Les Farines Sans Gluten et Leurs Utilisations

Ceux qui optent pour une alimentation sans gluten constatent que cette alimentation requiert un certain ajustement. Bien que la majorité des plats soient facilement conversibles, l’emploi des farines sans gluten nécessite toujours une adaptation.

Alors que les farines contenant du gluten se travaillent très bien grâce à leur élasticité, il n’en est toutefois pas le cas des alternatives sans gluten. Ainsi, il faut partir à la découverte des farines sans gluten et de leurs utilisations.

Les différentes farines sans gluten

Farine de riz

La farine de riz est la farine sans gluten la plus utilisée. Parmi ses variantes figurent la farine de riz brun, la farine de riz blanc et la farine de riz collant (aussi nommé riz gluant).

La farine de riz brun est plus nutritive que les autres versions. Riche en fibre, cette farine est le résultat de la mouture du grain de riz entier. Sa texture est plutôt sèche et granuleuse, c’est pourquoi on la mélange à d’autres farines sans gluten.

Version raffinée du riz brun, la farine de riz blanc est légèrement plus soyeuse. Cette farine est souvent employée comme base des mélanges de farine sans gluten bien qu’on puisse l’utiliser d’elle-même dans certaines recettes.  

La farine de riz collant est fabriquée à partir du riz à sushi. Riche en glucides et en amidon, cette farine est utilisée comme agent épaississant ou de liaison dans les recettes sans gluten.

Farine de maïs

Obtenue par la mouture sèche du grain de maïs entier, cette farine à la couleur jaune dorée est la forme finement moulue de la semoule de maïs.  Elle est utilisée dans la préparation des fameux tortillas mexicains. Sa finesse en fait une farine agréable à travailler en pâtisserie. Attention toutefois de ne pas la confondre avec la fécule de maïs. Cette fine poudre blanche provient de l’amidon du maïs. Très peu nutritive, la fécule de maïs est principalement employée pour épaissir des sauces ou pour alléger les mélanges de farine sans gluten.

Farine de quinoa

Résultant de la mouture de la graine entière du quinoa, cette farine offre un profil nutritionnel intéressant. Plus riche en protéines que la majorité des options sans gluten, la farine de quinoa est aussi faible en glucides. Elle est aussi une bonne source de calcium, de fer et de manganèse en plus de contenir une grande quantité d’acides gras polyinsaturé et de fibres. Bien que l’enveloppe externe du quinoa contienne de la saponine (composé amer présent dans l’enveloppe de la graine), la transformation moderne de sa farine la retire, ce qui améliore sa digestion et l’absorption des nutriments. La farine de quinoa peut être utilisée d’elle-même ou encore ajoutée à d’autres farines pour créer un mélange de farines sans gluten tout usage.

Farine de sarrasin

Lorsque les graines de sarrasin sont broyées et décortiquées, il en résulte une farine de couleur grise aux picots noirs. Avec son subtil parfum de noisette et son goût légèrement terreux, la farine de sarrasin est riche en fibres, en protéines et en antioxydants.  Onctueuse et nourrissante, elle est parfaite dans les galettes bretonnes. Dans les autres plats, il faut la couper en ajoutant une base de farine sans gluten notamment la farine de riz et/ou de maïs.

Farine de millet

Très digeste, cette farine est faite à partir du millet, céréale largement utilisée sur le continent africain. Sa saveur est douce et sa texture est lisse, ce qui en fait une excellente farine de base. Plusieurs pains et mélanges à pâtisserie sans gluten sont faits à base de farine de millet. Le millet est l’un des rares grains considéré hypotoxique. Conséquemment, sa farine ne présente pas une charge acidifiante ou allergène sur le corps.

Farine de pois chiche

Résultat de la pulvérisation des pois chiches séchés, la farine de pois chiche est la reine des farines de légumineuses. Aussi nommée farine de garbanzo et/ou farine de besan, la farine de pois chiche est naturellement plus riche en protéines végétales, en fibres et en calcium que la majorité des farines sans gluten. Il s’agit d’une farine de base dans de nombreuses cuisines du monde, notamment en Inde et en Méditerranée. Plusieurs mélanges de farine sans gluten en font l’ajout pour sa densité nutritive et son goût passe-partout.

Farine de sorgho

Le sorgho est un petit grain rond semblable au millet. Sa farine est riche en protéines, en fibres et en amidon. Comme l’amidon du sorgho se dégrade lentement pendant la digestion, sa consommation est bénéfique pour les gens atteints d’hypoglycémie ou de diabète. Riche en vitamines B et en fer, la farine de sorgho est utilisée en remplacement de la farine de blé. Avec une texture lisse et soyeuse, la farine de sorgho figure dans les produits de boulangerie et peut parfois servir de substitut de farine tout usage.

Farine d'amande

Résultant de la pulvérisation des amandes, cette farine a connu une hausse importante en popularité depuis l’engouement pour les diètes cétogène et paléo. Très nutritive, la farine d’amande est faible en glucides, riche en protéines et en bons gras. Moelleuse et savoureuse, la farine d’amande est employée dans les recettes de gâteaux, de pains et des traditionnels macarons français. Pour l’utiliser en pâtisserie, il faut toutefois avoir une recette adaptée à cette farine.

Farine de noix de coco

Comme elle résulte de la pulvérisation de la chair de noix de coco, la farine de noix de coco ne contient aucun grain ce qui en fait un excellent choix pour les adeptes des diètes paléo et cétogène. Faible en glucide et riche en bons gras, la farine de noix de coco possède la saveur et le parfum subtil de sa noix. Très riche en fibres, cette farine est dense et absorbe beaucoup de liquide. C’est pourquoi il faut l’utiliser dans les recettes adaptées nécessitant une grande quantité d’œufs. 

Les mélanges de farines sans gluten

Comme il existe une panoplie de farines sans gluten et qu’elles présentent toutes des goûts et textures différentes, la majorité des recettes sans gluten demandent un mélange de farines tout usage. En mélangeant différentes farines sans gluten à un amidon, le résultat devient semblable à celui d’une farine de blé et confère au plat cuisiné une texture moelleuse et un goût subtil.

Le mélange de farines sans gluten peut être fait maison en mélangeant deux parts de farines sans gluten à une part d’amidon. On peut aussi acheter des mélanges pré-faits ce qui limite les manipulations et l’essai-erreur.

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Bonne santé!

À propos de l'auteur

Naturopathes de La Boite à Grains

Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.

Article d'origine écrit par Véronique Cousineau, Naturopathe