Des aliments fermentés à faire soi-même
Bien que les aliments fermentés soient progressivement disparus au fil du temps, ils effectuent un retour en force et plusieurs ont envie d’en faire à la maison.
Découvrez les nombreux bienfaits des aliments fermentés, ainsi que les bases de la fermentation.
Les aliments fermentés sont des aliments santé
Les aliments fermentés sont excellents pour la santé. Lors du processus de fermentation, les micro-organismes (bactéries, les levures et enzymes) qui se créent altèrent les aliments de sorte à former des composés aux nombreuses propriétés.
La consommation régulière d’aliments fermentés permet de :
- Réduire l’inflammation systémique liée aux maladies chroniques et dégénératives, dont les troubles cardiaques, le cancer, l’obésité et le syndrome métabolique1 ;
- Réduire l’hypertension artérielle1 ;
- Prévenir de la formation de thrombose (action anticoagulante)1 ;
- Diminuer le mauvais cholestérol1 ;
- Prévenir le diabète type 2 (par la sécrétion d’insuline)1 ;
- Favoriser une bonne muqueuse intestinale (prévenant la formation d’ulcères et d’inflammation)1 ;
- Soutenir la santé et densité osseuse1 ;
- Protéger les cellules contre les radicaux libres et les mutations (des causes du cancer) 1 ;
- Diminuer la propagation des cellules cancéreuses1 ;
- Ralentir le vieillissement1 ;
- Améliorer la tolérance au stress1 ;
- Améliorer la qualité du sommeil (riche en mélatonine)1 ;
- Limiter les rages alimentaires1
Des aliments fermentés à faire soi-même
Avec un peu de volonté, vous pouvez préparer des aliments fermentés dans votre propre cuisine. Pour vous simplifier la vie, vous pouvez vous procurer la jarre à kombucha ou la jarre à fermentation. Voici nos suggestions :
Choucroute
La choucroute est un condiment issu de la fermentation du chou qui accompagne bien les viandes et les salades. Il s’agit du produit fermenté le plus répandu mondialement.
Le chou vert est le plus souvent employé. Il est haché finement, mélangé avec du sel et placé dans un bocal en vitre. Les bactéries nécessaires à la fermentation sont déjà présentes dans le chou alors le processus prend place naturellement.
La choucroute est généralement prête dans la semaine suivant la préparation.
Kimchi
Le kimchi est une variante plus relevée de la choucroute.
Le plus souvent, on emploie le chou chinois qui est mélangé à d’autres légumes, dont la carotte et le navet. Le tout est assaisonné de piment fort, gingembre, sel, et ail. Tout comme la choucroute, le kimchi fermente en pots pendant plus ou moins une semaine. Il est délicieux en accompagnement de tout plat principal.
Kombucha
Le kombucha est un breuvage effervescent légèrement sucré issu de la fermentation du thé sucré par l’entremise de bactéries et de levures. Afin de permettre à la fermentation du thé de prendre place, il est essentiel d’avoir sous la main une culture de départ en forme de disque gélatineux communément nommée la mère kombucha ou le SCOBY (symbiotic colony of bacteria and yeast). Cette culture est disponible dans toutes les succursales de La Boite à Grains.
La préparation du kombucha est simple à réaliser et le produit final se prêt dans les 7 à 14 jours suivant le début de la fermentation.
Suivez notre guide de fabrication du kombucha!
Kefir
Le kéfir est une boisson subtilement gazeuse au goût acidulé issue de la fermentation du lait.
La fermentation du lait nécessite des grains de kéfir, petites boules blanchâtres à l’apparence de fleurons de chou-fleur. Il ne faut que trois jours de fermentation pour que le kéfir soit prêt. Il se boit comme un yogourt liquide et fournit plusieurs souches de probiotiques. Le kéfir améliore la digestion du lactose2. Ses nutriments (protéines, vitamines et minéraux) sont plus assimilables que ceux provenant du lait3.
Eau de kéfir
L’eau de kéfir est un breuvage de probiotiques pétillant sans produits laitiers qui est légèrement sucré. La fermentation de l’eau nécessite un fruit ainsi que des grains de kéfir d’eau, disponibles en magasin. Ceux-ci ressemblent à des petits cristaux translucides et regorgent de cultures bactériennes bénéfiques. Tout comme le kéfir laitier, l’eau de kéfir est prête en moins de trois jours et ses grains sont réutilisables.
Levain
Fidèle allié du boulanger, le levain se prépare facilement à la maison à condition d’avoir sous la main de la farine et de l’eau non-chlorinée. L’eau enfarinée forme du levain grâce aux levures et bactéries naturelles. Ce processus prend 7 à 10 jours selon les conditions ambiantes.
Le pain au levain est plus digeste que le pain de levure et ses minéraux sont plus assimilables. Certains intolérants au gluten peuvent consommer du pain de levain sans problème, même si la farine employée contient du gluten4.
Le levain confère aussi à ses produits finis une meilleure conservation. En effet, le pain de levain se conserve facilement pendant une semaine à température pièce sans s’assécher.
Kvass de betterave
Le kvass est un breuvage s’apparentant au Kombucha dont les variantes sont multiples. Issu de la Russie, le kvass est le résultat de la fermentation de betteraves placées dans une eau légèrement salée. Afin d’activer la fermentation, du jus de choucroute ou de toute autre fermentation est nécessaire puisque la betterave ne contient pas les organismes nécessaires à elle seule.
Le kvass fermente rapidement. Le breuvage est généralement prêt en deux jours et les betteraves peuvent être réutilisées de nombreuses fois.
Osez explorer!
La fermentation nécessite de la volonté et de la patience.
Vous pouvez également obtenir les bienfaits des aliments fermentés sans le tracas de les préparer en vous procurant les produits de Living Alchemy dans nos magasins ou notre boutique en ligne. Living Alchemy utilise une fermentation unique de Kéfir-kombucha, combinant 35 souches de microorganismes vivants pour transformer un mélange sélectif d’aliments certifiés biologiques et de plantes dans une matrice vivante de nutriments bio-activés, d’enzymes et de flore bénéfique.
Véronique Cousineau; naturopathe, RHN
verosante.com
Sources
1 : Fermented foods in health and disease prevention. Juana Frias - Cristina Martinez-Villaluenga - Elena Peñas - Elsevier Academic press – 2017
2 : S. Hertzler, S. Clancy Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion; Journal of the American Dietetic Association, Volume 103, Issue 5, Pages 582-587
3 : Festy, Danièle : Les Probiotiques, c'est magique, éditions Leduc.s
4 : Biesiekierski JR, « No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. », Gastroenterology, no 320-8, août 2014