Perte de Poids : 3 Conseils pour Atteindre un Poids Santé

La perte de poids est un objectif que plusieurs espèrent atteindre et qui soulève beaucoup de discussions en début de nouvelle année. Cette honorable quête vers l’atteinte d’un poids santé peut sembler ardue avec tous les trucs contradictoires qui circulent sur le sujet. Afin de vous aider à implanter de nouvelles habitudes de vie qui contribueront à un poids santé, voici nos trois meilleurs conseils offerts par notre naturopathe.

Stabiliser l’appétit

Pour normaliser l’appétit, il est important de manger régulièrement car un apport nutritionnel stable fournissant au corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner prévient les fringales et les excès alimentaires contribuant au surpoids.

Le déjeuner devrait être consommé dans l’heure et demie suivant le réveil et contenir une bonne quantité de protéines et de bons gras. Les protéines et les bons gras aident à fournir une sensation de satiété tout en régulant l’appétit et l’humeur pour le reste de la journée.

Exemples de déjeuners équilibrés :

• 2 tranches de pain germé avec beurre d’amande et pomme verte
• Mini-omelettes sur le pouce
• Burrito à déjeuner au tofu brouillé
• Smoothie à déjeuner
• Coupe de granola au yogourt et aux fruits

Les collations santé contribuent également au maintien du poids santé, à condition d’être nutritives. Une petite poignée de noix accompagnée d’un fruit, un yogourt grec avec des graines de lin et des framboises, un biscuit santé, du popcorn maison, des crudités et du hummus sont toutes d’excellentes collations à consommer entre les repas. Une collation en avant-midi et une autre en après-midi stabilisent l’humeur, la concentration et l’appétit entre les repas.

Le dîner et le souper devraient, tout comme le déjeuner contenir des protéines et des gras de qualité. Pour promouvoir une meilleure digestion et une perte de poids plus rapide, les glucides concentrés (pâtes, patate, riz, grains) peuvent être évités à l’un de ces repas.

Exemples de dîners et de soupers sains :

• Saumon cuit au four avec salade de tomates au sel rose de Maras
• Poitrine de poulet et ratatouille de légumes
• Salade grecque au quinoa
• Salade de pâtes thaï
• Bol du dragon (Buddha bowl) érable et sésame
• Gyros et taboulé cru
• Chili végétarien à la patate douce
• Wrap au végé pâté avec luzerne
• Potage repas carotte et gingembre
• Brochette de tempeh avec grillade à l'ananas
• Salade de légumes verts au poulet grillé

Pour stabiliser d’avantage l’appétit et promouvoir la satiété, le PGX granulé fournit une aide importante. Les produits PGX sont faits de fibres alimentaires connues pour aider à maintenir un poids santé. Ces fibres visqueuses, dont les bienfaits ont été prouvés cliniquement, parviennent à régulariser l’appétit, induire la satiété, normaliser la glycémie et réduire l’index glycémique des aliments, ce qui réduit considérablement les fringales alimentaires. Chez les personnes ayant un surpoids accompagné d’hypercholestérolémie, PGX réduit le taux de mauvais cholestérol (LDL). La poudre PGX mélangée à un breuvage ou un yogourt est d’une aide importante dans un programme de perte de poids. ^1,2

Éviter le sucre, l’alcool et la farine blanche

Le sucre blanc et les farines blanches sont des produits hautement transformés qui offrent très peu de bienfaits pour la santé et qui causent des déséquilibres glycémiques majeurs, résultant en irritabilité, rages alimentaires et faim excessive. Plusieurs études démontrent que la consommation de sucre (incluant les jus de fruits) et de glucides hautement transformés telle la farine blanche contribue à la formation de graisse abdominale nuisible à la santé. ³

L’alcool est un autre coupable important à éliminer. Riche en calories, l’alcool (tout comme les glucides transformés) offre peu ou pas d’apport nutritionnel bénéfique. La consommation d’alcool et de jus transformés contribue à la formation de graisse abdominale et doit donc être évitée pour atteindre un poids santé. ⁴

Si les fringales de sucre sont trop importantes, tentez d’inclure un supplément de garcina cambogia. Cette plante tropicale comprenant de l’acide hydroxycitrique a un effet positif sur la sérotonine et réduit les fringales alimentaires pour le sucre, les glucides et l’alcool. Parallèlement, le garcina cambogia bloque l’accumulation de masse graisseuse et aide ainsi l’atteinte d’un poids santé.  Attention toutefois de ne pas consommer ce produit de santé naturelle si vous prenez des médicaments de la famille des inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine (ISRS). ⁵

Brûler les gras

Pour brûler les gras, rien de mieux que l’exercice physique modéré. L’exercice aérobique souvent dit cardiovasculaire est l’une des meilleures formes d’exercice physique à performer pour réduire le pourcentage de graisse viscérale. Les exercices de force et d’endurance qui construisent les fibres musculaires sont également à inclure au programme d’exercice. Selon des études, ce type d’exercice physique augmente le rythme auquel le corps brûle les calories au repos. La combinaison de l’exercice aérobique et de force résultent en une perte de poids plus rapide et plus soutenue. ^6,7,8

Pour stimuler d’avantage la formation de masse musculaire et ainsi, brûler plus de graisses au repos, l’acide linoléique conjugué (ALC) est un produit de santé naturelle à inclure. Combiné à une saine alimentation et à un programme d’exercice modéré, le ALC aide à augmenter la masse musculaire maigre, à réduire la graisse corporelle stockée et ainsi, favorise une perte de poids saine.

Pour brûler les gras, le sommeil de qualité doit devenir une priorité. Le manque de sommeil élève les hormones de stress qui stimulent l’appétit et dérèglent les hormones sexuelles, résultant en une prise de poids. Une nuit de sommeil réparatrice devrait comprendre de 7 à 9 heures de sommeil, dont 6 heures ininterrompues entre 22h et 6h. Sans nuits réparatrices, le rythme métabolique du corps est déréglé et le brûlage des gras est ralenti.

Pour accélérer le rythme auquel le corps brûle les gras, un supplément d’extrait de café vert peut être introduit. Cet extrait sans stimulant est riche en Svetol, un composé permettant d’utiliser les graisses corporelles comme source d’énergie tout en prévenant le stockage de tissus adipeux. ⁹

Toute l’équipe de La Boite à Grains vous souhaite une bonne nouvelle année. Notre supermarché d’alimentation santé, un pionnier de la santé naturelle en Outaouais, est heureux de vous offrir des trucs, conseils et produits pour l’atteinte de vos objectifs santé cette année.

Bonne santé!

À propos de l'auteur

Naturopathes de La Boite à Grains

Équipe de naturopathes diplômés et certifiés (ND) à Gatineau en Outaouais.

Article d'origine écrit par Véronique Cousineau, Naturopathe

Sources

1. Jenkins, A.L., Kacinik, V., Lyon, M. et al. Effect of adding the novel fiber, PGX®, to commonly consumed foods on glycemic response, glycemic index and GRIP: a simple and effective strategy for reducing post prandial blood glucose levels - a randomized, controlled trial. Nutr J 9, 58 (2010)
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, Reimer RA, Gahler R, Green TJ, Wood S. Effect of PGX, a novel functional fibre supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22. doi: 10.1038/nutd.2011.18. PMID: 23154443; PMCID: PMC3302126.
3. Spadaro PA, Naug HL, DU Toit EF, Donner D, Colson NJ. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. Genet Res (Camb). 2015 Dec 28
4. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. Helmut Schröder, Jose Antonio Morales-Molina, Silvia Bermejo, Diego Barral, Eduardo Soler Mándoli, María Grau, Monica Guxens, Elisabet de Jaime Gil, Marisol Domínguez Alvarez, Jaume Marrugat. European Journal of Nutrition. 2007 Oct; 46(7): 369–376
5. Effect of hydroxycitric acid on serotonin release from isolated rat brain cortex. S. E. Ohia, S. O. Awe, A. M. LeDay, C. A. Opere, D. Bagchi Res Commun Mol Pathol Pharmacol. 2001 Mar-Apr; 109(3-4)
6. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704.
7. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Gary R. Hunter, Nuala M. Byrne, Bovorn Sirikul, José R. Fernández, Paul A. Zuckerman, Betty E. Darnell, Barbara A. Gower. Obesity (Silver Spring) 2008 May; 16(5): 1045–1051
8. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. K. Ohkawara, S. Tanaka, M. Miyachi, K. Ishikawa-Takata, I. Tabata. International Journal of Obesity. (Lond) 2007 Dec; 31(12): 1786–1797
9. Le Svetol®, un extrait de café vert décaféiné, induit une perte de poids et augmente le ratio masse maigre sur masse grasse chez des volontaires en surcharge pondérale. O. Dellalibera1, B. Lemaire 2, S. Lafay. Phytothérapie (2006) Numéro 4: 1–4 © Springer 2006.