physique

Je sais, c’est l’hiver et il fait froid, mais saviez-vous qu’il n’existe pas de mauvaise température, il n’y a que de mauvais vêtements ! Ski de fond, raquette, "fat bike", randonnée en forêt ou même le centre d’entraînement ou la piscine ; les options ne manquent pas malgré les températures plus rudes.

Quel est la durée minimale que vous êtes en mesure de vous accorder ? 20 minutes ? Super ! 45 minutes ? Super ! 5 minutes ? Super aussi !

Notre corps est fait pour bouger et notre foie filtre mieux le sang lorsque nous sommes en action. En effet, l’accélération de la pulsation cardiaque augmente le flux sanguin qui passe dans le foie à chaque minute, donc celui-ci ne s’en portera que mieux.^{1, 7}

2) Le sommeil

Il est temps de reprendre nos habitudes, rappelez-vous que l’hiver est la saison "yin" où le soleil se couche tôt et se lève tard. Faites de même, c’est tellement reposant !

Minimisez le temps exposé aux écrans et autres lumières artificielles, surtout le soir ; nos yeux sont très sensibles à la lumière en soirée et la production de mélatonine est intimement reliée avec l’obscurité.²

Selon la médecine traditionnelle chinoise, le foie se nettoie principalement entre 1h et 3h du matin. Des réveils nocturnes fréquents durant cette période peuvent être un des signes de perturbation de cet organe essentiel.⁶

3) L'hydratation

Une façon simple de calculer l’apport hydrique nécessaire pour votre corps est de multiplier votre poids en kg par 25 ml. Le résultat est le minimum d’eau dont votre corps a besoin. Vous pouvez doubler cette quantité, dans le cas où vous seriez actif (active) et transpireriez beaucoup. Donc, on multiplierait votre poids en kg par 50 ml.

Par exemple : Une personne de 60 kg devrait boire entre 1,5 et 3 litres d’eau quotidiennement.

La déshydratation est une cause de troubles digestifs.¹ Il est préférable de boire principalement entre les repas pour ne pas trop diluer les enzymes digestives.⁴

4) Le jeûne intermittent

Je reçois plusieurs questions à ce sujet, mais c’est si simple que vous le faites déjà sans le savoir. Le jeûne intermittent consiste en une alimentation durant une période de la journée et en une absence d’apport alimentaire pour un autre moment de la journée.⁵

Combien de temps s’écoule entre votre dernière collation du soir et votre première bouchée le lendemain matin? 8h, 10h, 12h?

La majorité du temps, il est assez facile pour la plupart des gens de jeûner durant 12 heures. Il s’agit, par exemple, de terminer le souper vers 19h et de déjeuner vers 7h le matin.^{4, 6}

Une façon de pratiquer le jeûne de manière plus intensive et qui est très populaire est de s’alimenter pour une période de 8 heures, et de jeûner durant une période de 16 heures.^{4, 5, 6}

Allez-y doucement pour vous habituer, restez à l’écoute de votre corps et consultez un médecin ou un naturopathe si vous avez besoin d’accompagnement.

Lorsque l’on jeûne, on devrait ne prendre que de l’eau, mais selon vos objectifs, certains breuvages comme le thé, les tisanes et le café noir, peuvent-être admis.^{5, 6}

Si vous éprouvez des difficultés dans votre relation à la nourriture, il est préférable de ne pas exagérer, et de manger lorsque vous avez faim.

5) L'alimentation

Mise à part la possibilité d’un gain de poids, les excès de table (alcool et nourriture) demandent des efforts considérables au foie qui doit continuellement filtrer les nouvelles entrées d’aliments en même temps que de les détoxifier.⁵

Sans compter qu’il est souvent déjà débordé avec les toxines environnementales telles que les pesticides, les plastiques et les métaux lourds pour n’en nommer que quelques-unes. En effet, c’est surtout lors de la phase de jeûne (donc le plus souvent la nuit) que le foie peut "se nettoyer" plus efficacement.^{4, 5, 6}

Mais comment se fait ce fameux nettoyage? Avec de l’eau et du citron? Ce serait trop facile !

Le foie se détoxifie en 3 phases :

• La phase 1 (biotransformation) qui a pour but de transformer les déchets pour les rendre plus solubles.
• La phase 2 (conjugaison) améliore encore la solubilité du déchet en le combinant à une autre molécule, permettant ainsi son excrétion.
• La phase 3 est simplement l’écoulement biliaire qui permet aux déchets solubilisés durant les deux premières phases d’être éliminés via les selles (et les reins).^{4, 7}

Rappelons que le rôle principal de la bile est d’abord de faciliter la digestion des gras en les émulsifiant. Du même coup, elle sert de porte de sortie pour les déchets du foie et elle a aussi des propriétés laxatives.^{3, 4, 7}

À l’image d’un bain, ou voudrait toujours activer les phases à l’envers ; 3-2-1, pour éviter les débordements lorsque la phase suivante n’est pas prête.

Pour accéder aux 3 phases de détoxification de façon optimale, nous avons besoin de plusieurs nutriments, notamment :  les vitamines du groupe B, de la choline, du magnésium, du sélénium, le souffre, le zinc, une abondance d’acides aminés (la plus simple partie des protéines), ainsi qu’une foule d’antioxydants.^{4, 7}

Un apport en fibres et un bon équilibre des bactéries intestinales sont aussi très importants afin d’éviter que certains composés soient réabsorbés par les intestins.^{4, 7}

Les saveurs amères et acides ont la cote pour le foie et la digestion en général. Ce sont des saveurs qui envoient des messages à notre système digestif afin qu’il prépare la digestion, incluant l’écoulement biliaire.⁷

Oui ! On parle ici du jus de citron, mais aussi du vinaigre de cidre de pomme qui a plusieurs vertus. Dans les soupes, les salades ou simplement dans un peu d’eau. Il peut être utilisé plusieurs fois par jour.⁴

On ajoute à la liste les pommes vertes, l’artichaut, le pissenlit, le curcuma, les radis, la roquette, les endives, les laitues et verdures, le radicchio, le zeste des agrumes, etc.^{4, 7}

De plus, toute la famille des choux représente aussi un précieux allié du foie, surtout pour la phase 2.⁷

Nos coups de cœur pour retrouver la forme après les Fêtes

Les extraits de plantes amères

Certaines compagnies vous ont facilité la vie en présentant des extraits concentrés de plantes amères : l’Élixir suédois de Flora est un bel exemple.

J’adore ce genre de formules liquides pour nous permettre de goûter la saveur amère, comme si nous en mangions. Certaines formules pourraient être prises (en petit dosage) à long terme car, en fait, ce sont surtout des aliments sous forme liquide.

Légumes, sources de protéines et germinations

Il ne faut pas oublier ce qui est naturellement disponible sur nos terres arides en hiver. Nous trouvons, entre autres, des oignons, patates, carottes, panais, navets, betteraves, topinambours, du céleri-rave et du rutabaga. En termes de protéines : nous pouvons privilégier les viandes nourries à l’herbe, la volaille biologique, les œufs et le poisson d’élevage biologique.⁷

Les germinations sont une façon rapide et pratique de vitaliser nos plats hivernaux et de soutenir la digestion.⁷

Vous pouvez les faire vous-même à la maison ; ça devient alors très économique.

À La Boite à Grains, vous trouverez des germoirs et des grains pour faire vos germinations à la maison.

Les cures détox

Vous pourriez avoir le goût d’aller plus loin dans cette démarche et de faire une petite "cure de détox". Je n’aime pas trop le terme, puisqu’il semble laisser croire qu’on peut simplement pousser sur le foie pour faire sortir les déchets. Mais si vous avez bien lu plus haut, il est primordial d’assurer "la micronutrition" (les vitamines, minéraux et antioxydants) pour optimiser les phases 1 -2 et 3 du foie, dans le bon ordre.

• Renew Life nous offre 2 options intéressantes qui sont "clé en main". La première est la cure d’épuration rapide de 7 jours : celle-ci est conçue idéalement pour les personnes qui ont du mal à prendre des suppléments très longtemps ou pour une première expérience. Elle combine des fibres solubles, des plantes, des minéraux et des acides aminés (la plus petite partie des protéines). Elle se concentre surtout sur le foie, ainsi que sur l’élimination par le gros intestin. Assez pratique à entreprendre, elle comprend 2 pots de capsules et un pot de poudre.⁸
• La deuxième se nomme CleanseSmart et elle se déroule sur 30 jours : tout comme pour la première cure, elle soutient beaucoup le foie et le colon, mais elle favorise un nettoyage plus profond de l’organisme en entier. Elle contient simplement deux pots de 60 capsules ; elle est donc très facile à utiliser.⁸
• La cure Wild Rose Herbal D-Tox : cette cure de 12 jours très populaire est une combinaison de plantes conçue par un maître herboriste. Elle soutient les voies d’assimilation et d’élimination en même temps. Son action est donc ciblée au niveau des reins, du foie, de la lymphe et des intestins. Une alimentation particulière est recommandée dans la boîte avec les 3 pots de capsules et la bouteille d’extraits de plantes liquides.⁹
• ViaZen Foie Détox et Liv Great Formule foie de Healthology : ce sont des exemples de formules plus douces qui soutiennent les fonctions de détoxification du corps de façon progressive sur une plus longue période. Elles sont une excellente option si vous n’avez jamais fait de détoxification auparavant.

Si vous prenez des médicaments, il est primordial de valider avec votre pharmacien que les plantes contenues dans les suppléments ne sont pas contre-indiquées dans votre situation.

Il y aurait tant à dire sur le système digestif et le foie, mais je vous laisse d’abord digérer toute cette information ! N’oublions surtout pas que le plaisir de bien manger dans un endroit calme et sans stress est aussi à la base d’une bonne digestion.⁴

À propos de l'auteur

Marie-France Trudelle, Naturopathe Diplômée

Connaissances approfondies en :

• Nutrition et compléments alimentaires
• Gestion du stress et sommeil
• Activité physique ou mouvement
• Massothérapie

Références

1. Marie-Hélène Lessard, Facteur naturel de santé, IESN, 2014
2. Chaput Mario, Le sommeil tranquille, solutions naturelles à l’insomnie, les éditions Québec livre, 2013, 212 pages.
3. Marieb Elaine N. et Hoehn Katja, Anatomie et physiologie humaine, Quatrièmes éditions, éditions du renouveau pédagogique, 2010,
4. DrJockers.com, Heal your liver now: The 7 day liver cleanse and gallbladder flush.
5. Dr Jason Fung, Le guide complet du jeûne, Thierry Souccar Éditions, Vergère, 2012, 371 pages.
6. Manon Lessard, Phytothérapie, IESN, 2015
7. Marigil Pelletier, Nutrithérapie-Hépato-biliaire, IESN, 2014
8. https://www.renewlife.ca/fr/produit/
9. https://gardenoflifecanada.com/fr/pages/wild-rose